Cum să pierzi grăsime 4 chei pentru a te usca fără a pierde mușchi
Și mai ales fără a pierde mușchi ?
Pentru pierde grăsime, dacă este grăsime abdominală, pe coapse sau în altă parte, procedura este în general aceeași.
Cu excepția faptului că majorității oamenilor le lipsește elementele fundamentale și nu reușesc să obțină rezultatele dorite ...
Poate, pe măsură ce citești asta, descoperi că ai un pic prea multă grăsime pe corp ...
S-ar putea să vă doriți să vă pierdeți șoldurile, să vă slăbiți coapsele, să aveți stomacul mai plat ...
Pe scurt, ai vrea să ai un corp mai uscat, mușchii mai definiți și proeminenți...
Și pentru a face acest lucru, ați înțeles-o: trebuie pierde grăsime .
Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?
Din păcate, există o mulțime de informații mai mult sau mai puțin dubioase cu privire la acest subiect.
Unii vă vor sfătui să faceți tone de cardio ...
Alții vă vor spune să mâncați doar salată verde timp de câteva săptămâni ...
Alții îți vor spune că trebuie doar să îți reduci aportul de calorii și să faci mișcare mai mult ...
Vei fi de acord cu mine că toate acestea sunt lipsite de precizie. Sau că este complet absurd sau impracticabil.
Și nu te vei înșela.
Pentru a reduce masa de grăsime, nu este vorba doar de reducerea aportului de calorii sau de a face tone de cardio.
Pentru că dacă faceți acest lucru omițând anumite puncte cheie pe care acești pseudo-nutriționiști nu le au în vedere, ați putea pierde o proporție semnificativă din masa musculară ... și o proporție relativ mică din masa dvs. de grăsime.
Aur, ceea ce vrei este să pierzi grăsime. Nu mușchii.
Vrei să pierzi cât mai multe grăsimi fără a pierde mușchi .
Și pentru asta, simpla reducere a aportului de calorii și deplasarea mai mult nu este suficient. În orice caz, acest sfat este foarte lipsit de detalii și detalii care l-ar face eficient.
Astăzi vom pune totul împreună.
În rândurile următoare, vom revizui 4 taste care vor deschide ușa către un corp slab și musculos.
Odată ce înțelegeți și asimilați aceste chei, veți putea pierde grăsime în mod eficient, fără a pierde masa musculară (sau minim, unde toți ceilalți vor pierde o proporție semnificativă).
Pur și simplu, aceste 4 taste nu sunt pentru toată lumea.
Necesită un minimum de rigoare și disciplină (nimic insurmontabil, nu vă faceți griji, departe de el).
Să începem fără alte întrebări cu prima cheie, care stă la baza unui uscător eficient ...
1) Prima cheie: deficit de calorii
Pentru a pierde grăsime, prima condiție care trebuie respectată este deficitul de calorii.
Pentru a-ți face corpul să ardă grăsimi, trebuie să folosești mai puțină energie decât ai nevoie.
Acesta este modul în care corpul tău va fi forțat să atragă din rezervele sale.
Dacă corpul tău are nevoie de 2.000 de calorii pe zi pentru a fi funcțional și îi oferi doar 1.500 prin dieta ta, atunci va fi forțat să aducă cele 500 de calorii lipsă din rezervele sale (care sunt grăsimi și mușchi).
Întrebarea pe care trebuie să ne-o punem aici este următoarea: cât să reduc aportul meu de calorii pentru a mă usca eficient ?
Cât să reduc aportul meu de calorii pentru a pierde maximum de grăsime fără a pierde mușchi ?
Trebuie remarcat faptul că, dacă vă supuneți corpul unui deficit caloric prea important, îl veți supune mult stres.
Acest stres vă va determina corpul să dorească să-și protejeze rezervele de grăsimi (deoarece va asocia acest stres cu o foamete potențială sau cu orice alt eveniment care provoacă o lipsă de alimente).
Aceasta înseamnă că, în loc să se orienteze exclusiv spre grăsime ca sursă de energie, va folosi și mușchii.
Scopul aici este, prin urmare, să vă reduceți aportul de calorii suficient pentru a pierde rapid grăsime, dar nu prea mult pentru a nu vă conduce corpul la arderea mușchilor..
Concret, aceasta corespunde unui deficit caloric de aproximativ 20-25% .
De exemplu, dacă cheltuielile dvs. energetice zilnice medii sunt de 2000 de calorii, un deficit caloric de 25% corespunde unui deficit caloric de 500 de calorii; ceea ce înseamnă a consuma 1.500 de calorii pe zi.
Cum se calculează cheltuielile energetice zilnice ?
Pentru a vă calcula cheltuielile zilnice de energie, mai întâi trebuie să calculați rata metabolică bazală (MB).
Iată cum se calculează:
Pentru femei:
MB Femelă = 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Pentru bărbați:
MB Tată = 66 + (13,7 X greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Apoi, pentru a obține valoarea DEJ (Cheltuielile energetice zilnice), înmulțiți pur și simplu valoarea MB obținută cu un coeficient corespunzător gradului dvs. de activitate fizică săptămânală.
DEJ = MB x Nivel de activitate
- Nivelul de activitate = 1,1 pentru mai puțin de o oră de exercițiu pe săptămână
- Nivelul de activitate = 1,2 pentru 1 până la 3 ore de exercițiu pe săptămână
- Nivelul de activitate = 1,35 pentru 4 până la 6 ore de exercițiu pe săptămână
- Nivelul de activitate = 1,45 pentru 6 ore sau mai mult de exercițiu pe săptămână
Acești coeficienți vă pot părea puțin scăzuți, acest lucru este normal.
Prea des oamenii au tendința de a utiliza coeficienți prea mari pentru a-și calcula cheltuielile zilnice de energie. Ceea ce îi determină să consume prea multe calorii. Și, prin urmare, să nu slăbești, sau mai rău: să îngrășezi ...
Pentru o femeie de 27 de ani, care măsoară 1,63 m, cântărește 55 kg, avem MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = aproximativ 1350 de calorii.