Creșterea performanței subiectului prin nutriția sportivă - PDF descărcare gratuită
1 manuscris pentru prelegerea pe tema: Creșterea performanței prin nutriție sportivă Probleme ca vâslitor ușor 1. Controlul exact al greutății 2. Greutatea trebuie să fie corectă 3. Cum poate fi controlată greutatea rapid? 4. Ce se poate face după cântărire? 5. Efect temut yo-yo 6. În ciuda consumului redus de energie, toți nutrienții trebuie absorbiți Importanța nutriției pentru sport: 1. Antrenament mai reușit 2. Potențial de performanță mai mare 3. Regenerare mai rapidă 4. Stabilizarea sănătății 5. Reducerea riscurilor pentru sănătate 6. Reducerea disconfortului la stres De ce să mănânci sănătos? Exercițiu Rotația nutrienților în celulele musculare pentru producerea de energie. Golirea magazinelor proprii ale corpului. Reaprovizionarea stocării prin nutriție. Obiective de nutriție adecvată sportului: 1. Regenerare rapidă 2. Antrenament de succes 3. Potențial de performanță mai ridicat 4. Reducerea riscurilor pentru sănătate și a stărilor de stres
2 Creșterea greutății 1. Prin: a) Saună extremă b) Exerciții fizice îmbrăcate în haine groase c) Nu beți 2. Riscuri: a) Pierderea de lichide = pierderea de minerale b) Pierderea rapidă a greutății corporale = pierderea masei musculare c) Efectul Yo-yo = afectarea severă a corpului d) Dezechilibru fizic = susceptibilitate mai mare la infecție Procedura 1. Scop: a) Reducerea greutății pe termen lung b) În timpul sezonului +/- 1-2kg, aproape de greutatea de competiție c) Stabilizarea greutății pentru regată 2. Măsuri: a) Densitate ridicată de nutrienți b) Alimente de înaltă calitate c ) Reducerea greutății controlate Cerințe nutriționale cu antrenament zilnic: Nutriție de bază: Glucide: 50-60% Grăsimi: 20-30% VE: 15-20% Reducere greutate: Glucide: 40-45% Grăsimi: 20-30% VE: 20-30%
4 Carbohidrați: Sfaturi practice Energie de lungă durată: Energie disponibilă rapid - Cartofi - Miere - Orez - Fructe - Paste - Rulouri albe - Pâine din cereale integrale - Bare - Muesli - Băuturi dulci Proteine Material de construcție Nr. Material de construcție a mușchilor și a țesutului conjunctiv 2. Funcția sistemului imunitar 3. Construcție și regenerare de celule 4. Sfaturi practice: - Min. 500 g produse lactate - 2 x pește/săptămână - totul este în amestec: combinații de proteine puternice a) Cartofi și ouă (proteine vegetale + proteine animale) b) Leguminoase și cereale (proteine vegetale + proteine vegetale) Grăsimi: Calitatea este pe primul loc 1 Sursa de energie pentru sarcini mai lungi 2. Diferențe calitative a. Grăsimi vegetale (uleiuri, nuci, avocado) b. Grăsimi animale (carne, pește, produse lactate) 3. Important pentru: a. Pereții celulari b. Aportul de vitamine c. Vitamine și minerale ale sistemului imunitar în sport: 1. pentru regenerare: complexul B biotină vitamina C și E potasiu magneziu sec. Substanțe vegetale 2. pentru metabolismul imunitar: vitamina C zinc seleniu L-carnitină sec. Substanțe vegetale
5 3. pentru concentrare: complex B 4. pentru metabolismul energetic: vitaminele B1 și B2 niacină acid pantotenic biotină potasiu 5. pentru metabolismul proteinelor: vitaminele B2 și B6 vitaminele C și E acid pantotenic magneziu Două planuri zilnice în comparație: bogat în substanțe nutritive Scăzut în nutrienți Mic dejun: muesli cu lapte și fructe Mic dejun: Croissant cu gem Școală: Rulouri de cereale integrale cu brânză și roșii Școală: Rulouri de lapte cu bucăți de ciocolată Prânz: Curcan feliat, orez, legume dovlecei Prânz: Pizza salam Gustare: Baruri, banane Gustare: bucăți de cremă Cină: Roșie, salată de brânză de oaie Rulouri de cereale integrale cu Cină cu brânză pe bază de plante: Spaghete cu sos de smântână Servicii de pregătire: 1. înainte de antrenament: baruri de muesli nectarină și apă de banane/spritzer de mere 2. în timpul antrenamentului: bare de muesli/bare energizante spritzer de mere mixt (1: 3) apă minerală bogată în sodiu carbohidrat 3. după antrenament: 1 băutură de iaurt/Quark cu fructe 1 apă de mere/spritzer de mere
6 Regenerare 1. După antrenament: a) bogat în carbohidrați b) bogat în proteine c) bogat în vitamine și minerale 3. Nu uitați să beți! a) Pierderea de lichid prin transpirație trebuie compensată Dieta în jurul solzilor 1. Înainte de -. în funcție de disponibilitate a) Băutură. b) Mâncare: în funcție de disponibilitate (vezi ziua concursului) 2. După: a) Băutură b) Băutură cu carbohidrați sau băuturi echilibrate cu nutrienți c) Oferă energie și nu împovără prea mult stomacul d) Banană e) Bar/gel Ziua competiției 1. Nu încercați nimic nou! 2. Planificați catering în prealabil 3. Ultima masă mare cu 2 ½ - 3 ore înainte de începerea a. Astfel încât să fie suficient timp pentru digestie 4. Mănâncă o mușcătură pentru a mânca cu -1 oră înainte de a începe. Energie proaspătă care nu împovără sistemul digestiv 5. Reîncărcați energia potrivită între începători 6. Informații suficiente privind consumul de alcool pentru suplimentele alimentare: 1. lista de la Köln (2. lista roșie (la farmacii) 3. NADA
Dieta pentru greutăți ușoare
Dieta pentru greutăți ușori Scrieți pe carduri: Grupa 1: Care sunt problemele nutriționale ca un vâsleșor ușor? Grupa 2: Cum merge greutatea ta înaintea unei regate? Grupa 3: Ce mănâncă și bea