Creșterea optimă în greutate în timpul sarcinii - Sarcina sănătoasă
O serie de modificări apar în timpul sarcinii. Acestea pot afecta sănătatea și bunăstarea atât a mamei, cât și a copilului. Aceasta include și creșterea în greutate înainte de naștere.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii este destul de normală, dar poate afecta și sănătatea actuală și viitoare a viitoarei mame și a copilului ei. Cercetările arată că există întotdeauna o creștere în greutate la femei, ceea ce duce nu numai la o creștere a ratelor obezității în general, ci și la o creștere a obezității în timpul sarcinii și al concepției. Un studiu publicat de Centrul de Control al Bolilor (CDC) a constatat că doar aproximativ o treime (32 la sută) dintre toate femeile au experimentat creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii, în timp ce majoritatea femeilor s-au îngrășat în afara recomandărilor (21 la sută prea puțin și 48 la sută prea mult ).
Deci, de ce există o astfel de îngrijorare pentru creșterea în greutate a femeilor care încearcă să rămână însărcinate sau a celor care sunt deja însărcinate? Studiile arată că există o serie de riscuri pentru sănătate și condiții legate de creșterea în greutate înainte de concepție și în timpul sarcinii care pot afecta atât mama, cât și copilul.
Nu numai că există o serie de riscuri determinate de creșterea sau pierderea în greutate în timpul sarcinii, dar există și o asociere între sarcină și greutatea la naștere.
Relația dintre creșterea în greutate în timpul sarcinii și greutatea la naștere
Greutatea la naștere este greutatea bebelușului în momentul nașterii. Această greutate la naștere este adesea privită ca un indicator important al maturității și, într-o oarecare măsură, al dezvoltării fizice și al sănătății. Greutatea la naștere a unui sugar depinde, în general, atât de durata sarcinii, cât și de rata și amploarea creșterii fetale. În medie, o greutate mică la naștere este mai mică de 2,5 kg, în timp ce o greutate mare la naștere este mai mare de 4 kg.
Deși bebelușii născuți la capătul inferior al continuumului prezintă un risc mai mare de mortalitate, greutățile la naștere la capătul superior al continuumului prezintă riscuri atât pentru mamă, cât și pentru copil.
Unii copii cu greutate redusă la naștere pot prezenta un risc mai mare de a avea anumite probleme de sănătate sau pot prezenta un risc mai mare de a se îmbolnăvi sau de a dezvolta infecții. În plus, un copil cu greutate mică la naștere poate suferi și de probleme pe termen lung, cum ar fi dezvoltarea motorie și socială retardată sau dificultăți de învățare.
Copiii cu greutate mare la naștere, pe de altă parte, prezintă un risc mai mare de leziuni la naștere și probleme de zahăr din sânge.
Care este creșterea în greutate perfectă în timpul sarcinii?
Creșterea optimă în greutate în timpul sarcinii este importantă pentru a asigura sănătatea bebelușului după naștere. Cantitatea potrivită depinde în primul rând de fizicul dvs. de dinainte de sarcină, indiferent dacă sunteți în mod normal construit sau deja supraponderal. Acești factori pot fi importanți pentru a determina ce creștere în greutate este în regulă. Unele femei justifică creșterea în greutate în timpul sarcinii spunând că acum mănâncă pentru doi. Un stil de viață sănătos vă facilitează echilibrarea creșterii în greutate în timpul sarcinii și a sănătății bebelușului. Acest lucru vă va facilita, de asemenea, controlul greutății înainte și după naștere.
Din cauza riscurilor crescute pentru sănătate și naștere, femeile însărcinate trebuie să mențină o greutate normală pentru a naște un copil sănătos și pentru a evita riscurile inutile. Menținerea unei greutăți sănătoase va avea ca rezultat ca bebelușul să aibă o greutate normală, cu mici sau deloc complicații. Societatea Americană pentru Obstetricieni și Ginecologi a stabilit un indice de masă corporală specific sarcinii care servește drept ghid pentru femeile însărcinate cu toate tipurile de greutate, indiferent de vârstă, paritate, comportament de fumat, etnie sau crez.
Practic, o femeie care avea o greutate normală înainte de sarcină ar trebui să crească între 11 și 16 kg în timpul sarcinii. În primele trei luni de sarcină, creșterea în greutate este de obicei de aproximativ unu până la două kilograme și de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână pentru restul sarcinii. Pentru femeile care așteaptă gemeni, creșterea în greutate ideală ar trebui să fie între 16-20 kg pe tot parcursul sarcinii. Ca și în cazul tuturor problemelor de sănătate, este important să solicitați sfatul medicului dumneavoastră despre cât puteți câștiga și să vă asigurați că vă aflați în limite.
Potrivit studiilor și recomandărilor Institutului de Medicină (IOM), cel mai bun mod de a menține o greutate sănătoasă a sarcinii este să vă folosiți IMC pentru a afla cât de mult să câștigați sau cât să pierdeți pentru a rămâne în intervalul de greutate recomandat.
Motive pentru creșterea în greutate
Există mai multe cauze ale creșterii în greutate în timpul sarcinii. Schimbările hormonale, sedentarismul și aportul crescut de alimente pot contribui la aceasta. Cu toate acestea, creșterea în greutate în timpul sarcinii nu înseamnă doar creșterea bebelușului și aportul crescut de alimente.
„Sarcina nu este cu siguranță același lucru cu„ mâncarea pentru doi ”. De fapt, necesarul suplimentar de calorii este relativ scăzut ”, explică Andrea Sharma, Ph.D., epidemiolog la Centrul pentru Controlul Bolilor din Departamentul de Sănătate Maternă și Infantilă. În general, o femeie nu are nevoie de calorii suplimentare în primul trimestru. Ea are nevoie doar de încă 340 de calorii în al doilea trimestru și de încă 450 de calorii în al treilea. Alte 350 de calorii sunt aproximativ echivalentul adăugării unui măr de mărime medie, a unei cani de iaurt grecesc fără grăsimi și a unei mână de migdale. "
O defalcare generală a creșterii în greutate în timpul sarcinii este următoarea:
- Bebeluș: 3,6 kg
- Placenta: 0,9-1,4 kg
- Lichid amniotic: 0,9-1,4 kg
- Țesut mamar: 0,9-1,4 kg
- Alimentare cu sânge: 1,8 kg
- Grăsime stocată pentru naștere și alăptare: 2 până la 4 kg
- Uter mai mare: 1-2 kg
- Total: 11-16 kg
Riscuri de creștere excesivă în greutate în timpul sarcinii
Creșterea în greutate la femeile gravide poate duce la o serie de complicații ale sarcinii. Acestea includ un risc mai mare de diabet gestațional,
Pentru femeile însărcinate, creșterea în greutate masivă în timpul sarcinii le poate pune, de asemenea, la un risc mai mare de a dezvolta simptome de sarcină, cum ar fi varice, arsuri la stomac, crampe la picioare, dureri de spate, hemoroizi și alte afecțiuni.
Menținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii
După ce ați discutat cu medicul dumneavoastră despre creșterea în greutate, există o serie de abordări eficiente care pot fi luate pentru a vă asigura că vă îngrășați în modul sănătos de a experimenta o sarcină sănătoasă. Dacă mâncați bine, faceți exerciții fizice în mod regulat și obțineți ajutorul unui nutriționist, dacă este necesar, vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri sănătoase și să le mențineți pe tot parcursul sarcinii.
Sfaturi pentru planul corect de masă în timpul sarcinii
- Dacă nu ați renunțat la ceașca de dimineață cu cafea sau ceai, puteți schimba laptele sau smântâna cu lapte fără grăsime sau încercați să adăugați condimente naturale precum scorțișoară, nucșoară sau păstăi de vanilie la băutură.
- Taie-ți vasul de cereale trecând de la două procente la lapte la lapte degresat și schimbând jumătate din cereale pentru produse din cereale integrale cu un conținut ridicat de fibre. Puteți rafina musliul cu fructe de padure și fructe proaspete.
- Reduceți produsele coapte. Briosele pot avea 400 de calorii sau mai mult. Încercați să mâncați doar jumătate din acesta sau înlocuiți desertul cu iaurt fără grăsimi cu fructe proaspete și un vârf de scorțișoară
- Fii atent la spread-urile folosite. O lovitură de maioneză cu conținut ridicat de grăsimi reprezintă aproape 100 de calorii și 10 grame de grăsime. Optează pentru muștar, condimente sau pansamente ușoare, bogate în aromă și sărace în calorii.
Nu puteți rezista la fast-food sau cartofi prăjiți? Solicitați o comandă mai mică și împărțiți-o cu un prieten.
- Schimbați o garnitură sau ingrediente bogate în calorii, cum ar fi pastele, orezul și carnea, cu legume o dată pe zi și reduceți grăsimile. Adăugați întotdeauna substanțe nutritive sănătoase. De exemplu, înlocuiți jumătate din carnea de vită din lasagna sau fajita cu ciuperci sau jumătate din spaghete cu tăiței vegetali. În acest fel, mai aveți o parte din ingredientul original, dar doar jumătate din calorii.
- Condimentează altfel. Dacă aveți tendința de a vă condimenta broccoli aburit cu o lingură de unt, înlocuiți cele 100 de calorii adăugate folosind ierburi sau puțin suc de lămâie.
- Evitați plictiseala sau gustările obișnuite. Oamenii care au o mușcătură de mâncat în timp ce se uită la televizor iau mai multe calorii. Fii atent la ceea ce mănânci.
- Spune da sorbetului! Știați că un sorbet mic de zmeură conține mai puțin de 50 până la 75 la sută din acele calorii într-o înghețată de zmeură?
Sfaturi pentru exercițiul potrivit în timpul sarcinii
Cu excepția cazului în care au o complicație precum placenta previa sau dacă medicul lor spune altceva, majoritatea femeilor își pot continua sportul în mod normal în timpul sarcinii.
Cel mai important lucru de care trebuie să fii atent când faci mișcare sau se întinde în timpul sarcinii este să-ți asculți corpul. Dacă ceva nu se simte bine, doare sau este incomod, opriți-vă imediat.
A te menține în formă în timpul sarcinii este extrem de benefic pentru sănătatea ta și poate chiar să faciliteze livrarea. Se recomandă exerciții fizice mici sau moderate, indiferent de nivelul de fitness.
- Mersul pe jos este activitatea finală pe care o pot face majoritatea femeilor însărcinate. În acest fel, vă puteți mișca întregul corp și vă puteți menține în formă - fără lovituri sau mișcări dure.
- Yoga și Pilates cresc circulația sângelui, flexibilitatea și pot face procesul de naștere mai ușor. Acest lucru permite femeilor însărcinate să-și mențină echilibrul mai bine și să reducă stresul mental și fizic, deoarece articulațiile sunt doar ușor stresate.
- Înotul este o activitate excelentă, cu impact redus, care vă permite să rămâneți activ și să fiți blând cu articulațiile.
- Dacă folosiți antrenori eliptici sau o bicicletă staționară, vă mențineți în formă fără să vă strângeți inutil corpul. Doar încălziți-vă în prealabil.
- Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, inclus în programele de fitness prenatal cu parametri precum mișcările modificate și forma corectă și să stabilească limite de greutate sigure.
Pentru a vă asigura că câștigați o cantitate sănătoasă de greutate, evitați creșterile excesive de calorii, reduceți alimentele sărate și zaharoase și alegeți alternative sănătoase. Utilizați grăsimile cu moderație și exercitați în mod regulat la intensitate moderată.