Creșterea în greutate în ciuda exercițiilor fizice poate face exerciții să îngrașe
Cel puțin să nu omoare zvonul:
"Dieta minciuna 12: Dacă faci sport, ai garanția că vei pierde în greutate."
- Focus din 10 martie 2012
Poate că ați avut deja această experiență chiar voi ...
sau cunoașteți pe cineva care este frustrat deoarece kilogramele nu vor să scadă în ciuda exercițiilor fizice regulate.
Nu există nicio sugestie că ar putea fi sportul?
În timp ce vă ucideați timpul pe bandă, o lungă discuție mocnită între experții în fitness a luat foc:
- Sportul este potrivit chiar și pentru slăbit?
- Efortul este chiar ineficient, deoarece exercițiile fizice îți fac foame și mănânci mai multe calorii decât ai ars înainte?
Dacă întoarcem ceasul înapoi cu 10 ani, legile corpului par foarte simple:
- Prea multă mâncare te îngrașă.
- Exercițiul arde calorii.
- Așadar, exercițiile fizice te îngrașă mai puțin.
Atunci oamenii de știință au descoperit că nu toți cei care fac exerciții fizice pierd în greutate. Deși poate suna ca un paradox, unii oameni își pun de fapt câteva kilograme când fac mișcare.
Problema: oamenii reacționează foarte diferit la stimulii de antrenament și rezultatele sunt la fel de diferite ca ochii și culorile părului. Faptul este că nici măcar cercetătorii nu înțeleg încă toate conexiunile.
Din fericire, există multe conexiuni pe care le înțelegem foarte bine! Există încă o serie de mituri înșelătoare de slăbire care par vechi în lumina rezultatelor actuale ale cercetării. Așadar, astăzi îi alungăm în locul în care aparțin ...
Veți cunoaște cele patru personaje principale din cartea noastră de basme intitulată „A câștiga greutate în ciuda sportului” în două secțiuni. Mitul nr. 1 va fi demistificat astăzi, Mitul nr. 2, 3 și 4 săptămâna viitoare:
- Mit: Exercițiile fizice nu te ajută să slăbești.
- Mitul: Exercițiul fizic te face și mai înfometat.
- Mitul: Te poți „recompensa” pentru antrenament
- Mitul: Societatea noastră se antrenează mai mult - și încă se îngrașă
Oamenii se pot ingrasa daca fac miscare regulata. Dar ce se ascunde cu adevărat în spatele acestor patru afirmații? Și din moment ce cunoștințele sunt pierdute de memorie cerebrală fără aplicare, există câteva sfaturi solide prin FettEx despre cum să trimiteți depozite de grăsime inutile în Nirvana prin curierat peste noapte.
1. Mit: Exercițiile fizice nu te ajută să slăbești
Acesta ar fi un adevărat titlu pentru toți cei care au pierdut o cantitate de două cifre de lire sterline prin antrenament de forță sau cardio! Pe de altă parte, această legendă pare să susțină povestea prietenului tău care a trecut linia de sosire cu un kilogram în plus după săptămâni de antrenament maraton.
Cercetătorii au descoperit că 20 de gene diferite sunt probabil responsabile de modul în care răspundem la exerciții. Și în funcție de structura noastră genetică, fiecare dintre noi reacționează ușor diferit. Alți factori pot juca, de asemenea, un rol: dieta, precum și tipul de exercițiu. Majoritatea dintre noi, cu toate acestea, nu aparțin nici unei extreme.
Vestea bună: sporturile de forță și de rezistență ne ajută chiar să ne controlăm greutatea în mod eficient în trei moduri.
A. A deveni mai greu este mai greu
Există acum o serie de studii care arată că persoanele care exercită în mod regulat mult tind să rămână subțiri. Acest lucru vă va limita creșterea în grăsime.
Pe lângă consumul crescut de calorii, conștientizarea corpului joacă în special un rol: Cei care mențin un stil de viață activ iau semnalele din corp, de ex. sentimentul foamei, de asemenea mai conștient adevărat și știe să-l interpreteze. În plus, oamenii sportivi sunt de obicei mai echilibrați și se bucură de o calitate a vieții mai ridicată. Nu în ultimul rând, antrenamentele regulate conduc, de asemenea, la o compoziție corporală mai bună: mai mulți mușchi, mai puțină grăsime - apropo, acest lucru reduce și riscul de îmbolnăvire.
b. A fi mai ușor este mai ușor
Un meta-studiu Cochrane Collaboration din 2006 este dedicat unui total de 43 de lucrări științifice care au fost publicate pe tema „Exerciții și pierderea în greutate”. Rezultatul: este mai ușor să slăbești cu antrenamentul de fitness. În medie, subiecții activi din punct de vedere fizic au pierdut cu 1 kilogram mai mult - 1,5 kilograme atunci când au exercitat o intensitate ridicată. Sfat dacă doriți să economisiți timp: Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) realizează exact acest efect în doar 15-20 de minute pe unitate de antrenament.
c. Kilogramele pierdute rămân kilogramele pierdute
Din antrenamentul meu știu: Mulți oameni consideră că este greu să piardă în greutate și este și mai dificil pentru ei să păstreze kilogramele. Motivul sunt în mare parte dietele accidentale. Corpul nostru este inteligent: Odată cu aportul caloric al acestei presupuse scurtături către figura visată, consumul de energie scade adesea și apare un milleu hormonal în corp, ceea ce face foarte ușor pentru corpul nostru să umple rapid depozitele de grăsime care tocmai s-au pierdut - și să îmbrace și mai mult.
Statistic, cei mai ușor oameni pentru a-și menține greutatea sunt cei care se mișcă 45-60 de minute pe zi. Și atâta timp cât nu consumi mai multă energie decât arzi, exercițiile zilnice îți pot modifica metabolismul, astfel încât corpul tău arde mai multe grăsimi.
FettEx: intensitatea economisește timp la pierderea în greutate.
Intensitatea este cheia! Nu numai că arzi mai multe calorii pe minut de antrenament, metabolismul continuă să funcționeze la viteză maximă ore întregi după antrenament. Un mecanism metabolic numit EPOC sau valoarea post-ardere este responsabil pentru acest lucru (vezi graficul).
Într-un studiu american din 2011, bărbații au trebuit să finalizeze o sesiune de antrenament dur de 45 de minute pe bicicletă (sursă: 45 de minute de exerciții energice măresc rata metabolică; descărcabilă de pe Medscape.com). Au ars în medie 519 calorii în timpul și încă 193 calorii în cele 14 ore de după antrenament. Punctul optim de lucru este evident în intervalul cuprins între 75 și 80 la sută din ritmul cardiac maxim.
Efectul afterburn vine și cu antrenament CrossFit, leagăn cu kettlebell sau antrenament intensiv de forță, de ex. cu super seturi sau antrenament de circuit de purtat.
Pentru a continua: Citiți a doua parte a seriei „Creșterea greutății în ciuda sportului?” saptamana viitoare…
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici