Creșterea musculară De aceea este posibil să nu funcționeze SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Câștigul muscular stagnează 6 motive pentru care masa musculară nu funcționează

Dacă construcția musculară așteptată nu funcționează bine, nu trebuie să aruncați gantera în colț imediat. Acesta poate fi motivul pentru care antrenamentul pentru construirea mușchilor nu are succesul dorit:

creșterea

1. Ești un hardgainer

Creșterea musculară ca hardgainer nu este atât de ușoară. Metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă. Ca rezultat, câștigătorii greu ard până la 5000 de calorii pe zi. Pentru a construi mușchi, trebuie să vă cunoașteți nevoile de energie. Înregistrați aportul caloric timp de 2 săptămâni și cântăriți-vă în același timp în fiecare zi. Cantitatea de calorii la care greutatea dvs. rămâne constantă corespunde necesității de energie. Puteți obține informații mai precise de la medic cu o analiză a gazelor respiratorii. Aerul pe care îl respirăm este folosit pentru a măsura câte calorii consumă corpul pe oră în repaus. Pentru a construi mușchi, aportul de calorii trebuie să fie mai mare decât necesarul zilnic. Cei care câștigă greu nu ar trebui, în niciun caz, să rateze mesele, cum ar fi micul dejun, sau să le sări peste situații stresante. Pentru că atunci corpul folosește substanța - mușchii. Mai bine: mâncați la fiecare 2 până la 3 ore. Toate mesele și gustările trebuie să conțină proteine ​​de înaltă calitate (în mod ideal 30 - 50 de grame fiecare). În zilele de antrenament, aceasta înseamnă 7 mese - fără antrenament, o masă este omisă.

  • plan detaliat de 12 săptămâni
  • pentru începători și utilizatori avansați
  • 70 de exerciții - descrise și cu imagini
  • plan nutrițional eficient cu 59 de rețete
  • optimizat pentru imprimare
  • Puteți găsi mai multe informații despre pachetul de plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

2. Ai una dintre aceste boli

Dacă creșterea musculară nu funcționează deloc după 3 luni de antrenament și optimizarea nutriției, următoarele boli ar trebui excluse de către un medic - mai ales dacă vă simțiți și rău:

  • Glanda tiroidă hiperactivă (hipertiroidism)
  • Boală cronică a intestinului (cu diaree)
  • Boala teniei
  • Efecte secundare ale medicamentelor/Efecte secundare ale medicamentelor
  • dacă se adaugă transpirații nocturne și performanțe slabe, o boală tumorală
  • Boli infecțioase cronice

În cele mai rare cazuri, una dintre boli este prezentă, dar ascultați-vă corpul și consultați un medic dacă este necesar ", spune expertul Moritz Tellmann, medic, antrenor și model de fitness.

3. Cerințele tale genetice

Nu toți bărbații sunt născuți pentru a fi Hulk. Toată lumea poate lucra din greu dacă vrea doar. Cu toate acestea, dacă cerințele morfologice nu sunt îndeplinite, este posibil să nu ajungeți niciodată la pieptul larg al vecinului dvs. de bancă din sala de sport. Cu toate acestea: Profitați la maximum de starea fizică și aflați ce vă va ajuta cel mai bine.

Știința distinge 3 tipuri de corp (sunt posibile forme mixte). Cel mai bine este să vă bazați dieta și exercițiile fizice pe ce tip sunteți.

1. Tipul mezomorf

corp: Acest tip are mușchii și structura articulațiilor bine dezvoltate și oase puternice cu un piept larg, umeri puternici, mâini mari și șolduri înguste. Dezavantajul dispoziției puternice: o capacitate scăzută de a se întinde.

nutriție: Ca tip atletic, cu greu ai probleme cu greutatea. Dacă da, puteți controla acest lucru rapid.

Instruire: În mod ideal, începeți cu un antrenament complet. Deoarece răspundeți bine la aceasta, puteți crește rapid intensitatea. Dar nu vă supraestimați capacitățile. Tratează-ți mușchii cu 12 până la 72 de ore de regenerare.

2. Tipul endomorf

corp: Din cauza metabolismului încetinit, acest tip are tendința de a acumula grăsimi, în special în miez și picioare. Datorită dimensiunilor mai mici, pare destul de îndesat, iar grăsimea subcutanată îi face și mușchii să pară destul de moi.

nutriție: Deoarece sunteți predispus la depozitarea grăsimilor, trebuie să aveți grijă la calorii. Dar este mai bine să le reduceți treptat cu ajutorul unui plan nutrițional în loc să postim strict.

Instruire: Bine: multe repetări (durata lungă a exercițiului) cu greutate mai mică (intensitate redusă). Mai bine: Combinați antrenamentul de rezistență pentru a arde grăsimile cu antrenamentul de forță.

3. Tipul ectomorf

corp: Construcție delicată, membre lungi, piept plat, oase și articulații înguste. Bazinul este adesea mai lat decât umerii. Datorită vitezei metabolice ridicate, corpul nu acumulează cu greu grăsimi, dar este și dificil de a construi mușchi.

nutriție: Mănâncă mult și mănâncă bine, în special proteine. Important: Cantitatea de calorii consumate trebuie să fie mai mare decât suma necesităților zilnice și a consumului de antrenament.

Instruire: Corpul tău se regenerează relativ repede, astfel încât antrenamentul intensiv este posibil de mai multe ori pe săptămână. Exercițiile se efectuează cel mai bine încet, cu greutăți mari.

4. Ești vegetarian

Chiar dacă renunțați la carne, sunteți bine aprovizionat cu proteine ​​pentru construirea masei musculare. Mai ales dacă mănânci produse lactate și ouă. Dar plantele conțin, de asemenea, toți cei 8 aminoacizi esențiali (blocuri de proteine ​​pe care corpul uman nu le poate produce singur). Dacă combinați leguminoase, cereale sau nuci, legume sau fructe într-o singură masă, aminoacizii pe care îi conțin se completează perfect. De asemenea, puteți folosi shake-uri proteice. Acestea sunt disponibile și pe bază de cânepă și în multe arome diferite. La fel ca căpșuna, ciocolata și vanilia.

5. Ești vegan

Veganii, adică cei care resping orice dietă animală, ar trebui să se asigure că mănâncă mazăre, fasole și linte în planul lor nutritiv de construcție musculară. Aceste leguminoase se numără printre cele mai bogate alimente în proteine. Dar, de asemenea, cerealele (hrișcă, amarant și quinoa oferă o mulțime de proteine ​​și se potrivesc bine cu feluri de mâncare cu care ați mânca în mod normal orez. Nucile și semințele, cum ar fi semințele de floarea-soarelui și de dovleac, precum și semințele de susan și in sunt bogate în proteine. Și sunt excelente în salate Pulberea de proteine ​​este disponibilă și pe bază de cânepă, precum și pe bază de mazăre, grâu și cartofi.

6. Ai peste 40 de ani

Dacă ai peste 40 de ani, trebuie să muncești din greu pentru a construi mușchi. De la vârsta de 40 de ani, forța musculară scade cu 1,5% anual. Asta pentru că nivelul de testosteron scade pe măsură ce îmbătrânești. „Antrenamentul intensiv al forței este practic singurul mod natural de a menține nivelul de testosteron stabil sau chiar de a-l crește”, spune Jürgen Reis, om de știință în domeniul sportului și autor din Dornbirn din Austria („Principiul de vârf”, în jur de 24 de euro). Exersează maxim trei ori pe săptămână, deoarece regenerarea durează mai mult la vârsta ta. Important atunci când vă antrenați: alegeți întotdeauna greutăți cu care puteți face opt până la doisprezece repetări pentru trei până la patru seturi pe exercițiu.

Sfat: câștig muscular cu probleme de spate

Puteți construi și mușchi cu probleme de spate, dar veți avea nevoie de mai mult timp și răbdare. "Faceți exerciții cu gantere foarte ușoare pe care le puteți ridica de 15 până la 30 de ori în fiecare set. În acest fel vă îmbunătățiți rezistența mușchilor și construiți treptat o nouă masă musculară", spune Laris Numanovic, antrenor de fitness licențiat în Hamburg Studio sportiv Kaifu Lodge. Ar trebui să faceți una sau două propoziții pe exercițiu. Antrenamentul îmbunătățește fluxul de sânge către mușchii tăi după două-trei luni. În plus, ar trebui să includeți greutăți în program. „Mușchii puternici ai miezului ameliorează spatele”, a spus Numanovic. Puteți continua să faceți exerciții de forță fizică, cum ar fi trageri și scufundări, fără niciun risc. Datorită spatelui dvs., cel mai bine este să cereți sfatul unui chirurg ortoped.

Concluzie: masa este posibilă!

Cea mai importantă cerință pentru creșterea musculară vizibilă este cu siguranță munca grea. Dacă totuși nu reușiți să obțineți rezultate, motivele nu sunt neapărat legate de lipsa motivației sau frecvența insuficientă a antrenamentului. Indiferent dacă sunteți hardgainer, vegan sau peste 40 de ani: acum știți ce strategie musculară puteți folosi pentru a vă atinge obiectivele. Credeți în ea: masa este posibilă! Cel mai bine este să începi astăzi.