Creșterea în greutate sănătoasă dacă sunteți subponderală

În acest articol veți afla ce este a fi subponderal, cauzele și simptomele și ce puteți face în acest sens. Veți primi sfaturi despre cum să vă îngrășați sănătos.

sănătoasă

conţinut

Ce este subponderal?

Subponderalitatea este definită pentru un adult dacă indicele de masă corporală (IMC) este sub o valoare de 18,5 kg/m². Puteți calcula IMC utilizând formula:

Masa corporală [în kilograme]/(lungimea corpului [în metri]) ²

O femeie care are o înălțime de 1,56 metri și cântărește 41 de kilograme este grav subponderală, cu un IMC de 13,14.

Pentru copii și adolescenți cu vârsta sub 16 ani, greutatea țintă (LSG) este utilizată pentru calcularea subponderalității. Un LSG mai mic de 90% este subponderal.

Calculați LSG cu formula:

Masa corporală [în kilograme] x 100/greutatea mediană pentru lungimea corpului

„Greutatea mediană pentru lungimea corpului” este greutatea corporală pe care o au copiii și adolescenții în majoritatea anumitor dimensiuni ale corpului. Puteți afla această valoare de la medicii pentru copii și adolescenți.

Cine este afectat de subponderalitate?

Aproximativ cinci la sută dintre oamenii din țările bogate industrializate sunt subponderali. Este mai probabil ca femeile să fie subponderale decât bărbații.

În Germania există aproximativ două milioane de persoane care sunt subponderale. Dintre acestea, aproximativ 100.000 suferă de anorexie și 600.000 de bulimie.

Care este diferența dintre subponderalitate și malnutriție?

Dacă sunteți subponderal, nu trebuie să existe o lipsă patogenă de energie și substanțe nutritive. De obicei este o predispoziție genetică.

Malnutriția prezintă întotdeauna semne de deficit. Puteți recunoaște simptomele carenței prin următoarele simptome, printre altele:

  • Sensibilitate crescută la infecție
  • Slabă vindecare a rănilor
  • Afectarea funcțiilor musculare
  • Recuperare lentă după boală

Subponderalitatea ca urmare a malnutriției trebuie tratată pentru a preveni complicațiile fizice și psihologice.

Malnutriția este rareori menționată în limbajul comun. De obicei se folosește termenul „subponderalitate”.

Ce ajută împotriva subponderalității?

Pentru a putea acționa cu succes împotriva greutății dvs., vă recomandăm cinci pași:

  1. Anamneză/cauză de cercetare
  2. Verificare zilnică
  3. Creșterea aportului de calorii
  4. Suplimente alimentare
  5. Obține asistență

Anamneza/cauza cercetării

Primul pas este să încerci să afli care sunt cauzele subponderalei tale. Instrumentul pentru cercetarea cauzei este anamneza. Următoarele întrebări fac parte din anamneză:

  • Cum este istoria greutății?
    • Ai fost subponderal de mult timp?
    • În afară de tine recent?
  • Este genetica subponderala?
  • Care este prioritatea consumului de alimente?
    • Mâncarea este lipsită de importanță, enervantă sau este o problemă minoră?
    • Alte lucruri sunt mai importante decât mâncarea?
    • Ești constant ocupat sau în mișcare?
  • Nu aveți/apetit mic?
  • Suferi de boli?
  • Cum este compoziția corpului tău?
    • Conținut de grăsime
    • Procentul muscular
    • Procentul de apă din corp
    • Grăsime de organ
  • Suferiți de rupere musculară?
  • Ce, cât, când, cu cine, cum mănânci și bei?

Veți lua această anamneză împreună cu medicul dumneavoastră sau un specialist în sfaturi nutriționale.

O parte din această anamneză este păstrarea unui jurnal alimentar. În jurnal, enumeră toate alimentele și băuturile pe care le consumi în fiecare zi. Cel mai bine este să țineți jurnalul timp de șapte până la zece zile.

Al doilea pas urmează anamnezei.

Verificare zilnică

În al doilea pas te uiți la viața ta de zi cu zi. Aici răspundeți la întrebări precum:

  • Cine se va ocupa de aprovizionarea cu alimente?
    • se?
    • Alte?
  • Aveți mult timp și oportunități de a face cumpărături?
  • Sunteți capabil fizic și mental să vă faceți cumpărăturile?
  • Știți cum să păstrați și să pregătiți mâncarea?
  • Îți place să oferi mâncare?
  • Pregătiți-vă mâncarea singură sau cu alții?
  • Ia-ți timp să mănânci?

Creșteți aportul caloric

După controlul zilnic, verificați cum puteți crește aportul de calorii. Poti:

  • Consumați porții mai mari și/sau mai multe mese.
  • Înlocuiți mâncărurile cu conținut scăzut de calorii cu mâncăruri cu conținut ridicat de calorii.
  • Creșteți aportul de energie alegând băuturi.

Cel mai bine este să mănânci șase până la opt mese pe zi, sau la fiecare una până la două ore. Datorită intervalului scurt de timp dintre mese, corpul dumneavoastră nu trebuie să acceseze rezervele de energie stocate. Deci, puteți crește în greutate mai bine.

Este important să vă creșteți aportul de calorii cu alimente sănătoase. Alimentele sănătoase sunt:

  • produse din cereale integrale
  • fructe și legume
  • Nuci si seminte
  • grăsimi și uleiuri bune
  • precum și furnizori de proteine ​​vegetale de înaltă calitate

Alimentele întregi îndeplinesc toate aceste criterii. Puteți găsi mai multe informații despre această formă de nutriție la următorul link:

Alimentele bogate în calorii vă vor ajuta să creșteți aportul de energie. Aceste alimente includ:

  • Avocado
  • Banane
  • leguminoase
  • Migdale
  • nuci
  • Măsline
  • Fructe uscate
  • produse din cereale integrale
  • Germene de grâu
  • Pește gras

Dacă mâncați prea puțină mâncare din cauza lipsei poftei de mâncare, substanțele amare vă ajută. Substanțele amare se găsesc în concentrate de plante proaspete și ceaiuri din:

  • anghinare
  • genţiană
  • ghimbir
  • Rădăcină de calamus
  • coriandru
  • Sămânță de chimen
  • Păpădie (pulbere, extracte de rădăcină)
  • maghiran
  • rozmarin
  • Cadou de oaie
  • Dioc

Toate plantele menționate stimulează apetitul. Cu mai mult pofta de mâncare, mâncați mai multe alimente și vă creșteți aportul caloric.

Dacă aveți nevoie de idei pentru rețete care să vă ajute să vă îngrași, consultați aceste două cărți:

Suplimente alimentare

Suplimentele alimentare au funcții diferite în dieta persoanelor subponderale. Ea:

  • serveste pentru a te ingrasa
  • contracarează un aport insuficient de substanțe vitale

Shake-urile proteice și alimentele speciale sunt potrivite pentru creșterea în greutate. Acest aliment special este vândut sub termenul umbrelă Creștere în greutate. Este disponibil de la farmacii, diverse magazine sau online.

Aceste patru produse au recenzii bune de la consumatori:

Cu preparatele de substanțe vitale lichide de înaltă calitate, puteți compensa lipsa de substanțe vitale.

Două preparate bune vin de la Cellagon și LaVita. Raportăm despre ambele produse aici, pe blog. Puteți accesa articolele prin intermediul acestor linkuri:

Lasă-ne să te ajutăm

Pierderea in greutate este mai usoara decat ingrasarea. În funcție de cauza subponderalității, vă recomandăm să solicitați sfaturi și acțiuni de la alții:

  • Sfaturi medicale în caz de boală, probleme de mestecat și înghițire
  • Sfaturi nutriționale calificate pentru istoricul nutrițional și recomandările dietetice
  • Club sportiv, sală de gimnastică, terapie ocupațională și fizioterapie. pentru mișcare restricționată și pentru construirea mușchilor

Ce cauzează subponderalitatea?

Există două cauze principale ale subponderalității în țările industrializate din vest:

  • Boli și tulburări metabolice
  • Malnutriție

Dacă sunteți subponderal, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră. Împreună puteți căuta cauze. În timpul acestei examinări, veți afla, de asemenea, dacă suferiți de malnutriție.

Acest articol vă arată posibilele cauze ale subponderalei. Ar trebui să vă servească pentru orientare, nu pentru terapie.

Boli și tulburări metabolice

Unele boli și tulburări metabolice au un impact direct asupra greutății corporale. De exemplu, acestea asigură un metabolism mai rapid și o necesitate crescută de energie.

Alte boli au o influență indirectă asupra greutății. Pierderea poftei de mâncare ca urmare a medicației sau a altor metode de tratament poate duce la o cantitate redusă de nutrienți.

Următoarele boli și tulburări metabolice sunt asociate cu scăderea în greutate și subponderalitatea:

  • Boli autoimune precum
    • Boala celiaca
    • Infecția cu HIV
    • Tiroidita lui Hashimoto
    • Insuficiență suprarenală
    • Diabetul zaharat
    • Boala Simmonds
  • Tulburări enzimatice, cum ar fi
    • Intoleranță la lactoză
    • Intoleranță la fructoză
    • Intoleranță la histamină
  • Tulburări de alimentație, cum ar fi:
    • anorexie
    • bulimie
  • Inflamația gurii, gâtului și maxilarului
  • Boala biliară, cum ar fi
    • Obstrucție biliară
  • cancer
  • Boală de ficat
  • Boli gastrointestinale, cum ar fi
    • Boala Crohn
    • Polipii colonului
    • Ulcer gastric
    • Intoxicație alimentară
  • Boală de rinichi
  • Paraziți
  • Boli mintale, cum ar fi
    • depresiuni
  • Hipertiroidism

Malnutriție

Subponderalitatea din cauza malnutriției rezultă dintr-o cantitate insuficientă de nutrienți. Nutrienții includ:

  • Furnizori de energie:
    • glucide
    • Proteine
    • Grăsimi
  • Vitamine, minerale și co.

Motivele unei insuficiențe de nutrienți sunt diferite. Ei includ:

  • Boli acute și cronice
  • Consumul de alcool
  • Limitări mentale
  • Dizabilitati fizice
  • Consumul de droguri
  • Probleme mentale
  • Probleme sociale

Ce simptome și plângeri apar atunci când sunteți subponderal?

Simptomele și plângerile tipice de a fi subponderal sunt:

  • Scăderea țesutului adipos
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Performanță limitată
  • Membrane mucoase inflamate
  • Pierderea parului
  • Proeminența oaselor pelvine
  • Dificultate de concentrare
  • Pierderea puterii
  • Oboseală în ciuda somnului suficient
  • Colțurile crăpate ale gurii
  • Unghiile și unghiile de la picioare crăpate și fragile
  • Dureri în piept
  • Contururi vizibile ale pieptului
  • Păr fragil, plictisitor
  • Piele uscata
  • Aprovizionează-te cu vitamine, minerale și co.
  • Scăderea vederii
  • Scăderea țesutului muscular
  • Tulburări ale ciclului menstrual la femei

Care sunt consecințele unei greutăți insuficiente?

Subponderalitatea persistentă duce la:

  • Slăbiciune generală
  • Subdezvoltare mentală (la copii)
  • Simptome de carență
  • osteoporoză
  • Infertilitate (la femei)
  • Metabolism încetinit
  • Tulburări de creștere și dezvoltare (la copii)

Malnutriția persistentă poate duce și la moarte.

Exercitiile fizice te ajuta sa te ingrasi?

Antrenamentul fizic ajută la construirea mușchilor și întărește circulația. Cu toate acestea, oamenii activi consumă și mai multă energie.

Exercițiile fizice sunt importante pentru persoanele care sunt subponderale. Cu mișcarea, contracarează defalcarea mușchilor.

Exercițiul ușor în combinație cu o dietă bogată în calorii vă va ajuta să câștigați în greutate.

Dacă sunteți subponderal din cauza vârstei sau a bolii, kinetoterapeuții vor fi încântați să vă sfătuiască. Vi se vor arăta exerciții individuale și eficiente.

Antrenamentul de anduranță, cum ar fi joggingul, înotul, mersul pe jos, mersul cu bicicleta ar trebui să dureze maximum 20 de minute. Puteți face antrenament cu greutăți timp de 30-45 de minute de trei ori pe săptămână.

Important: luați-l încet și nu vă copleșiți. Acordați atenție unui aport caloric și mai mare, mai ales în zilele sportive.

Care sunt efectele stresului?

Stresul poate duce la lipsa poftei de mâncare. Cu mai puțin pofta de mâncare, mâncați mai puțin și vă reduceți aportul caloric.

Hormonii de stres încetinesc digestia. Mâncarea nu poate fi utilizată corespunzător din cauza acestei restricții.

Stresul contracarează creșterea în greutate. Asigurați-vă că ameliorați stresul. Exercițiile de relaxare și respirație vă pot ajuta aici.

Concluzie

Puteți câștiga în greutate cu o dietă sănătoasă, mese regulate și exerciții fizice ușoare.

Este important să ajungeți la fundul cauzei subponderale și să primiți sfaturi și asistență în consecință.