Creșterea în greutate sănătos Cum funcționează cu creșterea în greutate!
Pentru mulți oameni, subiectul devine din ce în ce mai mult o adevărată provocare. Există multe motive pentru acest lucru: predispoziția genetică, aportul insuficient de calorii sau subponderalitatea cauzată de boli pot face să pară aproape imposibil să câștigi greutate. Nu trebuie să fie! Pentru a putea ajunge în cele din urmă de la greutatea sub greutate la cea ideală, vă prezentăm cele mai bune sfaturi și strategii pentru a vă ajuta creștere în greutate sănătoasă în cele din urmă funcționează!
Cum pot să mă îngraș?
Chiar dacă persoanelor subponderale le place un Pilula minune pentru creșterea în greutate doresc: Baza pentru o creștere în greutate sănătoasă este în continuare dieta corectă. Pe baza acestui lucru, puteți utiliza apoi instrumente suplimentare, cum ar fi Creșterea în greutate se agită ajuta. În primul rând, dacă ești subponderal, trebuie să fii atent pentru a obține un surplus caloric.
Rata metabolică bazală și excesul de calorii
Toată lumea are așa-numita rată metabolică bazală, în funcție de sex, vârstă, dimensiune etc. Aceasta înseamnă cantitatea de calorii pe care o arde în timp ce se odihnește fără nicio activitate fizică. În cazul persoanelor subponderale, este de obicei cazul în care o fac zilnic consumă mai multă energie decât obțin din alimente. Deci vă aflați într-un deficit caloric.
În cazul persoanelor supraponderale, situația este exact opusă: aici, consumul este mai mic decât suma caloriilor din alimente. Deci, persoanele supraponderale au una Excesul de calorii sau o creștere a caloriilor.
| Bărbat, 30 de ani, 1,80 metri, 80 de kilograme | 1858 calorii | cel puțin 2500 de calorii |
| Femeie, 30 de ani, 1,70 metri, 50 de kilograme | 1300 de calorii | cel puțin 2000 de calorii |
Bacsis: Pentru a te ingrasa rapid, este esential sa generezi un surplus caloric. Pentru a face acest lucru, ar trebui să aveți mai întâi Rata metabolică bazală a determina. Calculatoarele bazale ale ratei metabolice ca acesta o fac foarte ușoară: în mai puțin de un minut știi ce calorii arzi de fapt.
După determinarea ratei metabolice bazale, de ex. a constatat că arzi 2000 de calorii în fiecare zi în repaus, acum este timpul să numeri caloriile. Acum trebuie determina cate calorii consumi in fiecare zi. Pentru aceasta aveți nevoie de:
- unul simplu Cântare alimentare
- și a Ghid de calorii, pe care le puteți găsi și online.
Echipat în acest fel, nimic nu stă în calea proiectului pentru a câștiga sănătos.
- Pentru fiecare masă pe care o consumați în următoarele 4 săptămâni, leagăn Ai exact ingredientele.
- Tu multiplica greutatea lor cu respectivul Unitatea de calorii pentru acest ingredient din ghidul de calorii.
- Dacă ai de toate aduna, Veți obține cantitatea exactă de calorii pe care le consumați în fiecare zi.
Bacsis: Multe alimente pe care le cumpărați în supermarket au deja Informații despre cantitatea de calorii tipărit pe ambalaj. Acest lucru face chiar mai ușor să vă urmăriți aportul zilnic de calorii.
Cu această metodă vă puteți convinge în oglindă de la săptămână la săptămână că creste in greutate sanatoasa lucrări. Brațele și picioarele se umple încet, iar fața crește, de asemenea, în dimensiune și arată mai rotundă și mai frumoasă.
Un ghid bun este: Consumați în total 500 de calorii peste rata metabolică bazală în fiecare zi și veți fi îngrășat. În exemplul nostru, ar trebui să consumați un total de 2500 de calorii pe zi: 2000 de calorii (rata metabolică bazală) + 500 de calorii (în exces) = 2500
Aveți grijă: vă deplasați foarte mult, de ex. În legătură cu locul de muncă, îți place să faci plimbări lungi cu câinele sau chiar sporturi de anduranță, atunci rata metabolică bazală crește și trebuie să mănânci mai mult în consecință. Prin urmare, un bun calcul al ratei metabolice bazale ia în calcul și rata metabolică activitate fizica.
| Conduce | 50 de calorii |
| sex | 200 de calorii |
| Sterge | 160 de calorii |
| Aspirarea | 80 de calorii |
| uită la TV | 30 de calorii |
| a merge cu bicicleta | 80 de calorii |
| Mersul pe jos | 110 calorii |
| yoga | 80 de calorii |
Glucidele - leacul miracol pentru îngrășare
Marea întrebare pe care probabil ți-o pui acum este: Cum reușesc să mănânc atât de mult?
Trucul este să te concentrezi mai mult anumite grupuri alimentare a se concentra. În principiu, există trei grupe principale de alimente:
- Proteine: Blocul de construcție pentru mușchi; găsite în principal în carne, pește, ouă și soia.
- Grăsimi: Amplificator de aromă; de exemplu. conținut în unt, uleiuri vegetale și pește gras.
- Carbohidrați: Furnizorul de energie; găsite în principal în făină și produse din aluat precum pâinea și pastele, dar și în orez și cartofi. Legumele și fructele sunt, de asemenea, glucide.
Concluzia: diferitele alimente ne influențează Senzație de foame diferite grade. Alimentele care aparțin grupului de proteine și grăsimi produc mai repede o senzație de sațietate de lungă durată, așa că vă este mai greu să luați mai multe calorii și să produceți un exces zilnic de calorii.
Dar, de asemenea, trebuie să aveți grijă cu anumiți carbohidrați: fructele și mai ales legumele au unul în general densitate scăzută de calorii. Dacă mănânci multe legume, rezultatul este că în cele din urmă te vei simți „plin”, pur și simplu pentru că volumul tău de stomac este epuizat și literalmente nu intră nimic - dar totuși ai consumat cu greu calorii!
Prin urmare, prima alegere pentru subponderalitate se află în Glucidele din făină și produse din aluat: Ar trebui să mănânci pâine, chifle, paste, orez și cartofi în fiecare zi, de preferință cu fiecare masă. Aceste alimente au un foarte densitate mare de calorii, dar generează din nou foamea după un timp scurt de digestie - perfect pentru a câștiga în greutate.
De preferință, utilizați cereale integrale pentru a face procesul de creștere în greutate cât mai sănătos posibil. Întregul lucru completat de altele sănătoase, grăsimi bogate în calorii, care au o proporție mare de acizi grași omega-3 (de exemplu, pește bogat în grăsimi, ulei de măsline și nuci) și, ocazional, ceva Carnea ca sursă de proteine - acesta este amestecul alimentar perfect pentru o greutate sănătoasă.
Creșterea în greutate în ciuda exercițiilor fizice
Exercițiile fizice sunt foarte sănătoase, dar pot distruge cu ușurință orice efort de a câștiga în greutate. Oricine practică sport în mod regulat trebuie, prin urmare, să se asigure că activitatea fizică crescută a acestora este inclusă în calculul ratei metabolice bazale.
Sporturi de anduranță este deosebit de problematic aici, deoarece are Crește consumul de calorii. Pe de altă parte, în sectorul fitnessului și culturismului, construirea masei și a mușchilor este un obiectiv clar, astfel încât poate fi combinat foarte bine cu creșterea în greutate dorită.
Ca un culturist ectomorf ar trebui să aveți o mulțime de carbohidrați ca bază pentru a vă îngrășa surse sănătoase de proteine includ, cum ar fi:
- carne slabă
- pește gras
- Ouă sau quark organic
Proteinele stau la baza construirii musculare de succes.
Găsiți rețete care să vă ajute să vă îngrășați
Nu este suficient să cunoașteți tehnicile potrivite pentru a vă îngrășa: creșterea în greutate are, de asemenea, o componentă psihologică - trebuie să fie distractiv, altfel nu veți putea să o țineți în continuare. Cheia aici este să „mănânci mai mult” cu cei potriviți Rețete pentru creșterea în greutate sănătoasă cât mai plăcut. Am realizat aici un exemplu de plan nutrițional.
Chiar și pregătirea mâncării ar trebui să fie un punct culminant: citirea cărților de bucate, cercetarea rețetelor pentru a câștiga în greutate pe Internet, cumpărarea de ingrediente excelente pe piață și starea în bucătărie cu partenerul sau familia. Uneori, tocmai aceste capcane sociale trebuie să le cultivați pentru a vă dezvolta din nou apetitul pentru a ajunge la greutatea ideală cu bucurie.
Aceasta este, de asemenea, o abordare foarte promițătoare, dacă este a ta Copilul ar trebui să se îngrașe sănătos. Interacțiunea socială îi arată copilului că gătitul și mâncatul sunt experiențe pozitive, așa că este de dorit să ai apetit.
Pentru a vă ușura căutarea, iată câteva idei simple de gustări pentru a colecta rapid și ușor câteva calorii suplimentare:
Sandviș cu ton
2 felii de pâine albă
1 cutie de ton
O jumătate de avocado
Niște salată verde
3 felii de roșii
5 felii de castravete
remoulade
Unt de arahide Deluxe
2 felii de pâine albă
unt de arahide
Jam preferat
1 banană tăiată în bucăți
Fulgi de ciocolată
bar de granola
25 g migdale
25 g alune
25 g semințe de floarea soarelui
100 g fructe uscate de ex. Datele
50 g stafide
75 g făină
75 g fulgi de ovăz
2 linguri miere
1 măr
1 vârf de sare
Se amestecă împreună, se formează bare, la cuptor
Pastile pentru a câștiga în greutate
Pastilele pentru creșterea în greutate, care sunt oferite ocazional online, sunt mai puțin recomandate. Cu toate acestea, aceasta este aproape întotdeauna înșelăciunea consumatorilor: filele mici nu pot face ceea ce promit datorită volumului lor redus. Deci, este mai bine să utilizați carbohidrații și grăsimile sănătoase ca bază pentru gătit sau pulbere pentru creșterea în greutate bogată în calorii (exemplu).
Rolul fizicului în creșterea în greutate
Un alt instrument important pentru a vă înțelege status quo-ul atunci când vine vorba de greutate este acela Determinarea propriului fizic. Tipul de corp are un impact major asupra cât de ușor sau dificil este pentru noi să ne îngrășăm sănătos.
În medicină se diferențiază trei clase de fizic, așa-numitele somatotipuri:
- Tipul ectomorf este cunoscut și sub denumirea de „sparanghel tarzan”: trunchiul scurt, brațele și picioarele lungi sunt tipice pentru acest tip, în mare parte înalte. Mușchii sunt lungi și tendinoși. Acest tip are mari probleme cu depozitarea grăsimii, ceea ce îi face foarte greu să se îngrașe. Creșterea în greutate fără niciun motiv nu este practic niciodată o problemă pentru ectomorf.
- Tipul mezomorf este sportivul tipic: El este caracterizat de un piept puternic, un spate în formă de V pentru bărbați sau forma feminină de clepsidră pentru femei. Acest tip are mușchi bine dezvoltați și, de obicei, depozitează grăsimea doar în câteva locuri, cum ar fi abdomenul sau șoldurile.
- Tipul endomorf este, de asemenea, denumit în glumă „Bierwirt”: fizic mic, brațe și picioare scurte, adesea în legătură cu supraponderalitatea severă - deoarece, ca niciun alt fizic, acest tip tinde să acumuleze grăsime.
Este important să înțelegeți care dintre aceste clase aparțineți pentru a vă îngrășa cu succes și sănătos. Dacă de ex. este de tip endomorf, de obicei se îngrașă ușor, dar din păcate doar în locuri greșite! Prin urmare, este crucial pentru endomorf că Creșteți în greutate numai împreună cu un plan specific de construcție musculară de abordat, în mod ideal împreună cu alte sporturi de anduranță.
În comparație, ectomorful are mult mai multă libertate. Deoarece este dificil să depozitați grăsime, este un Excesul de calorii din mesele bogate în calorii o necesitate în orice caz. El sau ea nu trebuie să-și facă griji cu privire la domeniile cu probleme, iar exercițiile fizice nu sunt neapărat obligatorii. Cheia aici este mai presus de toate o alimentație adecvată.
Concluzie
A câștiga greutate cu succes poate părea la început un proiect imposibil. Dar chiar și cei mai încăpățânați vor reuși cu sfaturile noastre Hardgainer, mai multe kilograme pe cântar adu la. Nu numai tehnicile sunt decisive, ci și atitudinea corectă. Succesul nu vine peste noapte, vine când nu renunți niciodată. Filosoful Lao-Tsu a spus:
„O călătorie de 1.000 de kilometri începe cu primul pas”.
Începeți-vă călătoria astăzi, nu vă descurajați și stăpâniți-vă subponderalitatea.