Creșteți în greutate rapid - Cele mai bune zece sfaturi ale mele pentru a obține mai multă greutate!
Știi că? Curând este în sfârșit timpul pentru mult așteptata vacanță, la coastă și la plajă. Dar după o verificare a figurii în trunchiul de înot sau în bikini, apar mai ales oase ascuțite, ceea ce nu face o figură frumoasă. Colegii de călătorie se vor bate de râs, ceea ce se datorează probabil în principal contururilor corpului slab care dezvăluie o siluetă șubredă. În mod clar, trebuie făcută o schimbare, trebuie să te îngrași repede!
Indiferent dacă efectiv zbori în vacanță, vine o altă ocazie sau vrei doar să te îngrași rapid, cu câteva kilograme în plus pe coaste, propria imagine a corpului pare mult mai bună. Femeile cu curbe ușoare vin la fel de mult mai simpatice și mai feminine, în timp ce câțiva mușchi oferă bărbaților un aspect sănătos și puternic.
Acesta este un articol mai lung care vă oferă sfaturi despre cum să vă îngrășați rapid. De asemenea, puteți sări direct la partea relevantă pentru dvs.:
A câștigat ușor - ce fac greșit?
Atunci când câștigi în greutate, este fundamental important să ai grijă de sănătatea ta. Mulți hardgainers fac o greșeală când gândesc, consumând pur și simplu suficientă junk food, cum ar fi hamburgeri, burgeri, cartofi prăjiți și altele asemenea, o dată pe săptămână. Totuși, ei își petrec restul săptămânii mâncând prea puțin sau deloc. Efectul în acest caz este că nu există o creștere rapidă în greutate. În afară de faptul că un astfel de comportament alimentar nu este deosebit de sănătos și în niciun caz nu contribuie la un stil de viață sănătos.
Consumul excesiv de diferite tipuri de ciocolată nu poate duce la succes rapid. Dacă doriți să vă bucurați de ciocolată, amintiți-vă că soiurile bogate în cacao sunt mai sănătoase decât restul tipurilor de ciocolată. Dar, pentru a obține un succes rapid care rămâne permanent, comportamentul alimentar ar trebui examinat și schimbat rapid.
Dacă medicul a dat undă verde, deoarece greutatea insuficientă nu se datorează unei defecțiuni a glandei tiroide sau a unei boli de stomac sau intestinale, atunci silueta ta subțire este probabil genetică. Deoarece corpul uman reacționează diferit atunci când vine vorba de utilizarea alimentelor. Unii oameni pot folosi mâncarea rapid și bine, în timp ce alții au dificultăți cu aceasta. Deoarece nu te îngrășezi rapid, ești probabil unul dintre utilizatorii de alimente proaste.
Cum funcționează greutatea rapidă, dar sănătoasă?
Principala condiție prealabilă pentru a câștiga rapid în greutate este aportul țintit de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să fii atent la o compoziție sensibilă a alimentelor, deoarece vrei să te îngrași rapid, dar, desigur, să rămâi sănătos. Baza alimentelor dvs. este, prin urmare, o dietă bogată în carbohidrați, bogată în proteine, care conține grăsimi sănătoase pe care organismul le poate folosi.
Grăsimile de înaltă calitate sunt, de asemenea, cei mai buni furnizori pentru o creștere semnificativă a energiei. Prin urmare, ai voie să tragi tare aici în timp ce te îngrași. Puteți crește în siguranță cantitatea de grăsime de la 30 la 35% pe zi cu 20%. Un exemplu de masă bogată în carbohidrați, cu o mulțime de grăsimi și proteine utilizabile, este o farfurie cu paste cu un delicios sos de roșii. Puteți rafina sosul cu două linguri de ulei de măsline de înaltă calitate. Acest lucru vă oferă automat un plus de calorii. ->
Puteți acoperi necesarul de proteine cu carne proaspătă, pește și produse lactate fără probleme. Ce zici, de exemplu, de un gustos sos bolonez preparat cu tocat proaspăt? Dacă sunteți vegetarian, puteți lua desigur și înlocuitori de carne, cum ar fi tofu.
Cele mai bune condiții pentru a putea crește în greutate rapid sunt
- stare fizică sănătoasă - excluderea bolilor de către un medic
- exces permanent de calorii prin alimente sănătoase și de înaltă calitate
- activitate fizica
- Antrenamentul cu greutăți este cel mai bun pentru creșterea în greutate
Cunoaște-ți nevoia de a te îngrășa rapid
Un aspect important al pierderii în greutate este echilibrul energetic. Dacă folosești mai multă energie decât consumi, vei pierde automat în greutate. Pentru a vă îngrășa rapid și sănătos, trebuie să vă familiarizați cu rata metabolică bazală zilnică. La femei, rata metabolică bazală este de aproximativ 1500 kilocalorii pe zi. Bărbații au de obicei o cifră de afaceri mai mare, care este de 2000 kilocalorii sau chiar mai mare. Cât de mare este rata metabolică bazală depinde de diferiți factori, cum ar fi înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. ->
Activitățile din timpul zilei, cum ar fi antrenamentele de alergare, ciclismul, antrenamentul de forță sau sporturi similare contribuie la creșterea vânzărilor de calorii consumate. Cu o oră de antrenament de alergare, în funcție de cât de repede alergi, poate fi între 200 și 400 de calorii pe care le poți absorbi mai mult în acea zi. Pentru o oră de haltere, există între 200 și 300 de calorii, în funcție de gravitatea exercițiului. Vă puteți calcula valorile personale aici, de exemplu.
Apropo: Pentru a vă îngrășa rapid, ar trebui să evitați sporturile de anduranță și să preferați un sport care se bazează pe antrenamentul de forță pentru a construi mușchi. Acest lucru vă permite să forțați puțin creșterea în greutate și, în același timp, să vă îmbunătățiți aspectul rapid și eficient.
Creșterea rapidă a greutății: primul kilogram
Nevoile de energie ale fiecărui individ pot fi destul de diferite. După cum se arată mai sus, acest lucru depinde și de activitățile fizice din timpul zilei. Cu toate acestea, pe baza valorilor de referință, este ușor de calculat cât de mare este necesarul personal de energie suplimentară. Oricine este interesat să se îngrașe rapid, eficient și, mai presus de toate, pe termen lung, ar trebui să-și cunoască nevoile personale suplimentare. ->
7.000 de calorii în plus înseamnă că câștigi un kilogram de greutate!
În primul rând, fiecare individ poate folosi o regulă de bază pentru orientare. Aceasta afirmă că, pe lângă rata metabolică bazală calculată mai sus, este necesar să consumăm 7000 kilocalorii în plus pentru a câștiga un kilogram de greutate corporală. Desigur, asta nu funcționează într-o zi. Dacă obiectivul dvs. este deja foarte aproape și doriți să puneți un kilogram în decurs de două săptămâni, de exemplu, veți avea nevoie de un surplus de energie de 500 kilocalorii pe zi. Pentru a câștiga rapid în greutate, femeile au nevoie de aproximativ 2000 kilocalorii, bărbații 2500 kilocalorii pe zi. Dar nu uitați, acestea sunt doar îndrumări, asigurați-vă că vă calculați nevoile personale.
Este foarte important ca după primele semne de creștere în greutate să nu uitați imediat toate rezoluțiile și să vă întoarceți la vechile obiceiuri, deoarece acest lucru ar avea imediat efectul opus. Kilogramele câștigate o dată iau ceva timp pentru a se stabili în corpul tău. Până atunci, trebuie să perseverezi, astfel încât creșterea în greutate realizată să dureze.
-->
În acest fel te îngrași rapid și rămâi sănătos
Sfat 1: Mâncați o dietă echilibrată
Asigurați-vă că mâncați toate alimentele importante de care aveți nevoie în timpul zilei. De exemplu, fructele și legumele au un consum redus de energie, pe de o parte, dar vă promovează funcțiile importante ale corpului prin proporția lor de minerale și vitamine importante. În plus, aveți nevoie de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi paste, orez, cartofi, produse din cereale integrale, lapte și produse lactate care au o proporție mare de grăsimi. Ar trebui să vă asigurați că nu consumați produse ușoare, deoarece acestea sunt contraproductive atunci când vă îngrășați rapid.
Sfat 2: planificați mese mici pe zi
Cel mai bine ar fi să mâncați o masă mică la fiecare două până la trei ore pe tot parcursul zilei. Avantajul este evident: vă asigurați că obțineți o densitate ridicată a energiei, care este întotdeauna menținută. De asemenea, puteți mânca felii de fructe, nuci sau iaurt smântână între mese. Acestea sunt ideale împotriva foamei mici și se potrivesc în fiecare buzunar. Dacă nu ți-e foame, atunci servește-ți mai des unul dintre felurile tale preferate. Acest lucru vă determină să ingerați automat mai multă mâncare.
Sfat 3: variați-vă rețetele
În orice caz, diferite rețete stimulează atracția dorinței de a mânca ceva. Condimentați-vă mâncărurile cu ierburi proaspete în funcție de gustul dvs., acest lucru stimulează pofta de mâncare. De asemenea, ar trebui să țineți la îndemână gustări gustoase. De ce să nu-ți pui doar ciugulitele preferate pe masa din sufragerie în timp ce te uiți la televizor? Nucile, alunele și migdalele sunt, de asemenea, populare pentru îngrășarea. ->
Sfat 4: Folosiți mult ulei sănătos
De acum înainte puteți folosi o mulțime de grăsimi sănătoase în bucătărie. Uleiul de măsline, uleiul de floarea-soarelui sau alte tipuri de ulei de înaltă calitate îmbogățesc rețetele noastre prin furnizarea organismului cu substanțe esențiale. În plus, peștele proaspăt, cum ar fi heringul, somonul sau alte soiuri delicioase, conține un plus de acizi grași omega-3 sănătoși. Când gătiți, nu trebuie să economisiți uleiul, puteți amesteca încă una sau două linguri de ulei în sos.
Sfatul 5: Mâncare delicioasă - sănătoasă și proaspătă
Asigurați-vă că mâncați sănătos, cel mai bine este să mâncați alimente proaspete. Mâncarea care provine dintr-o cutie, de exemplu, este mai puțin sănătoasă. Deoarece acest lucru a fost tratat de multe ori în timpul procesării, astfel încât vitaminele importante și alte substanțe vitale au fost eliminate. De regulă, vă puteți aminti că este mai bine să mâncați un măr între ele decât un burger gras sau o masă dintr-o cutie. Salatele proaspăt preparate nu numai că au un gust delicios, dar conțin și numeroși nutrienți și minerale importante de care organismul are nevoie urgentă pentru a trăi. Cu cantitatea potrivită de ulei de măsline, vă puteți transforma salata într-o masă bogată în calorii și de înaltă calitate.
Sfatul 6: dați-vă o lovitură de energie dimineața
Chiar dacă nu aveți neapărat sete, ar trebui să beți totuși. Sucurile de fructe, cacao cu lapte integral și băuturi din lapte mixt sunt deosebit de potrivite pentru aportul de energie. Puteți rafina cafeaua sau ceaiul de dimineață cu puțină smântână și una sau două bucăți de glucoză. Acestea conțin mult mai multe calorii decât zahărul convențional. Acest lucru vă oferă energie suplimentară dimineața. ->
Sfat 7: Creșterea rapidă a greutății - folosiți corect antrenamentul de forță
Mulți oameni trec cu vederea faptul că după exercițiu vine pofta de mâncare. Oricine s-a antrenat intens timp de o oră sau două va simți un adevărat hype de foame la ceva timp mai târziu. Acest mecanism este, de asemenea, legat de faptul că organismul are nevoie pur și simplu de anumite alimente după exerciții pentru a construi mușchi. Deci exercițiul și pofta de mâncare sunt întăriri reciproce. Cei care fac mult sport mănâncă mult, ceea ce oferă corpului energie proaspătă pentru a face și mai mult. Fie că bărbații sau femeile, ambele sexe ar trebui să se antreneze cu greutăți pentru a se îngrășa, vă recomand să faceți antrenament cu gantere. Dacă ești începător, poți începe antrenamentul de trei ori pe săptămână cu greutăți mici, pe care apoi le crești treptat.
Sfat 8: După un timp scurt - schimbați antrenamentul
Dacă ați făcut deja exerciții fizice câteva zile și v-ați schimbat dieta, puteți să vă variați rapid obiceiurile puțin. De exemplu, este logic să crești cantitatea de antrenament. Deoarece acest lucru crește, de asemenea, rata metabolică bazală pe scurt cu 100 până la 200 kilocalorii pe zi, vă puteți ajusta dieta în consecință. Continuați să mâncați o dietă sănătoasă și bogată în calorii. Evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi prea multă ciocolată, alimentele grase, uleiurile care conțin acizi grași nesănătoși și altele asemenea. Acestea conțin carbohidrați goi, care nu sunt potriviți pentru a vă îngrășa rapid, pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a vă spori bunăstarea. ->
Sfatul 9: limitează anumite sporturi
Dacă mergi să înoți des, faci o mulțime de ciclism sau îți place să alergi într-o tură, ar trebui să iei în considerare limitarea puțin a acestor sporturi în prima fază a creșterii în greutate. Deoarece sporturile rapide ard multe calorii, ceea ce contracarează creșterea în greutate cu succes. Odată ce ați acumulat o greutate substanțială printr-o schimbare sănătoasă a dietei, vă puteți face sportul rapid încet mai greu din nou, fără să vă faceți griji că veți pierde prea mult. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați nici aici.
Sfatul 10: creșteți motivația
Cel mai bun lucru de făcut este să găsești pe cineva care să facă tranziția cu tine. Pentru că este mai distractiv să te antrenezi și să încerci împreună rețete delicioase decât singur. În plus, vă puteți încuraja oricând reciproc să vină cu idei și mai bune. Dacă nu găsești pe nimeni care să se alăture programului cu tine, vorbește din când în când cu antrenorul tău de fitness despre succesele tale. Într-un centru de fitness, puteți, de asemenea, să măsurați din când în când valorile grăsimii corporale și să vă notați dimensiunea corpului. Având în vedere interesul formatorului pentru succesul dvs., vă puteți încuraja să faceți și mai mult.
In cele din urma
Nu este atât de dificil să pui câteva kilograme repede. Este important să mâncați alimentele potrivite și să alegeți sportul potrivit pentru dvs. Schimbându-vă timpul și obiceiurile alimentare, veți obține un succes rapid și durabil în câștigarea în greutate. Așadar, puteți aștepta cu nerăbdare următoarea vacanță pe plajă sau orice altă oportunitate de a străluci cu mai mulți mușchi și o siluetă frumoasă cu seninătate. ->