Creșteți-vă metabolismul la orice vârstă
Corpul nostru se schimbă de-a lungul anilor - și odată cu acesta cerințele sale zilnice. Aflați aici cum vă puteți echilibra metabolismul și obțineți o linie excelentă foarte repede.
Aproape fiecare femeie are experiența că odată cu înaintarea în vârstă devine din ce în ce mai dificil să scapi de kilogramele în plus. Pentru că după 40 de ani, nu numai că rata metabolică bazală scade, adică consumați mai puțină energie sau calorii, dar și hormonii noștri înseamnă că vă este foame.
Oricine continuă să mănânce ca de obicei, se va ingrasa inevitabil. Dar nu trebuie să fie cazul: cu dieta metabolică pentru fiecare fază a vieții, este posibilă o cifră bună fără stres la orice vârstă.
De la 30
Preveniți stresul cu substanțe vegetale în capcana figurii
De ce ne îngrășăm acum?
Se schimbă foarte mult între 30 și 40 de ani. Trăim într-o relație angajată și ne bucurăm de mese împreună. Este ușor să pui câteva kilograme prea mult pe șolduri.
Sarcinile lasă și ele kilograme în urmă, iar multe mame devin „resturi” pentru copiii lor, ceea ce are și un impact. Lipsa somnului, cum se poate întâmpla cu un copil, crește nivelul hormonilor de stres din sânge. Asta îți încetinește metabolismul, duce la pofte alimentare. Cei care nu se bucură de viața de familie experimentează adesea schimbări profesionale de la vârsta de 30 de ani care sunt însoțite de stres și obiceiuri alimentare proaste. Multe femei încearcă apoi să se formeze cu diete. Rezultatul: kilogramele pierdute sunt restabilite rapid, adesea cu câteva kilograme în plus.
Cum ne readucem în echilibru?
Fii conștient de ce și de cât are nevoie corpul tău. Femeile au un consum caloric mai scăzut decât bărbații (femeile în jur de 1.800 kcal pe zi, bărbații în jur de 2.400 kcal) și, prin urmare, nu pot mânca la fel de mult ca bărbații fără să se îngrașe pe termen lung.
Mănâncă cu copiii, dar nu tot ce a rămas pe farfurii. Pentru că aceste calorii în plus se adună.
Ia-ți timp să mănânci. Cu mesele între și pe partea laterală, de obicei mănânci mai mult decât vrei fără să fii observat.
Cei care fac un pui de somn își aduc mai des hormonii de stres în echilibru și previn pofta de mâncare Foto: istock
Dormi suficient. Folosiți-vă timpul liber pentru a face un pui de somn în loc să curățați, să călcați sau să vorbiți la telefon. Acest lucru aduce echilibrul hormonilor stresului și previne pofta de alimente.
Fă niște exerciții. Nu trebuie să fie sala de sport. Mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu, coborâți din autobuz cu o stație devreme sau faceți cumpărături pe jos. Copiii așteaptă cu nerăbdare o vizită la piscină, cei mici se bucură de o plimbare lungă în aer curat. Există oportunități de mișcare în viața de zi cu zi. Cu cât le folosiți mai mult, cu atât vor fi mai mari cerințele dvs. de energie. Arderea grăsimilor este stimulată, mușchii sunt acumulați. Așa că poți mânca mai mult fără să te îngrași.
Ai nevoie de asta acum
Un bun început de zi: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de cereale sau pâine integrală și fructe. Legumele sau salata ar trebui să joace rolul principal la prânz și seara. Combinate cu pește sau carne bogată în proteine și cu puțin orez sau tăiței, acestea vă umplu cu puține calorii.
2 porții de fructe, legume sau orez pe zi
- folosiți potasiu pentru a spăla apa care se acumulează adesea în zilele care preced zilele.
Substanțele amare din andive, cicoare sau salată de miel stimulează digestia și metabolismul și astfel ajută la descompunerea depozitelor de grăsime. Foto: istock
- precum B. substanțe amare din cicoare, andive sau salată de miel, precum și enzime fructele exotice stimulează digestia și metabolismul, ajuta la descompunerea depozitelor de grasime.
- z. B. din 2 ardei sau kiwi zilnic, este esențial pentru pierderea în greutate. Controlează producția de L-carnitină, o proteină care asigură arderea grăsimilor.
Carne slabă sau pește
- vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp cu o mulțime de proteine și susțineți construirea musculară importantă.
De la 40
Îmbunătățiți-vă metabolismul cu dieta și exercițiile fizice
De ce ne îngrășăm?
Femeile cu vârsta peste 40 de ani par să se îngrașe doar uitându-se la o bucată de tort. Motivul: organismul produce mai puțini hormoni și rata metabolică scade cu aproximativ 15 la sută. În plus, proporția mușchilor consumatori de energie din corp scade, iar depozitele de grăsime cresc. Drept urmare, folosim mai puține calorii și ne îngrășăm mai repede. În același timp, un nivel mai scăzut de estrogen crește pofta de mâncare și favorizează depozitarea grăsimilor pe stomac.
De la 40 încoace este deosebit de important să mențineți sau să măriți masa musculară, de ex. cu sporturi de anduranță, cum ar fi alergatul, mersul pe jos, înotul Foto: istock
Cum ne readucem în echilibru?
Acum este deosebit de important: menținerea sau acumularea masei musculare. Din păcate, nu funcționează fără mișcare. Minunat: sporturi de anduranță, precum ciclism, alergare, mers pe jos, înot și antrenament ușor. Deoarece cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât se consumă mai multă energie.
Este din nou stresant la locul de muncă sau cu familia? Încercați să ușurați stresul, de ex. B. cu exerciții de yoga sau respirație. Acest lucru face minuni, dar spre deosebire de „mângâietorii de suflet”, cum ar fi ciocolata, covrigele, chipsuri sau fast-food, nu are calorii.
De la vârsta de 40 de ani, a mânca țintit nu mai înseamnă doar să te descurci fără alimente bogate în grăsimi și zahăr. De obicei, acest lucru economisește doar suficiente calorii pentru a vă menține greutatea.
Ai nevoie de asta acum
- conține proteine de înaltă calitate și este utilizat de ex. folosit pentru a construi celule și mușchi. Vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp și mai ales în ceea ce privește calitatea organică, nu există hormoni de îngrășare.
- oferă o cantitate mare de magneziu, de care corpul nostru are nevoie acum. Nu numai că dezactivează hormonii stresului, dar joacă și un rol crucial în metabolismul energetic.
- obțineți puncte nu numai cu proteine vegetale și fibre de umplere, dar conțin și estrogeni vegetali, care ne ajută să schimbăm hormonii.
Umpluturi ușoare
Gatiti 50 g orez brun. Adăugați câte 1 linguriță de stafide și bastoane de migdale. Se sotează ¼ ceapa tăiată cubulețe și cățelul de usturoi în 1 linguriță de ulei. Se adaugă 200 g spanac, 100 g naut și 50 g roșii, se adaugă câte 2 linguri de bulion și cremă de brânză, se aduce la fierbere. Se condimentează cu sos de soia și piper.
- aproximativ 450 kcal;
- E 14 g,
- F 10 g,
- KH 58 g
De la 50
Compensați echilibrul hormonal modificat
De ce ne îngrășăm?
Menopauza începe peste 50 de ani. Corpul produce din ce în ce mai puțini hormoni feminini. Drept urmare, mânerele de dragoste de obicei feminine pe șolduri și coapse se retrag, în timp ce acestea continuă să crească pe stomac. Producția redusă de estrogen stimulează, de asemenea, pofta de mâncare, puteți mânca tot timpul. Reținerea apei în corp, care acum este în creștere, face lucrurile mai dificile, în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Mângâierile mici și plângerile fizice ne împiedică să facem mișcare și sport. Copiii sunt afară din casă, nu mai trebuie să fugim, avem mai puțin de-a face cu menaj și cumpărături. Toate acestea duc la faptul că ne îngrășăm cu aceeași dietă, deoarece necesarul de energie continuă să scadă.
În timpul menopauzei, organismul produce din ce în ce mai puțini hormoni feminini. Drept urmare, mânerele de dragoste ale femeilor cresc pe burtă Foto: istock
Cum ne readucem în echilibru?
Mănâncă cât mai puțin posibil. Pentru că de multe ori există mai multe calorii în cantină sau gustare decât ar dori cineva. Pentru a-ți înțelege silueta, ar fi bine să te gătești. Deci, știți ce este în mâncarea voastră, o puteți pregăti după bunul plac și vă puteți delecta cu conștiința curată. Ar trebui să vă planificați conștient mâncărurile preferate din îngrășare din când în când, astfel încât să nu pierdeți distracția de a mânca.
Dacă este posibil, faceți mai mult sport pentru a stimula din nou consumul redus de energie. Sporturile de anduranță precum drumețiile și ciclismul sunt ideale. Gimnastica sau Pilates mențin corpul în formă, întinderea face mușchii supli și previne tensiunea.
Gustările programate între mese ajută la prevenirea durerilor de foame și a apetitului nestăvilit. Ideal: o porție mică de muesli, pâine integrală, fructe sau produse lactate slabe.
Ai nevoie de asta acum
- Poate fi o porție de soia pe zi. Pe lângă tofu, bucurați-vă de z. B. Lapte de soia și iaurt. Estrogenii pe bază de plante compensează ușor scăderea nivelului de hormoni.
- oferă corpului nostru o mulțime de proteine și iod. Deoarece nevoia de oligoelemente de iod crește odată cu înaintarea în vârstă, o porție suplimentară este importantă pentru tiroidă și metabolism.
- ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei. Deoarece lignanii conținuți echilibrează nivelul hormonal. Acizii grași omega scad nivelul colesterolului.
O mulțime de proteine de putere
Tăiați mărunt 250 g conopidă. Se dau cuburi ½ boia, ¼ ceapă în 1 linguriță ulei, se adaugă varză. Aproximativ. Gatiti 5 minute. Condimentați 200 g file de polac. Se prăjește în 1 linguriță de ulei timp de aproximativ 5 minute. Adăugați 3 tulpini de pătrunjel, tocați 1 lingură de capere la legume, condimentați. Se amestecă 50 g iaurt cu 1 linguriță pastă de susan.
Polacul are un conținut foarte ridicat de iod, ceea ce este important pentru o tiroidă care funcționează corect Foto: istock
- aproximativ 400 kcal;
- E 45 g,
- F 15 g,
- KH 10 g
Sfatul dietelor sănătoase
Regularitatea este importantă la orice vârstă
Trei mese solide pe zi, care sunt savurate în liniște și fără distragerea atenției de la televizor, radio sau reviste, au un efect pozitiv asupra sănătății și greutății. Ar trebui să existe patru până la cinci ore între mese. Gustarea necontrolată duce la creșteri ale zahărului din sânge și adesea la kilogramele în plus.