Creșteți performanța De ce este atât de importantă dieta corectă - FOCUS Online

Doriți să vă consolidați memoria, să faceți mușchii să explodeze sau rezistența unui alergător de maraton? Apoi uitați de pulberi și pastile. Cu o dietă orientată, veți obține rezultate mult mai bune într-un mod sănătos.

Acum a devenit normal: dorința de mijloace care ne fac mai deștepți, mai persistenți și mai frumoși. Piața din Europa a pastilelor și a altor medicamente care îmbunătățesc performanța este în plină expansiune. Fraudanții și producătorii de substanțe ilegale își simt șansa.

Dar, înainte de a recurge la mijloace dubioase și în mare parte supraevaluate, este mai bine să mănânci ceva bun. Pentru că, cu dieta potrivită, te poți „droga” destul de legal. FOCUS Online a vorbit cu nutriționistul Matthias Riedl ce ar trebui să fie în meniu dacă doriți să vă promovați în mod specific performanța.

1. Mancarea potrivita pentru mai multa concentrare

În fiecare zi, creierul nostru lucrează din greu, deoarece controlează toate procesele din corpul nostru. Milioane de celule nervoase procesează informații. Aproximativ o cincime din necesarul nostru zilnic de energie este utilizat pentru acest lucru, chiar dacă creierul nostru funcționează foarte eficient. Pentru a o furniza în mod optim, ar trebui să-l hrăniți cu substanțe nutritive importante.

Pentru a garanta un proces lin, celulele cenușii au nevoie de carbohidrați, minerale, acizi grași omega-3, vitamine și substanțe vegetale secundare. Cei care mănâncă în consecință își pot crește capacitatea de concentrare. Un studiu al școlarilor iranieni a arătat că consumul unei diete greșite vă dăunează capacității de gândire.

Au fost examinați în total 245 de copii din școala primară. Pe de o parte, copiii care au mâncat sănătos și echilibrat, pe de altă parte, copiii care au mâncat mult zahăr, pâine albă și paste. Rezultatul: în testele ulterioare, ultimul grup s-a descurcat mult mai rău.

Polizaharide cu lanț lung

Așadar, dacă vrei să lucrezi și să te gândești concentrat mult timp, ar trebui să consumi așa-numiții carbohidrați complecși. Aceste polizaharide cu lanț lung oferă creierului nostru glucoză continuu timp de câteva ore, spre deosebire de stimulatorii de energie pe termen scurt. Puteți uita în siguranță de glucoză, care era recomandată în scopuri de concentrare. El dă doar o scurtă împingere.

acizi grasi omega-3

Transmiterea și stocarea informațiilor are loc în membranele celulelor nervoase. Acestea trebuie să fie furnizate cu acizi grași omega-3.

Dacă nu doriți să utilizați capsule de ulei de pește, îl puteți lua cu pești de mare grași, cum ar fi crapul, macrou sau pește. Uleiul de rapiță sau de in, dar și uleiurile de cânepă sau nuci, sunt o alternativă vegetală. Le puteți amesteca cu mâncarea dvs. sau le puteți lua drept. Se îngrijesc bine cu o lingură pe zi.

Dieta pentru creier

Începeți ziua cu carbohidrați complecși: Mâncați pâine integrală, fulgi de ovăz, musli sau fructe, de exemplu. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt buni. Zahărul, dulciurile și făina albă oferă doar un nivel scurt și apoi lasă energia să scadă rapid.
La prânz: orez necojit, legume rădăcinoase, nuci, fructe și o dată pe săptămână pește de mare ca furnizor de acizi grași omega-3.
Bea suficientă apă pe tot parcursul zilei. Creierul este format în principal din apă. Dacă bei prea puțin, este mai greu să te concentrezi.
Gustări între: morcovi, nuci, mei și sfeclă roșie.

Această dietă nu te face mai inteligent. Cu toate acestea, procedând astfel, vă asigurați că creierul dvs. este furnizat în așa fel încât să-și poată dezvolta întregul potențial.

2. Aceste alimente fac muschii puternici

Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați 1,4 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Aveți grijă însă: Prea multă proteină riscă să suprasolicite rinichii. Prea puțin este la fel de nociv pentru organism. Potrivit experților noștri, limita inferioară este de 0,8 grame.

Fără mușchi fără antrenament

Antrenarea mușchilor este, desigur, esențială pentru construirea lor. Ca suport, vă puteți ajusta planul nutrițional și puteți lua suficiente proteine pentru micul dejun în zilele de antrenament. Pentru a profita la maximum de acumulare, ar trebui să consumați proteine cu aproximativ o oră și jumătate până la trei ore înainte de antrenament și nu mai târziu de două ore după antrenament.

Se recomandă proteine și carbohidrați de înaltă calitate după antrenament în timpul recuperării mușchilor.

Plan de masă pentru mușchi

Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. De exemplu, puteți mânca brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, ouă sau iaurt.
Cei care preferă să mănânce alimente pe bază de plante pot folosi semințe de cânepă, soia, arahide sau semințe de dovleac. Lintea conține și multe proteine.
Gustări între: Untul de arahide este un favorit absolut al sportivilor. Depinde de dvs. dacă evocați un sos din el sau pur și simplu îl întindeți pe o pâine integrală.
De asemenea, este important să beți mult atunci când construiți mușchi. Mai ales că antrenamentul poate fi uneori transpirat.
Consumați carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, spelta, orz și secară sau paste integrale de grâu după antrenament.

Nutriționistul Riedl explică: „Nu vă luați doar proteinele din carnea roșie, deoarece se suspectează că acest lucru va duce la cancer la peste 80 de grame pe zi. Mai degrabă, mizează pe un amestec echilibrat de proteine animale și vegetale. "

3. Dieta perfectă pentru o stare mai bună

Când ne mișcăm repede, respirăm mai repede. Când rulăm, sistemul nostru cardiovascular și respirator este stresat și organismul este alimentat cu oxigen. Circulația sângelui nostru este, de asemenea, stimulată. Este cu atât mai important ca inima și plămânii să fie sănătoși. Colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și, desigur, supraponderalitatea sunt dăunătoare.

Pentru a scădea nivelul colesterolului, mâncați alimente bogate în fitochimicale, vitamine și zinc. În calitate de sportiv de rezistență, nu ar trebui să te descurci în niciun caz fără carbohidrați.

Cei care își obțin energia doar din grăsimi și proteine ar avea o scădere rapidă a performanței după antrenamentul de anduranță - fie că este vorba de alergare, ciclism sau înot. Din păcate, corpul nostru nu poate stoca carbohidrați mult timp. Prin urmare, amintirile trebuie completate în mod regulat.