Creșteți rata metabolică bazală în 3 pași simpli Pierdeți în greutate în mod conștient

Creșteți rata metabolică bazală și pierdeți în greutate definitiv: Rata metabolică bazală, adică Consumul de calorii al corpului tău în repaus, este un factor foarte crucial în pierderea în greutate!

Dacă ați continuat să reduceți rata metabolică bazală prin prea multe diete, atunci acesta este probabil motivul pentru care vi se pare acum atât de dificil să slăbiți.

Cum veți reuși să creșteți din nou rata metabolică bazală și astfel să creați cele mai bune condiții pentru a pierde în greutate, veți afla aici în acest articol ...

• Creșteți consumul de calorii
  • Definirea ratei metabolice bazale
• Creșteți rata metabolică bazală: plan în 3 pași
  • Pasul 1: mâncați
  • Pasul 2: antrenament de anduranță
  • Pasul 3: antrenează-ți mușchii
  • Ai nevoie de ceva răbdare
• Calculați rata metabolică bazală - formula
• Slăbiți permanent = reglați-vă corpul
  • Utilizator de feed bun?
  • Dietele scad rata metabolica bazala

Creșteți consumul de calorii

Rata metabolică bazală determină în cele din urmă căderea dietelor din nou și din nou. Pe de altă parte, este și cheia succesului pe termen lung în pierderea în greutate.

Dacă creșteți treptat rata metabolică bazală, nu numai că vă va fi mult mai ușor să slăbiți. În cele din urmă, vei deveni și al tău Rezolvarea efectivă a problemelor de greutate.

Pentru că a pierde în greutate nu înseamnă pur și simplu să mori de foame de acele kilograme greșite. Este mai mult despre a învăța din nou corpul să ardă cu adevărat alimentele și să nu le păstreze în depozite de grăsime.

Și, practic, este și ceea ce aruncă o cheie în lucru atunci când slăbești cu o dietă strictă. Cu o dietă reduceți consumul de energie al corpului. Se închide într-un fel de mod de economisire a energiei. Acest lucru duce în cele din urmă la faptul că veți reveni la greutatea inițială (sau mai mare) foarte repede după aceea, dacă mâncați din nou în mod normal.

Definirea ratei metabolice bazale

De asemenea, rata metabolică bazală Rata metabolică de repaus numit, este practic Cantitatea de energie (Calorii) pe care le arzi în timpul zilei când ești tu însuți nu se mișcă. Deci, este cantitatea de energie pe care corpul dvs. o folosește pentru a menține temperatura corpului, bătăile inimii, respirația, ....

Rata metabolică bazală este în medie de 1200-1500 kcal pe zi pentru femei și aproximativ 1800 kcal pentru bărbați. Deci, dacă stai liniștit pe canapea toată ziua fără să te miști, te-ai putea consuma atât de multe calorii fără să te îngrași.

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță

Cu toate acestea, de îndată ce te miști în timpul zilei, corpul tău folosește mai multe calorii și al tău consumul total de energie (Vânzările totale) este alcătuit din Rata metabolică bazală și Cifra de afaceri a performanței împreună. Cheltuielile de energie reprezintă cantitatea de energie pe care o consumați, de asemenea, prin activitate fizică, muncă și sport.

Creșteți rata metabolică bazală: plan în 3 pași

Prima și în același timp aproape cea mai mare provocare în a pierde în greutate este să ne luăm la revedere de la ideea unui „succes peste noapte”.

Mai ales atunci când sezonul de înot se apropie și presiunea crește. Vrei să evoci o figură de plajă cât mai repede posibil ... Atunci ai vrea să crezi promisiunile „slim în 21 de zile”.

Din păcate, nu așa funcționează pierderea în greutate! S-ar putea să slăbești foarte repede cu o astfel de dietă. Dar:

1. Dacă luați locuri greșite (mușchii) și în principal pierde apă și nu grăsime.
2. Vă reduceți rata metabolică bazală și rata metabolism se oprește.
3. Deteriora tu pe termen lung corp și ajungi să te îndepărtezi din ce în ce mai mult de obiectivul tău.

Deci, dacă totuși doriți să beneficiați de succesul în scăderea în greutate în următorul sezon de scăldat și doriți să slăbiți într-un mod sănătos. Atunci nu ar trebui să recurgeți la următoarea dietă accidentală, ci să creșteți rata metabolică bazală și să vă rezolvați de fapt problemele de greutate.

Pasul 1: mâncați

Nu, nu te vei putea mânca subțire. Când mâncați, adăugați întotdeauna energie corpului dvs. și prea multă din aceasta se transformă în depozite de grăsime. Dar nici nu ai voie să mănânci prea puțin. Mai presus de toate, nu mai puțin decât corpul tău are nevoie în fiecare zi pentru rata metabolică bazală!

De fapt, corpul tău chiar o face suficientă energie trebuie să îndepărteze depunerile enervante de grăsime a putea arde. Doar aproximativ 30% din gene determină cât de bine procesează corpul dumneavoastră grăsimi și carbohidrați.

V-ați antrenat corpul prin anumite diete de foame și o dietă unilaterală pentru a stoca doar totul? Atunci trebuie să-l înveți din nou acum, și mâncarea ta înapoi în energie și nu în mânere de dragoste a converti.

Mănâncă în ritmul biologic al metabolismului

Primul lucru pe care trebuie să-l dai seama pentru tine este modul în care funcționează cel mai bine corpul tău în timpul zilei. Cu alte cuvinte: Cum vă aprovizionați în mod optim corpul cu substanțe nutritive, astfel încât să fiți cel mai productiv în timpul zilei.

Nu ar trebui să vă simțiți flămând sau supraalimentat mult timp în timpul zilei. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă obișnuiți din nou cu 3 mese obișnuite:

• Dimineața: Cel mai bun mod de a începe ziua este cu un mic dejun bun. Micul dejun poate fi puțin mai generos și ar trebui să fie cât mai bogat în fibre. Utilizând produse din cereale integrale pentru micul dejun, creați o bază bună care vă va oferi suficientă energie și substanțe nutritive până la prânz.
• Amiază: La prânz, trebuie să vă asigurați provizii suficiente și să nu muriți de foame până seara târziu și apoi să loviți de două sau de trei ori. Cel mai bine este să luați un prânz variat, cu multe legume. Dar, de asemenea, este necesară alimentarea cu carbohidrați (cartofi, orez, paste, ...), proteine ​​și grăsimi (pește, carne, nuci, leguminoase ...) la prânz.
• Seara: Seara puteți mânca din nou similar cu prânzul. Cu toate acestea, mai ales atunci când pierdeți în greutate, ar trebui mai degrabă să evitați carbohidrații seara și să nu mâncați la fel de mult.

Cu toate acestea, cel mai bun consilier în ceea ce privește orele de masă și mâncarea dvs. este dvs. însuși.

Adesea, tocmai acea condiționare inconștientă, un fel de „mentalitate dietetică” cu care te-ai obișnuit, care trebuie mai întâi lăsată deoparte.

Trucuri simple care funcționează imediat

Activarea metabolismului și creșterea ratei metabolice bazale durează de obicei o anumită perioadă de timp. Dar există, de asemenea, câteva trucuri simple pe care le puteți folosi pentru a crește rata metabolică bazală imediat:

Un truc pe care îl poți folosi astăzi pentru a-ți crește rata metabolică bazală este acela de a te obișnui să bei multă apă. Corpul tău consumă energie pentru a alimenta apa în organismul tău, iar apa însăși are exact ZERO calorii. Dacă bei în jur de 2 litri de apă în timpul zilei, corpul tău va consuma încă 200 kcal. În plus, consumul de alcool vă ajută digestia, ceea ce ajută și la scăderea în greutate.

Ardei iute și alți agitatori

Substanța capsaicină conținută în ardei iute, printre altele, stimulează metabolismul. Acest lucru duce la faptul că consumul de energie crește și, astfel, rata metabolică bazală este, de asemenea, crescută.

Corpul tău folosește energie, astfel încât corpul tău să poată folosi proteinele pe care le obții din pește sau carne, de exemplu. În acest proces de transformare a proteinelor consumate în proteine ​​utilizabile pentru organism, corpul dumneavoastră consumă deja aproximativ 20% din energia (caloriile) conținută de proteină. Trecând la o dietă bogată în proteine, corpul tău folosește și mai multă energie, iar rata metabolică bazală crește.

Acizii grași omega 3, care se găsesc în principal în pește și nuci, sunt foarte importanți pentru multe funcții ale corpului, în special pentru metabolismul dumneavoastră. Acizii grași Omega 3 activează, de asemenea, genele responsabile de arderea grăsimilor. Această activare a celulelor dumneavoastră crește în cele din urmă rata metabolică bazală.

Pasul 2: antrenament de anduranță

Alimentația inadecvată sau dezechilibrată este doar un factor care are un efect negativ asupra ratei metabolice bazale și asupra metabolismului. Celălalt factor este lipsa de exercitiu.

Dacă vă mișcați puțin sau deloc, metabolismul dvs. se oprește, iar rata metabolică bazală scade în același timp. Atunci corpul tău se adaptează pur și simplu la activitatea sa principală: „Stai în jur și economisește energie”.

Așadar, exercițiile fizice nu consumă doar mai multă energie pe zi. Prin mișcare îți activezi celulele în același timp și stimulați-i să vă transforme de fapt mâncarea în energie.

Oamenii instruiți ard mai bine grăsimile decât persoanele neinstruite și pot prelucra mai bine grăsimile. Mai ales sporturile de anduranță precum:

• A alerga,
• a alerga,
• înot,
• Pentru a merge cu bicicleta,
• Nordic walking, ...

promovează Arderea grasimii și sunt extrem de utile atunci când vine vorba de a-ți relua metabolismul.

Acum s-a dovedit științific că oameni instruiți Mai Mult „centrale electrice” în celule, mitocondriile. Cu toate acestea, prin exerciții fizice regulate puteți crește semnificativ numărul de mitocondrii și, astfel, crește semnificativ rata metabolică bazală.

Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți o greșeală și să credeți că acum vă puteți permite mult mai mult cu volumul sporit de muncă pentru exerciții fizice.

Doar pentru a clarifica: dacă mâncați doar o pizza (aprox. 800 kcal), va trebui să faceți jogging pentru o lungă perioadă de timp. Făcând jogging timp de o oră într-un ritm mediu, arzi doar aproximativ 650 kcal.

Pasul 3: antrenează-ți mușchii

Ultimul pas este, de asemenea, cel mai eficient și, prin urmare, ar trebui să fie obiectivul dvs. final în creșterea ratei metabolice bazale. A ta Masa musculara determinat în grad înalt despre rata metabolică bazală. Pentru că mușchii consumă chiar și în repaus mai multă energie decât țesutul adipos.

Deci, practic puteți spune: Da superior cu atât procentul tău de masă musculară este mai mare mai mare este și a ta Rata metabolică bazală și cu atât mai mult îți poți permite în cele din urmă.

Așa că te gândești cu adevărat dacă poți încorpora, de asemenea, ceva antrenament de forță în viața ta de zi cu zi.

Fie că simțiți pentru asta în sala înscrieți-vă sau preferați Yoga, Pilates, ... dorința de a opera este practic irelevantă. Fiecare formă de antrenament muscular crește rata metabolică bazală și vă aduce mai aproape de obiectivul dvs. de a pierde în greutate permanent.

Sfat suplimentar

O mare parte din energia pe care corpul tău o folosește în rata sa metabolică bazală provine din reglarea temperaturii corpului tău.

Corpul tău este practic permanent ocupat, a ta Temperatura corpului a creste, când este prea frig sau temperatura corpului când este cald pentru a reduce. De asemenea, puteți crește rata metabolică bazală prin:

• Opriți încălzirea
• dusuri reci
• orice îți atrage căldura de pe corp
• du-te la saună
• Băi de soare
• orice te face să transpiri

Ai nevoie de ceva răbdare

Creșterea ratei metabolice bazale nu se întâmplă peste noapte. Nu veți putea obține un succes foarte mare la scară într-un timp foarte scurt în acest fel.

Cu dietele speciale de accident și dietele de înfometare, puteți obține cu siguranță „succesul” la scară mai repede. Dar cu greu vei pierde grăsime, dar mai ales apă și masă musculară valoroasă.

Datorită efectului yo-yo, nu veți avea doar aceste kilograme înapoi pe cântar foarte repede. Vei reduce și mai mult metabolismul și rata metabolică bazală. Prin urmare, este mai bine să slăbești sănătos, să crești rata metabolică bazală și astfel să-ți rezolvi în cele din urmă problemele de greutate.

Calculați rata metabolică bazală - formula

Următoarea formulă simplă calculează rata metabolică bazală pe baza greutății dvs. normale. Apoi, pur și simplu introduceți greutatea normală în formulele respective pentru femei sau bărbați și calculați astfel rata metabolică bazală medie.

• Greutate normala: Dimensiunea corpului [cm] - 100 = greutatea normală [kg]
• Rata metabolică bazală (femei): Greutate normală x 24 = rata metabolică bazală [kcal]
• Rata metabolică bazală (bărbați): 1,1 x greutate normală x 24 = rata metabolică bazală [kcal]

• Exemplu de femeie:
  • O femeie are 1,68 m înălțime.
  • ta Greutate normală este astfel 168 - 100 = 68 kg.
  • Și tu în medie Rata metabolică bazală este deci: 68 x 24 = 1632 kcal pe zi.
• Exemplu de om:
  • Un bărbat are o înălțime de șase picioare.
  • Fi Greutate normală este deci 182 - 100 = 82 kg.
  • Și media sa Rata metabolică bazală este deci: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal pe zi.

Când pierdeți în greutate, ar trebui să aveți rata metabolică bazală pe zi nu cădea sub, pentru că altfel metabolismul scade și rata metabolică bazală este redusă.

Dacă ajungeți la concluzia că, de fapt, nu vă abateți de la rata metabolică bazală în timpul zilei și totuși vă îngrășați continuu. Atunci probabil că v-ați redus rata metabolică bazală prin dietă. O altă dietă ar duce atunci doar la scăderea ei din ce în ce mai departe de obiectivul tău.

Slăbiți permanent = reglați-vă corpul

Dar chiar dacă, după ce ați comparat rata metabolică bazală cu aportul zilnic de calorii, ajungeți la concluzia că sunteți cu mult peste aceasta. De fapt, știți, de asemenea, că mâncați în exces. Chiar și atunci, nu ar trebui să încetați doar să mâncați. Sigur, ar trebui să mănânci mai conștient atunci. Dar nu ar trebui să-ți fie foame.

Ați putea compara pierderea în greutate cu încercarea de a transforma un vechi VW Beetle ruginit într-un Ferrari. Și la fel de puțin puteți transforma un Beetle într-un Ferrari, lăsând pur și simplu combustibilul. Nici nu vă puteți face corpul să funcționeze mai bine, pur și simplu oprindu-vă să mâncați.

Puteți compara diferențele dintre rata metabolică bazală și consumul diferit de benzină al celor două mașini. Chiar și la semafoare, Ferrari consumă mai mult decât Beetle. La fel ca și o persoană bine antrenată consumă mai multe calorii pe canapea decât o persoană neinstruită.

Deci, atunci când vine vorba de slăbit, depinde în primul rând de tine Performanță (masă musculară) si Capacitate cubică (stare) crește, astfel încât la un moment dat vei folosi mai multă energie chiar și atunci când te odihnești.

Acum apare încă întrebarea: „Cum pot transforma Beetle într-un Ferrari?”

Cu reglarea corectă a corpului. Anume de Stare îmbunătățită, Creșterea masei musculare iar trupul lui cu mai sanatos și dieta echilibrata furnizat.

Utilizator de feed bun?

Chiar și în zilele noastre, așa-numitul „Convertoare de feed-uri bune și rele” (sau noua germană: softgainers și hardgainers).

Se pare că se poate mânca orice fără să se îngrașe. Cealaltă persoană trebuie doar să se uite la ciocolată pentru a se îngrasa imediat.

Cu toate acestea, nu există nicio dovadă științifică că unii oameni sunt cu adevărat „preferați” de natură. Nici că suplimentele alimentare sau așa-numitele diete metabolice nu te ajută să slăbești în vreun fel.

De fapt, este foarte simplu ca metabolismul dvs. să vă determine cât de bine vă descurcați Utilizați alimente. Și rata metabolică bazală determină cât de mult puteți mânca în timpul zilei fără să vă îngrășați.

Dar asta are mai puțin de-a face cu soarta sau cu unele circumstanțe neschimbabile. În cele din urmă, fiecare este responsabil pentru cât de departe sunt activ fă ceva pentru asta reactivează din nou corpul.

Dietele scad rata metabolica bazala

Cu toate acestea, acum este cazul ca valorile medii ale ratei metabolice bazale date mai sus să fie doar valori medii.

Rata metabolică bazală poate varia foarte mult de la persoană la persoană diferit fi. Diversi factori joacă un rol aici, cum ar fi: Vârstă, sex, greutate, înălțime, gene … un rol.

O persoană mică, mică, are de obicei o rată metabolică bazală mai mică decât o persoană înaltă și voluminoasă.

Dar chiar și în cazul persoanelor care ar trebui să aibă o rată metabolică bazală identic ridicată „pe hârtie”, apar adesea abateri mari.

De exemplu, două femei de aceeași vârstă, înălțime, greutate, ... pot avea rate metabolice bazale foarte diferite.

Ceea ce are, de asemenea, o mare influență asupra nivelului ratei metabolice bazale este că mod de viata.

Oricine face diete frecvent și, în general, nu exercită mult, va reduce inevitabil consumul de calorii al organismului.

Dietele înșeală corpul într-un fel de „Situație de urgență" in fata. Corpul cade apoi într-un fel de mod de economisire a energiei și funcționează doar cu „flacără scăzută”. Multe femei și-au redus rata metabolică bazală la mai puțin de 1000 kcal (aproximativ 2 chifle de pâine) pe zi prin nenumărate diete și, prin urmare, se îngrașă imediat cu cel mai mic păcat.

Yo-yo-effekÎn cele din urmă, veți crește din nou în greutate imediat după o dietă sau imediat după aceea trebuie să adăugați al doilea, astfel încât corpul să nu iasă niciodată din acest „mod de urgență”. Este clar că acest lucru nu poate fi exact sănătos și că în cele din urmă se termină într-un cerc vicios.

Aduceți rata metabolică bazală înapoi la normal și începeți să pierdeți în greutate într-un mod sănătos!

---