Cele mai bune 3 exerciții pentru fese pentru un fund ferm ⊂ · ⊃
Ne așezăm pe cele patru litere în fiecare zi, în timp ce fesele pline de măr pentru femei și fundul sportiv pentru bărbați sunt idealul cel mai sexy de frumusețe. De fapt, a avea un dezavantaj antrenat nu numai că arată grozav, dar are și beneficii fizice. Așa îți dai forma în formă.
După cum sugerează și numele, gluteus maximus este cel mai mare și mai puternic mușchi pe care îl avem. Deasupra sau lângă acesta se află gluteus medius și gluteus minimus și împreună acest trio de fund are o performanță excelentă: asigură că putem sta în picioare și putem merge vertical și mobiliza șoldurile. Un fund antrenat întărește, de asemenea, podeaua pelviană și ameliorează stresul articulațiilor și tendoanelor. Deci, asigură o postură bună, ajută sportivii să aibă mai multă viteză și putere de sărituri și arde un număr relativ mare de calorii, chiar și atunci când se odihnesc. Dacă neglijăm megamusculul, la un moment dat pot apărea dezechilibre și, astfel, dureri la nivelul spatelui, șoldurilor sau genunchilor. Mai ales cei care stau pe el timp de multe ore pe zi, de fapt cu toții, ar trebui să facă în mod regulat arderea mușchiului fesier. Vă vom spune cum să vă împingeți fesele.
recomandarea noastră
Huawei P40
Upgrade sau dezarmare, aceasta este întrebarea
În primul rând, ar trebui să aveți clar ce doriți: creșterea musculară sau strângerea feselor? Dacă doriți să construiți un fund ferm de mere, nu veți ajunge departe fără greutăți suplimentare și energie suplimentară. Mușchii au nevoie de stimulare adecvată și hrană pentru a crește. La noi puteți găsi ghiduri proteice adecvate. Dacă, pe de altă parte, doriți să reduceți grăsimea corporală și să vă strângeți dezavantajul, puteți face următoarele exerciții cu o greutate suplimentară mică sau deloc și puteți face multe repetări, în combinație cu sporturile obișnuite de rezistență, HIIT și, bineînțeles, o dietă adaptată.
1. Podul pelvian sau podul glutei
Puntea pelviană este într-adevăr exercițiul fesier numărul unu, deoarece declanșează în principal mușchii fesierilor, iar picioarele nu pot face la fel de mult de lucru ca și celelalte două exerciții. Pentru podul pelvian, întindeți-vă plat pe spate și plasați-vă picioarele paralel. Acum încordați fesele și trunchiul - pentru mai multă stabilitate și împotriva spatelui gol - și ridicați șoldurile cât mai sus posibil. Țineți-vă ridicat timp de 20 până la 30 de secunde, astfel încât întregul corp superior și coapsele să fie în linie dreaptă. Dacă sunteți în formă aici, puneți un picior drept în aer. Dacă vrei mai mult, poți continua să ridici și să cobori pelvisul și un picior. Țineți scurt în partea de sus și nu puneți niciodată complet în jos. Faceți cât mai multe repetări posibil și apoi încă două seturi după o pauză.
Versiunea pro: Utilizatorii avansați și oricine dorește să-și construiască mușchii feselor pot face podul de pe o bancă de greutăți. Puneți umerii pe bancă și așezați o barblă încărcată sau o placă de greutate pe os. Picioarele sunt așezate cât mai aproape de fund. Ridică și coboară pelvisul de opt până la doisprezece ori fără a-l lăsa complet jos. Aceasta este urmată de o pauză de aproximativ 90 de secunde și alte două sau trei propoziții. Aici chiar trebuie să fii atent la tensiunea corporală bună și să eviți spatele gol, altfel vei face mai mult rău decât bine pentru fundul tău.
Puteți lucra puțin mai ușor cu o minge de exerciții: vă întindeți pe podea, puneți picioarele pe minge și o rotiți înainte și înapoi. Echilibrul este necesar aici și provoacă, de asemenea, mușchii adânci.
2. Squats sau squats
Ghemuitul, cunoscut și sub numele de ghemuit, este clasicul fiecărei zile de picior. Cu aceste exerciții eficiente, vă antrenați coapsele și fesele - cu condiția să le tensionați și viguros. Ridicați-vă până la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și mergeți adânc, ideal, astfel încât șoldurile să fie sub genunchi. Tocurile rămân tot timpul pe pământ și genunchii nu alunecă spre interior, ci ușor spre exterior. Asigurați-vă că nu vă încovoiați spatele, așa că nu vă aplecați prea mult. Dacă glezna nu asigură această mobilitate, așezați plăci mici de greutate sub călcâie și practicați practic exercițiul pe tocuri.
Versiunea pro: Oricine a învățat de la un antrenor cum să ridice o bilă într-o manieră prietenoasă cu spatele și cum să stăpânească genuflexiunile perfecte din punct de vedere tehnic ar trebui să intensifice exercițiul cu greutăți. Bara se sprijină bine pe umăr - țineți-vă bine. Este posibil să nu obțineți atât de adânc acum, dar puteți varia timpul de încărcare. Încercați metoda 4-2-1: coborâți încet timp de patru secunde, țineți două apăsate și apoi exploziv în sus. Până la 15 repetări din care și după o pauză de două minute încă două seturi pentru un fund ferm:
3. Pași sau plonjări
Lunges, sau lunges, se adresează, de asemenea, grupurilor musculare mari din fese și picioare, ca niciun alt exercițiu. Începeți prin a vă ridica până la lățimea umerilor, sprijinindu-vă mâinile pe șolduri și făcând un pas lung înainte de aici. Respectați două reguli generale: Ambele genunchi sunt îndoite la 90 de grade și 70% din greutatea corpului se află pe piciorul din față. Pentru a verifica, puteți ridica scurt pe cel din spate și pe piciorul din față este mai bine să vă trageți degetele în sus, astfel încât călcâiul să se plictisească frumos în pământ și genunchiul să rămână stabil. De aici împingeți-vă din nou în sus și faceți pasul următor cu celălalt picior. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele rămâne încordat pe tot corpul. Îți place să faci zece pași mari acolo și înapoi, opțional cu gantere sau clopote în mână. După o scurtă pauză puteți face încă două alergări.
Versiunea pro: De asemenea, sportivii cu experiență pot încărca aici o bară pe umeri. Puteți obține creșterea maximă dacă puneți piciorul din spate pe o bancă și faceți așa-numita "Bulgarian Split Squad", posibil chiar și cu greutatea pe umăr sau în mâini.
Concluzie: ciupi-ți obrajii de fund!
O postură mai bună, mai multă formă fizică, mai mult sex-appeal: trei exerciții pentru fese de două ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul obișnuit, nu ar trebui să-ți lipsească fundul de astăzi. Pentru ca nici măcar efortul minim pentru gluteus maximus să nu rămână fără fructe, și anume fundul de măr, nu trebuie să uitați niciodată un lucru: ciupiți-vă fesele! În caz contrar, coapsele funcționează în primul rând - după obiectiv, ca să spunem așa.
Desigur, mai multe sunt întotdeauna posibile: indiferent dacă vă încordați fesele în timp ce vă spălați pe dinți, luați doar scările și aici vă place să construiți mai mulți pași simultan cu o ghemuit mare sau sprinturi pentru rapel de jos în timp ce faceți jogging. Inutil să spun că o alimentație adecvată face parte din fiecare antrenament: zahărul și mâncarea rapidă nu fac parte din ele - îți fac vagabondul mare, dar din păcate, de asemenea, se clatină. Carbohidrații goi oferă doar energie pe termen scurt și nu au substanțe nutritive și sunt depozitați direct sub formă de celule grase dacă nu le ardeți din nou în timp util - deci, cu cutia!