Creșteți testosteronul Vă prezentăm 7 moduri dovedite - se potrivesc inteligent
Testosteronul este principalul hormon sexual masculin, dar femeile au și ele cantități mici. Este un hormon steroid care este produs în testiculele bărbaților și în ovarele femeilor, precum și în glandele suprarenale și joacă un rol important în construirea mușchilor. Deci, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să vă creșteți testosteronul.
Glandele suprarenale produc, de asemenea, cantități mici. În timpul pubertății băieților, testosteronul este unul dintre principalii factori determinanți ai modificărilor fizice, cum ar fi construirea mușchilor, vocea mai profundă și creșterea părului.
Cu toate acestea, un nivel optim este important și la vârsta adultă și chiar la bătrânețe.
La adulți, valorile sănătoase sunt importante pentru sănătatea generală, riscul de boală, compoziția corpului, funcția sexuală și aproape orice altceva.
În plus, o creștere a nivelului de testosteron poate duce la o creștere rapidă a masei musculare și a vitalității în câteva săptămâni.
Interesant este că joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea femeilor și în bunăstarea sexuală.
Cercetarea este destul de concludentă: ambele sexe ar trebui să se asigure că au niveluri sănătoase de testosteron, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.
Iată 7 modalități bazate pe dovezi de a crește nivelul de testosteron în mod natural.
Creșteți testosteronul prin exerciții fizice
Exercițiul este una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a multor boli legate de stilul de viață. Interesant este că poate crește și nivelul de testosteron.
Un studiu amplu de ansamblu a constatat că persoanele care au exercitat în mod regulat au avut niveluri mai ridicate de testosteron. La vârstnici, exercițiile fizice măresc nivelul de testosteron, condiția fizică și timpul de reacție.
Antrenamentul de forță și HIIT sunt ideale
Antrenamentul cu greutăți, cum ar fi ridicarea în greutate, este cel mai bun mod de a crește testosteronul pe termen scurt și lung. Mai ai nevoie de un plan de instruire? Pur și simplu contactați personalul nostru dintr-o sală de fitness inteligentă din apropiere. Suntem bucuroși să vă ajutăm să vă atingeți obiectivul de fitness.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) poate fi, de asemenea, foarte eficient, deși toate tipurile de exerciții ar trebui să funcționeze într-o oarecare măsură.
Luarea de cafeină și creatină monohidrat ca supliment alimentar vă poate reduce nivelul atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.
Ce scoatem din ea?
Toate formele de exerciții vă pot crește nivelul de testosteron. Ridicarea greutăților și antrenamentul intens pe intervale sunt cele mai eficiente.
Mănâncă proteine, grăsimi și carbohidrați
Ceea ce mâncați are un impact uriaș asupra testosteronului și a altor niveluri de hormoni. Prin urmare, trebuie să acordați atenție aportului caloric pe termen lung și strategiei de dietă.
Dieta constantă sau supraalimentarea vă pot supăra nivelul de testosteron.
proteină
Consumul de proteine suficiente poate ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase și la reducerea grăsimilor, care este, de asemenea, legat de testosteron.
glucide
Aportul de carbohidrați joacă, de asemenea, un rol. Cercetările au arătat că carbohidrații pot ajuta la optimizarea nivelului de testosteron în timpul antrenamentului de forță.
Grăsimi
Cu toate acestea, cercetările arată că obținerea unor grăsimi sănătoase este benefică și pentru testosteron și sănătate.
O dietă care se bazează în principal pe alimente integrale este cea mai bună cu un echilibru sănătos de grăsimi, proteine și carbohidrați. Acest lucru poate optimiza atât nivelurile hormonale, cât și sănătatea pe termen lung.
Ce scoatem din ea?
Nu mâncați în exces și nu limitați prea mult caloriile. Încercați să mâncați cantități echilibrate de carbohidrați, grăsimi și proteine.
Minimizați stresul și nivelurile de cortizol
Cercetările arată întotdeauna pericolele stresului pe termen lung, care pot crește nivelul hormonului cortizol
Creșterile nenaturale ale cortizolului pot reduce rapid testosteronul. Acești hormoni acționează ca un balansoar: atunci când unul se ridică, celălalt cade și invers.
Stresul și cortizolul ridicat pot crește, de asemenea, aportul de alimente, creșterea în greutate și depozitarea grăsimilor dăunătoare în jurul organelor. Aceste schimbări, la rândul lor, pot avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
Pentru niveluri optime de sănătate și hormoni, încercați să reduceți situațiile stresante repetitive din viața dumneavoastră.
Concentrați-vă pe o dietă bazată pe alimente integrale, exerciții fizice regulate, somn bun, râsete și un stil de viață echilibrat. Toate acestea pot reduce stresul și vă pot îmbunătăți sănătatea și nivelul de testosteron
Ce scoatem din ea?
Stresul ridicat dăunează sănătății pe termen lung și vă poate reduce nivelul de testosteron.
Creșteți testosteronul prin vitamina D.
Vitamina D devine rapid una dintre cele mai populare vitamine din lume.
Cercetările au arătat că are diferite beneficii pentru sănătate și pot acționa, de asemenea, ca un stimulent natural al testosteronului.
În ciuda importanței sale, majorității oamenilor le lipsește vitamina D și un procent chiar mai mare are niveluri suboptime.
Un studiu de 12 luni a constatat că suplimentarea cu aproximativ 3.000 UI de vitamina D3 pe zi a crescut nivelul de testosteron cu aproximativ 25%.
Pentru a crește testosteronul și a obține celelalte beneficii ale vitaminei D, încercați expunerea regulată la soare sau luați aproximativ 3.000 UI de vitamina D3 zilnic.
Ce scoatem din ea?
Suplimentele cu vitamina D3 pot crește nivelul de testosteron, în special la vârstnici și la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D în sânge.
Luați suplimente de vitamine și minerale
Deși beneficiile multivitaminelor sunt foarte dezbătute, anumite vitamine și minerale pot fi benefice.
Într-un studiu, suplimentele de zinc și vitamina B au crescut calitatea spermei cu 74%. Zincul crește, de asemenea, testosteronul la sportivi și la cei cu deficit de zinc.
Alte studii sugerează, de asemenea, că vitaminele A, C și E pot juca un rol în hormonul sexual și nivelul de testosteron.
Dintre toate vitaminele și mineralele disponibile, cercetările privind testosteronul arată că suplimentele de vitamina D și zinc sunt cele mai bune.
Ce scoatem din ea?
Vitamina D și zincul au cele mai puternice dovezi ca stimulatori de testosteron. Și alți micronutrienți pot avea beneficii, dar necesită cercetări suplimentare.
Somn odihnitor, de înaltă calitate
Un somn bun este la fel de important pentru sănătatea ta ca dieta și exercițiile fizice.
De asemenea, poate avea un impact semnificativ asupra nivelului de testosteron.
Cantitatea ideală de somn variază de la persoană la persoană, dar un studiu a constatat că doar 5 ore de somn pe noapte au fost asociate cu o scădere cu 15% a nivelului de testosteron. De asemenea, s-a constatat că cei care dormeau doar patru ore pe noapte aveau deficite limită.
Deși unii oameni se descurcă bine cu un somn mai mic, cercetările sugerează că aproximativ 7-10 ore de somn pe noapte este cel mai bun pentru sănătatea pe termen lung și pentru nivelul de testosteron.
Ce scoatem din ea?
Asigurați-vă că dormiți suficient pentru a menține nivelurile sănătoase de testosteron și pentru a vă optimiza sănătatea pe termen lung.
Creșteți testosteronul prin stimulatori naturali de testosteron
Puțini stimulatori naturali ai testosteronului sunt susținuți de studii științifice.
Planta cu cele mai clare cercetări din spatele ei se numește ashwagandha.
Un studiu a testat efectele acestei plante asupra bărbaților infertili și a constatat o creștere cu 17% a nivelului de testosteron și o creștere cu 167% a numărului de spermatozoizi.
La bărbații sănătoși, ashwagandha a crescut nivelurile cu 15%. Un alt studiu a constatat că a scăzut cortizolul cu aproximativ 25%, ceea ce ar putea crește nivelul de testosteron.
Extractul de ghimbir poate crește, de asemenea, nivelul. Este o plantă delicioasă care oferă și alte beneficii pentru sănătate.
Majoritatea cercetărilor asupra ghimbirului s-au făcut pe animale. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe oameni infertili a constatat că ghimbirul poate crește nivelul de testosteron cu 17% și crește nivelul altor hormoni sexuali importanți.
Alte ierburi populare sunt buruienile de capră excitate, mucuna pruriens, shilajit și tongkat ali.
Ce scoatem din ea?
Mai multe suplimente pe bază de plante sunt un mod natural de a stimula testosteronul pentru cei cu infertilitate sau niveluri scăzute.
De ce este important nivelul de testosteron?
De la vârsta de 25 până la 30 de ani, nivelul de testosteron al unui bărbat începe să scadă în mod natural.
Aceasta este o problemă, deoarece există o legătură între nivelurile scăzute de testosteron și obezitate, riscul crescut de boală și moartea prematură.
Nivelurile sănătoase de testosteron sunt importante pentru femei, alături de alți hormoni cheie precum estrogenul și progesteronul.
Prin urmare, toată lumea ar trebui să ia măsurile necesare pentru a optimiza nivelul de testosteron. De asemenea, vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea în același timp. Dacă aveți ajutor în crearea unui plan de nutriție sau orice altceva, noi - de la studioul de fitness inteligent din Giesing - suntem întotdeauna gata să vă ajutăm.