Cresterea volumelor Cele 5 cele mai frecvente greșeli de încărcare și cum să le corectați
Zilele calde s-au terminat și majoritatea dintre noi suntem deja la modă cu glugă. S-au dus zilele în care ai apărut în stringer sau tricou în parc sau ai mers la piscina în aer liber. Dieta de vară și-a îndeplinit scopul, dar, din moment ce este din nou mai rece și zilele sunt din ce în ce mai scurte, mulți dintre noi încep să mănânce mai mult și, de asemenea, ne permitem unul sau altul să trișăm pentru a construi mai multă masă musculară în lunile de iarnă. apoi poate expune vara viitoare. Dar chiar dacă dieta este abordată mult mai calm decât în dietă, unele greșeli sunt adesea comise în „faza voluminoasă”, așa cum se numește adesea.
Astăzi vă prezentăm unele dintre cele mai frecvente greșeli atunci când vine vorba de a construi mai multă masă musculară. De la uitarea modului de pornire a benzii de alergat la frica de a îngrășa niște grăsimi din consumul mai mult decât folosești. Ne vom adresa tuturor.
# 1 - Opriți „volumul”, începeți să vă îmbunătățiți
Cuvantul "Bulking"trebuie să iasă din capul tău acum. Descrie o abordare greșită și poate influența conștient sau inconștient cursul tău de acțiune. Expresia familiară" în vrac "țipă să fie grea, indiferent de pierderi. O rețetă pentru dezastru, mai ales în mintea multor tineri Bărbați care doresc să-și construiască mușchi. În realitate, majoritatea mușchilor care apar pe cântare sunt construiți după primul sau doi ani de antrenament și nutriție optimă.
După ce lucrurile încep să încetinească, nu vei face salturi uriașe pe cântar, chiar dacă poți continua să faci schimbări mari în dezvoltarea ta fizică. Scopul este să câștigi în greutate, dar numai astfel încât să poți fi sigur că mănânci suficient pentru a construi mușchi, ceea ce nu trebuie confundat cu faptul că de fapt vei construi acea masă uscată. Cantitatea de masă musculară pe care tu (ca sportiv natural) o poți construi după faza de începător nu va mai fi exprimată excelent la scară. În schimb, va apărea mai vizual.
Cei care „în vrac” acumulează adesea multă grăsime corporală. Apoi, dacă încercați să luați o dietă suficient de redusă pentru a vă vedea abdomenul, o parte din masa musculară pe care ați câștigat-o va fi pierdută, deoarece va trebui să dietați mai mult. Să-i spunem Faza de îmbunătățire; un timp pentru a lucra la punctele tale slabe, astfel încât să arăți mult mai bine după următoarea dietă.
Să nu vorbim despre volum, să vizăm îmbunătățirea și creșterea lentă în greutate în loc să adăugăm zece kilograme în trei luni și să ne îngrășăm. O regulă generală este de la 0,5 la 1,5 kilograme pe lună și locul exact în care ar trebui să vă aflați în acest interval depinde de poziția dvs. de plecare și de greutatea corporală. O persoană subțire cu 80 de kilograme la 1,90 metri ar trebui să vizeze mai mult spre 1,5 kilograme, în timp ce cineva cu 75 de kilograme la 1,70 metri ar trebui să o ia mai încet. Un alt punct este nivelul tău de antrenament, deoarece cineva care se antrenează doar de un an sau doi poate câștiga mușchi mai repede decât cineva care a fost la maxim în sala de gimnastică de cinci ani. Cu condiția să nu luați „ajutoare” anabolice.
Ai răbdare și nu te grăbi cu nimic, altfel vei pierde ceea ce ai construit. Creșteți-vă în greutate încet, fără să îngrășați prea mult, astfel încât să aveți o dietă mai mică și, astfel, să mențineți mai mult din masa pe care ați câștigat-o.
# 2 - Fii prea flexibil
Unii băieți de acolo se asigură că cântarul citește exact 40 de grame de fulgi de ovăz, nu 41. Ar trebui să folosiți off-sezonul pentru a vă juca cu rapoarte și număr de calorii. Este momentul perfect pentru a colecta date, astfel încât să puteți lua măsurile corecte atunci când trebuie să pierdeți din nou grăsime. Este un moment perfect pentru a vedea ce funcționează și ce nu în ceea ce privește exercițiile fizice și nutriția. Echilibrul este important și nu strică să te abții puțin de la precizia și atenția la detalii pe care le-ar necesita dieta.
Cu toate acestea, nu trebuie să pierdem complet firul. Există o diferență între urmărirea a 30 pentru un total de 36 de mese pe săptămână și „doar asigurarea că primesc suficiente proteine”. Este mult mai ușor să fii flexibil în această etapă, dar există și unul aici cale de mijloc. Cu siguranță există unul sau altul care este prea meticulos atunci când vine vorba de cântărirea fiecărui bob de orez sau a fiecărui stafide, dar sunt puțini. Majoritatea trec de la a fi foarte precis în dietă la a fi extrem de pasiv ca structură.
Bucurați-vă de flexibilitatea pe care o aduce structura, dar faceți totul cu moderare. Acest lucru vă va ajuta nu numai să construiți mai mult mușchi, ci și să acumulați mai puține grăsimi corporale. Totul în timp ce înveți ce funcționează cel mai bine pentru tine.
# 3 - băiete, unde e cardio-ul meu?
Deși s-ar putea să nu faci atât de mult cardio în timp ce construiești cât ai fost în timpul fazei în care ai vrut să pierzi grăsime, este totuși un instrument important atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Scopul său nu este numai de a pierde grăsime, ci și de a îmbunătăți sănătatea și eficiența. Un bun program de antrenament de forță combinat cu cantități moderate de cardio vă va ajuta să vă mențineți sănătos. Nu este nevoie de mult, deoarece antrenamentul de forță face mai mult pentru sănătatea ta decât cred mulți.
O unitate pe săptămână de intensitate mai mare și durată mai scurtă este suficientă pentru majoritatea. Încercați să stabiliți un nou record în cursa de 2 kilometri, jucați o rundă de fotbal sau intrați în kickbox. Ar trebui să fie distractiv pentru tine și ar trebui să îl aștepți cu nerăbdare. De asemenea, puteți aduce multă varietate acolo. În plus față de beneficiile pentru sănătate, cardio vă poate ajuta, de asemenea, să vă regenerați, deoarece circulația sângelui funcționează mai eficient și aduce nutrienți în locurile potrivite.
Sesiunile mai puțin intense pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin. A doua zi după un antrenament greu al corpului inferior, urcarea pe bicicletă timp de 30 de minute sau mersul pe bandă cu o ușoară înclinație vă poate ajuta să vă recuperați mai repede. Sesiunile cardio mai intensive pot fi salvate pentru zile în care nu v-ați antrenat atât de intens înainte.
Pe lângă faptul că ajută la regenerare, cardio vă menține sănătos și fără grăsimi în afara sezonului. Nu pare prea mult, dar arderea cu încă 600 până la 700 de calorii pe săptămână face 2400 până la 3200 de calorii pe lună. O jumătate de kilogram de grăsime are 3.500 de calorii, iar asta este o jumătate de kilogram pe care nu o vei câștiga. Atunci de ce să nu faci cardio în extrasezon, mai ales dacă poți găsi o modalitate de a te distra?
# 4 - răbdare
Acest punct merge mână în mână cu Punctul # 1, deoarece cantitatea de mușchi pe care o putem construi atunci când mâncăm și exercităm în mod optim este destul de mult stabilită în piatră. Având în vedere acest lucru, a câștiga douăsprezece kilograme în timpul sărbătorilor de Crăciun nu este mai bun decât trei kilograme în ceea ce privește creșterea musculară. În schimb, tot ce trebuie să faceți este să alimentați mai mult și probabil veți pierde mai mult din mușchiul pe care l-ați dezvoltat.
Corpurile mari nu se construiesc într-o vară sau, în majoritatea cazurilor, într-un an. Majoritatea celor care au construit o formă impresionantă a corpului s-au antrenat de câțiva ani, uneori chiar decenii. Când vă bucurați de apăsarea constantă și apreciați procesul, timpul zboară. Deși se referă în primul rând la primul punct, răbdarea poate fi aplicată și antrenamentului. Dacă creșteți greutățile prea repede, execuția suferă și vă puteți răni sau mai devreme sau mai târziu trebuie să reveniți la o execuție adecvată, altfel veți pierde timpul.
Același lucru este valabil și pentru construirea rapidă a mușchilor, deoarece încercarea de a deveni o bucată peste noapte ajunge, de obicei, să se îngrașe și să arate mai puțin impresionantă decât versiunea de sine care se acumulează mai lent, dar mai puțin gras. Deși este important să aveți vise și viziuni mari, este important să stabiliți obiective intermediare mai mici care pot fi atinse în perioade mai scurte de timp și să lucrați în direcția obiectivului mare în timp.
S-ar putea să doriți să faceți 150 de lire sterline la un moment dat, dar stabiliți-vă obiective intermediare mai mici pe parcurs. Stabiliți obiective pentru 100, 120 și apoi 130 de lire sterline, până când vă veți îndrepta în cele din urmă până la obiectivul dvs. final. Bucurați-vă și apreciați calea acolo, astfel încât să puteți găsi recompensa în ceea ce faceți.
# 5 - suportă niște grăsimi
Problema pentru majoritatea exerciționarilor este că vor să se transforme de la 65 de kilograme linnet la 90 de kilograme Jonny Bravo până la sfârșitul anului. Pe de altă parte, există cei cărora le este frică să nu câștige un gram de grăsime. Sunt „dependenți” de a fi subțiri și a vedea venele bicepului care apar mai puțin imediat declanșează un atac de panică la acești tipi. Carbohidrații sunt tăiați și poate este încorporată a șaptea unitate cadio pe săptămână.
Construirea mușchilor este un proces consumator de energie și corpul tău nu își va investi energia în el dacă nu îi dai exces de calorii. Deci, trebuie să mănânci mai mult decât consumă corpul tău și ești sigur că vei acumula grăsime corporală în acest proces. În mod ideal, este atât de mult cât trebuie să oferim un sprijin optim pentru construirea mușchilor și da, diferă de la o persoană la alta.
Unii pot construi mușchi în timp ce își iau rămas bun de la venele de pe stomac. Alții, pe de altă parte, trebuie să-și ia rămas bun de la pachetul lor de șase. Din nou, totul variază, dar nu vă încetiniți încercând să vă mențineți corpul mai puțin slab decât își dorește. Vrei ca corpul tău să tragă hormonal și metabolic, pentru că acolo are loc cea mai bună creștere. Și nu uitați, construirea mușchilor este un proces relativ lent în comparație cu pierderea de grăsime. Obținerea de 0,5 până la un kilogram de masă musculară poate dura un an sau mai mult pentru un sportiv avansat. Pe de altă parte, are nevoie doar de câteva săptămâni pentru a vărsa două-trei kilograme de grăsime.
A fi în formă pe tot parcursul anului este mișto, dar a învăța cum să apreciezi procesul de construire a mușchilor este esențial pentru construirea unui corp care merită definit. Nu vă încetiniți încercând să vă mențineți în formă și să arătați la fel an după an.
Să rezumăm
Pe scurt, planificați pe termen lung și toate deciziile bune se vor aduna în timp. Soluțiile rapide nu sunt niciodată bune. S-ar putea să nu fie anul în care puneți zece kilograme de mușchi, dar puteți face totuși schimbări dramatice în corpul vostru. Pe termen lung, gândește-te, fii sensibil și lucrează din greu. Restul vor urma apoi.