Creșteți masa musculară și împiedicați pierderea în greutate
Una dintre cele mai populare abordări pentru promovarea pierderii în greutate se bazează pe crearea unui dezechilibru energetic care implică, printre altele, creșterea masa musculară. Principiul este simplu: facem antrenament de forță sau similar foarte intens pentru a arde multe calorii și ne asigurăm că acest antrenament crește masa musculară. Acest lucru va avea ca rezultat o creștere a metabolismului în repaus și, prin urmare, o cheltuială energetică, promovând mai multe calorii pierdere în greutate.
Se pare că are mult sens.
Dacă am greși totul ?
De ani de zile am promovat beneficiile antrenamentului de forță și ale hipertrofiei musculare pentru a obține rezultate mai bune pentru pierderea de grăsime. Numeroase studii (inclusiv cel de la doctoratul meu) susține că restricția calorică combinată cu antrenamentul de forță promovează o pierdere mai mare de grăsime în timpul unui proces de slăbire.
Este clar, pare eficient, dar asta nu este tot.
Din păcate, masa musculară nu apare (sau puțin, cu siguranță nu am citit toate articolele pe această temă) printre factorii determinanți ai menținerii pierderii în greutate în timp. Nu în top 3, nici măcar în top 5 pentru lucruri care sunt importante pentru pierderea în greutate cu succes, adică menținerea greutății pierdute.
Absența acestei celebre mase musculare în lista factorilor determinanți importanți mi-a stârnit curiozitatea. Cum lipsește o parte importantă a procesului de slăbire din factorii determinanți ai susținerii pierderii? Pare logic ca indivizii cu masa musculara mai mare (de altfel o cheltuială mai mare de energie în repaus) sunt mai puțin expuși riscului de a recâștiga greutatea pierdută.
Cu toate acestea, nu pare să fie cazul.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra impactului antrenamentului pentru creșterea masei musculare în contextul pierderii în greutate. La început, antrenamentul în sine nu consumă foarte multă energie, deși poate provoca multă oboseală. Într-adevăr, doar pentru că instruirea este foarte dificilă și impozitarea nu înseamnă că va exista o cheltuială energetică foarte mare (articol despre acest subiect). În general, antrenamentul de forță nu este excesiv de scump în calorii. În funcție de tipurile de antrenament și de abilitățile participantului, în general vorbim despre
12-15kcal/min. Porțiunea înaltă a continuumului este rareori atinsă pentru perioade prelungite de câteva minute. Pe scurt, poate face rău, foarte rău, dar nu costă neapărat foarte mult în calorii.
Unii vor vorbi despre efectul antrenamentului asupra metabolismului după încheierea antrenamentului (EPOC sau „Efect după arsură”). Am discutat deja acest lucru într-un articol anterior, pentru a rezuma creșterea metabolismului de repaus post-exercițiu este proporțională cu nevoia de recuperare. Cu cât ne distrugem mai mult, cu atât costă mai mult. În cel mai rău caz, vorbim despre distrugerea masivă a o sută sau mai multe calorii (dar totuși mai puțin decât costul antrenamentului). Cu toate acestea, există un preț de plătit. S-ar putea să fiți mult mai puțin activ restul zilei după o sesiune de antrenament apocaliptic.
Echilibrul energetic al antrenamentului de forță de 24 de ore poate fi mult mai mic decât crezi. De fapt, există chiar riscul ca cantitatea de calorii cheltuită în aceste zile de antrenament să fie mai mică decât în zilele de odihnă. Fără o măsură a ceea ce se întâmplă peste 24 de ore, putem crede cu ușurință în ceva care nu este (iată un exemplu de măsuri). Prin urmare, este esențial să găsiți o modalitate de a vă cuantifica nivelul de activitate fizică pe parcursul a 24 de ore pentru a asigurați impactul pozitiv al instruirii asupra creșterii cheltuielilor totale de energie (instruire în acest sens aici).
În al doilea rând, să analizăm impactul creșterii masei musculare asupra metabolismului în repaus.
13-16 kcal pe kilogram de mușchi pe zi.
1 kg de muschi creste cu 13-16kcal sprijinind metabolismul pe 1 zi.
Dar, pierde 1 kg de grăsime scade metabolismul de repaus al
4,5 kcal pe zi.
Nu cred că este relevant să adăugați mai multe, încercarea de a crește masa musculară pentru a crește metabolismul în repaus nu pare o strategie cantitativă foarte eficientă.
Cu toate acestea, multe intervenții de slăbire se bazează activ pe antrenamentul de forță și hipertrofia musculară pentru scăderea în greutate. Și poate funcționa. Dar, eficacitatea pare a fi mai puțin evidentă atunci când analizăm capacitatea unui individ de a menține greutatea pierdută. Pe scurt, dacă antrenamentul pentru creșterea masei musculare înseamnă că arzi mai multe calorii peste 24 de ore și nu mănânci mai mult, ar trebui să funcționeze. Cu excepția faptului că s-ar putea să nu fie cazul ...
De ce ?
Reglarea bilanțului energetic este complexă și se bazează pe multe mecanisme care influențează atât cheltuielile de energie, cât și aportul. Au fost identificate mai multe mecanisme ca regulatori ai apetitului (anumiți hormoni precum insulina, leptina, grelina, grăsimea corporală etc.) și prezența lor influențează consumul de alimente și, în unele cazuri, activitatea fizică. De exemplu, o scădere a masei grase poate crește pofta de mâncare, astfel încât organismul să își poată menține rezervele de energie, același lucru este valabil și pentru rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Când rezervele de energie scad, există mecanisme pentru a stimula apetitul pentru a asigura reînnoirea energiei. Pierderea de grăsime și/sau completarea antrenamentelor intense, consumatoare de energie, care reduc depozitele de glicogen, ar putea stimula pofta de mâncare și ar putea duce la creșterea aportului de calorii dacă nu se verifică. Dacă se exercită un control asupra intrărilor, este posibil să se creadă că dificultatea în respectarea cantităților necesare va fi mai mare cu atât rezervele de energie vor fi mai mult ipotecate. Ne va fi mai puțin distractiv să mâncăm mai puțin ...