Criza coroanei Un atlet ar trebui să aibă aceste rechizite de urgență acasă!

Coronavirusul are acum un control ferm asupra vieții noastre de zi cu zi. Chiar dacă Germania nu a impus încă o stăpânire generală ca în Italia sau Austria (începând cu 16 martie 2020), această măsură este de asemenea destul de concepută și în țara noastră. Chiar și în acest caz este încă permis să mergeți la cumpărături sau să mergeți la medic, dar chiar și atunci puteți fi clasificat ca persoană de contact și plasat în carantină forțată. Deoarece este probabil ca pandemia să înceapă să se răspândească, este logic să ne gândim la ce provizii de urgență ar trebui să aibă un atlet la îndemână.

coroanei

Datorită situației acute, nu vrem să irosim cuvinte inutile și să ajungem direct la subiect. În primul rând, totuși, trebuie menționat urgent un punct: Evitați achizițiile de panică și hamster! Situația generală de aprovizionare nu se va prăbuși și nu va fi necesar să se păstreze cantități uriașe de provizii și, astfel, să lipsească alte persoane de oportunitatea de a asigura o aprovizionare de bază.

Ministerul Federal al Alimentației și Agriculturii (BMEL) păstrează un timp Masă de rezervă cu o sursă de bază de hrană destinată unei persoane și zece zile cu un aport mediu zilnic de energie de 2200 kilocalorii [1]. Această listă a fost adaptată ultima dată în 2015 la gama actuală de mărfuri din supermarketuri și la cantitățile de referință pentru aportul de nutrienți al unui adult mediu.

Lista include:

  • 20 de litri de apă și băuturi - dintre care cinci litri sunt planificați pentru prepararea de paste, cartofi și orez
  • 3,5 kilograme de cartofi, orez și cereale
  • 4 kilograme de legume și ciuperci - mai ales în conserve sau borcane
  • 2,5 kilograme de fructe - în principal în cutii și pahare
  • 2,5 litri sau kilograme de lapte și produse lactate - în principal produse de lungă durată, care nu trebuie refrigerate
  • 1,5 kilograme de ouă, cârnați, carne și pește - în principal produse de lungă durată care nu trebuie refrigerate
  • 357 grame de grăsime și ulei
  • Condimente, zahăr și îndulcitor

>> La Muscle24 puteți comanda îmbrăcăminte de antrenament elegantă la cel mai bun preț! Pas cu pas: astfel creați o dietă optimă pentru construirea mușchilor! 6 februarie 2020 Simon Goedecke

Pentru a-ți atinge obiectivele în culturism, antrenament cu greutăți sau fitness cât mai repede posibil, trebuie să fie optimizați trei piloni importanți. În timp ce antrenamentul în sine oferă stimulul necesar pentru a construi mușchii și forța, substanțele nutritive trebuie furnizate și prin nutriție, pentru a asigura mușchilor combustibil și [...] în timpul perioadei de regenerare pentru ajustările și progresul dorit.

2. Macronutrienții

Există, de asemenea, o explicație foarte detaliată a acestui lucru în articolul de mai sus, pe care am dori să-l abreviez în acest moment, din motive de claritate.

2.1 proteine

După cum știți majoritatea dintre voi, proteinele sunt unul dintre nutrienții esențiali. În special pentru sportivi, aceștia sunt, de asemenea, importanți pentru defalcarea musculară. Cu toate acestea, un aport crescut are și un efect pozitiv asupra întreținerii mușchilor în timpul unei pauze de antrenament [4]. Din această cauză, ar trebui să vă aflați în vârful consumului optim de proteine (între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală) orientați sau chiar mergeți puțin mai departe. Oricine, datorită închiderii studiourilor de fitness, nu are nicio modalitate de a-și expune mușchii la un stimul eficient pentru antrenament, am găsi multe în materialele noastre de urgență pentru sportivi 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală ghici. Pentru un atlet care cântărește 80 de kilograme, acesta este de 200 de grame pe zi sau 2000 de grame în zece zile.

Pentru a respecta această cantitate, este recomandabil să folosiți produse durabile precum Ouă, durabil Lactate (Quark, brânză, lapte de băut, skyr, iaurt etc.), Conserve de carne și pește (Carne de vită, ton, sardine) și produse congelate. De asemenea, uscat sau conservat leguminoase sunt foarte potrivite pentru acoperirea cantității de proteine. Pudră de proteine este, de asemenea, o soluție rentabilă și durabilă.

De la gannikus-original.de puteți cumpăra zerul Verum cremos, puternic și delicios.

2.2 grăsimi

Există două motive principale pentru care grăsimile trebuie păstrate în rezervele de urgență ale sportivilor. Pentru unul, ele servesc ca o afacere mare sursă de energie densă și adesea de lungă durată. Acest lucru înseamnă că alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi uleiurile, nucile sau untul, oferă o mulțime de calorii vitale într-un spațiu mic și pot fi consumate, de obicei, mult timp fără refrigerare. Al doilea motiv este că Consumul de acizi grași esențiali. Deși putem supraviețui cu ușurință zece zile fără un aport țintit de omega-3 și omega-6, cel mai bine este să ne gândim și la acest lucru. Cantitatea ar trebui, de asemenea, să se bazeze pe greutatea corporală a unui sportiv și să fie între 0,5 și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală [5]

În plus față de suplimentele alimentare omega-3, uleiurile și grăsimile pentru împrăștiat sunt recomandate pentru uleiurile vegetale, nucile și untul, dar și conservele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi sardinele, heringul sau macroul, ouăle și grăsimile de împrăștiat.

2,3 carbohidrați

Aportul de carbohidrați nu este esențial și, prin urmare, nu este necesar pentru supraviețuire. Glucidele sunt benefice pentru performanța fizică, în special în timpul exercițiilor anaerobe, dar ne putem descurca cu ușurință fără ele în caz de urgență, atâta timp cât consumăm suficiente proteine ​​și grăsimi. Cu toate acestea, în actuala criză Corona, o anumită cantitate din dietă pare optimă. Cele mai recente cercetări arată că celulele imune speciale, la fel ca mușchii și ficatul, au depozite de glicogen. Depozitele de glicogen umplute în aceste celule sau un carbohidrat din sânge par necesare pentru asta să fie funcția optimă a acestor celule [6].

Pe lângă proteine ​​și grăsimi, carbohidrații sunt substanțele nutritive care ne oferă energie sub formă de calorii. Am calculat deja câte calorii ar trebui să consumăm din proteine ​​și grăsimi. Restul se lasă pentru carbohidrați. Sursele adecvate pentru aprovizionarea de urgență pentru sportivi sunt produsele din cereale precum orezul, pastele, pâinea, dar și cartofii, leguminoasele și fructele.

Prevenire: Cum se pot proteja sportivii de răceli și boli? 29 septembrie 2019 Simon Goedecke

În timp ce afirmația că exercițiile fizice sunt benefice pentru sistemul imunitar și sănătatea generală este pe deplin corectă, susceptibilitatea la boli la sportivii ambițioși care își împing corpul la limită se deplasează în cealaltă direcție. Motivele pentru aceasta sunt frecvența, intensitatea și volumul imens de antrenament, precum și o dietă adesea monotonă și uneori restrictivă, [...]

2.4 apă și băuturi

Chiar dacă transpirăm mai puțin atunci când stăm pe canapea decât la sală, este esențială o hidratare adecvată. În general, o valoare orientativă a un litru la 20 de kilograme de greutate corporală sau o parte din aceasta pus în aplicare.

Cu toate acestea, Agenția Federală de Mediu a dat până acum totul clar în cazul Corona Site-ul web [7]:

„Apa potabilă este unul dintre cele mai bine monitorizate alimente din Germania. Apa de la robinet este foarte bine protejată împotriva tuturor virusurilor, inclusiv a noului tip de coronavirus, și poate fi băută fără ezitare. îndepărtat. "

Din perspectiva actuală, nu este, prin urmare, necesară alimentarea cu apă a rezervoarelor de urgență pentru sportivi.

2,5 fructe și legume

La fel ca în cazul acizilor grași omega-3, ar trebui să putem supraviețui zece zile fără fructe și legume fără probleme. Cu toate acestea, acest lucru nu este ideal. Pe baza cercetării cancerului, DGE și alte societăți naționale de nutriție recomandă încă o cantitate de fructe și legume care corespunde cu zece la sută din aportul de energie [7]. Luate împreună, fructele și legumele au un conținut mediu de energie de 35 kilocalorii la 100 de grame. Cu un aport caloric de 3000 kilocalorii pe zi, acest lucru are ca rezultat un aport țintă combinat de aproximativ 850 de grame de fructe și legume sau 8,5 kilograme în zece zile. Păstrarea acestei cantități în stoc este cu siguranță dificilă. Prin urmare, susținem recomandările Ministerului Federal al Alimentației și Agriculturii.