Creșteți aportul de fier cu o dietă pe bază de plante - js-coachings webseite!
Creșteți aportul de fier cu o dietă pe bază de plante
Ce sunt fitații și de ce inhibă absorbția mineralelor?
4 minute/o ceașcă de cafea]
O dietă bogată în leguminoase și cereale crește inevitabil aportul de fitați (1). Acidul fitic leagă fosfații și mineralele precum calciu, magneziu și fier din plante și servește astfel răsadurile ca bază pentru creștere. Combinația dintre fitic (acid) și un mineral legat se numește fitat. În intestinul subțire uman, fitatul se asigură că acei ioni minerali sunt absorbiți mai puțin. Deși multe plante sunt bogate în fier (vorbim despre așa-numitul fier non-hem - spre deosebire de fierul hem din surse animale), absorbția efectivă a mineralului poate fi inhibată de fitați.
Dar fitații au și o influență pozitivă asupra organismului. Persoanele care suferă de boli de depozitare a fierului (hemocromatoză), care pot duce la deteriorarea organelor pe termen lung, sau care pur și simplu consumă mult fier în alimentele lor, beneficiază de un aport mai mare de fitat. În plus, există dovezi ale unui efect de inhibare a creșterii asupra celulelor tumorale (2), un efect antioxidant și o reducere a valorilor trigliceridelor cu o creștere simultană a valorilor HDL (3, 4).
Dar de ce să vă deranjați absorbția fierului? Înainte de a utiliza multivitamine sau suplimente individuale la întâmplare, este o idee bună să vi se testeze hemograma. În acest fel, se poate determina mai întâi dacă ar trebui să vă ajustați de fapt dieta. Un astfel de test poate fi foarte informativ, în special pentru femei înainte de menopauză, deoarece acestea pierd de până la trei ori cantitatea de fier în timpul menstruației (5).
Un deficit de fier poate reduce drastic performanța atletică. Mielgo-Ayuso și colab. (2015) au descoperit într-un studiu realizat cu jucători de volei că jucătorii care au completat cu fier s-au comportat (în unele cazuri semnificativ) mai bine decât colegii de echipă la toate testele de forță (6).
Deci, cât de mult fier consumăm poate influența cu siguranță cât de mult fier ridicăm.
Cum poate fi îmbunătățită absorbția fierului cu o dietă pe bază de plante? Dacă doriți să vă condimentați echilibrul de fier cu o dietă vegană, aveți mai multe opțiuni:
• Unii dintre fitații ingerați cu alimente sunt defalcați în tractul gastro-intestinal (între o treime și două treimi), dar nivelurile de leguminoase, boabe și nuci pot fi reduse în prealabil prin luarea lor
- se înmoaie
- fermentat
- germinează
• Absorbția fierului poate fi crescută semnificativ cu vitamina C (8). Următoarele ar fi potrivite în acest scop:
- presară suc de lămâie peste salată
- un pahar de suc de portocale după masă
- alte alimente care conțin vitamina C, cum ar fi ardeii
• Alte alimente vegetale bogate în fier includ:
- spanac
- Kale
- fenicul
- pătrunjel
- mentă
- Chanterelles
- Salata de miel
• Cei care nu pot sau nu doresc să-și îndeplinească cerințele de fier în acest mod pot găsi suplimente în aproape fiecare supermarket de astăzi.
Teste de forță la sfârșitul unui extrasezon cu jucători de volei din prima divizie spaniolă. Weiss - grup suplimentat cu fier, negru - fără supliment (ITG - Iron Treatment Group/CG - Control Group) (Mielgo-Ayuso și colab. 2015)