Crossfit 2

Crossfit este tendința de fitness a secolului 21. În întreaga lume, apar din ce în ce mai multe studiouri Crossfit și numărul de Crossfitters crește rapid. Pentru unii este forma supremă de antrenament, pentru alții este o prostie supraevaluată. Crossfit polarizat. Asta m-a determinat să fac un inventar critic. Ce aspecte pozitive oferă Crossfit? Ce altceva îi poate ajuta pe sportivi? Unde sunt puncte de critică? Ce neajunsuri majore există în planificarea antrenamentelor Crossfit? Aș dori să răspund la aceste și la alte întrebări din acest articol și să prezint punctul meu de vedere asupra lucrurilor. În plus, voi prezenta un sistem Crossfit 2.0 dezvoltat de mine, care invalidează criticile uneori serioase și este capabil să ofere rezultate mai bune pentru fitness și compoziția corpului.

Unul dintre cele mai importante avantaje ale Crossfit este faptul că a determinat mulți oameni să se preocupe de fitness-ul lor în primul rând. A trezit pasiunea în inimile multor oameni nesportivi și asta merită cu siguranță toate onorurile, pentru că depășirea propriei indolențe este unul dintre cei mai dificili pași în calea unei mai bune condiții fizice și sănătate.
Motivul pentru care Crossfit captivează mulți oameni este în primul rând versatilitatea sa. Antrenamentele zilei (WOD) sunt extrem de variate, astfel încât să nu existe plictiseală. Crossfit se bazează pe fitness complet. Antrenament cu greutatea corporală, diverse activități cardio, exerciții olimpice de haltere, mingi medicinale, clopote - nu există cu nimic nimic care să nu-și găsească un loc în antrenamentele crossfit. Metodele de antrenament sunt, de asemenea, versatile, chiar dacă la final este întotdeauna să faci cât mai multă muncă posibil în cel mai scurt timp posibil. Varietatea largă a sesiunilor de antrenament îi menține pe sportivi motivați chiar și pe perioade mai lungi de timp și aproape că niciun alt program nu poate face asta.

Al doilea avantaj important al Crossfit este faptul că sunt antrenate în principal exerciții de bază și modele de mișcare naturală. Izolarea și exercițiile cu mașini nu își au locul în Crossfit. În schimb, fac squats, deadlifts, smulgeri, pull-up-uri, scufundări inelare, musculare, prese de mână, prese clasice, leagăne de kettlebell, sprinturi, burpee și așa mai departe. Aceste exerciții sunt de natură complexă și, prin urmare, dau rezultate semnificativ mai bune decât multe exerciții obișnuite de culturist. Crossfit aduce sportivii mai aproape de cele mai importante exerciții, cărora trebuie să li se acorde un credit ridicat.

Al treilea beneficiu al Crossfit este promovarea fitnessului general, precum și a pierderii de grăsime. Crossfit este potrivit pentru reducerea grăsimilor într-un timp foarte scurt. Stimulii constant noi și programele de antrenament extrem de intense stimulează metabolismul, astfel încât kilogramele să poată cădea rapid. În plus, metabolismul este antrenat și capacitatea de regenerare este promovată de exercițiul uneori cu rezistență ridicată. Corpul devine pur și simplu mai eficient în timp.

Să rezumăm punctele menționate până acum și să le comparăm.

Pe	Contra
Motivație ridicată printr-o mare varietate de cursuri de formare	Stagnarea performanței (și riscul crescut de rănire) datorită varietății excesive de antrenament
Capacitate îmbunătățită de regenerare și stare fizică generală prin antrenament intensiv	Consolidarea musculară și a forței inadecvate
Accelerează pierderea de grăsime	Intensitatea permanentă a antrenamentului crește riscul de rănire
În principal exerciții de bază și modele de mișcare naturală	Exercițiile de bază necesită abilități excelente de coordonare care pot fi dobândite numai cu antrenament special, astfel încât să crească riscul de rănire ca parte a crossfit-ului comun

Se pune acum întrebarea cu privire la modul în care sistemul Crossfit poate fi îmbunătățit în mod semnificativ pentru a elimina în mare măsură contrapunctele serioase.

Primul lucru de făcut este să împărțiți exercițiile obișnuite de crossfit în două categorii: exerciții de înaltă abilitate și exerciții de abilitate redusă.
Aceasta nu înseamnă împărțirea exercițiilor în mișcări obiective solicitante și simple. Clasificarea ar trebui să fie subiectivă, adică ce exerciții sunt dificile pentru dvs. și care sunt ușoare pentru dvs.? Vorbind obiectiv, smulgerea este un exercițiu greu, dar dacă l-ați antrenat frecvent pe o perioadă lungă de timp, poate fi un exercițiu ușor pentru dvs., a cărui tehnică a trecut deja în sângele vostru. În acest caz, fixarea ar fi un exercițiu de abilități reduse pentru dvs.
Practic, ar trebui să faci doar acele exerciții în stil crossfit, care sunt abile pentru tine. Această strategie reduce semnificativ riscul de rănire.

Al doilea pas este să faci antrenamente orientate spre forță în plus față de unitățile crossfit. Cu mai multă forță, exercițiile individuale pot fi mai bine coordonate și, desigur, concepute mai eficient. Stresul mecanic este focalizat printr-un antrenament orientat spre forță, care este un complement perfect al stresului metabolic, care este principalul obiectiv al Crossfit. Aceasta este calea către o fitness completă cu adevărat și un fizic atletic, slab și muscular.

După cum sa spus deja, antrenamentele în stil crossfit ar trebui să fie efectuate de acum înainte numai cu exerciții (subiectiv) de abilități reduse, pentru a minimiza riscul de accidentare.
Aceste unități ar trebui să stimuleze metabolismul și să antreneze întregul sistem energetic. Printre altele, o rată de regenerare îmbunătățită crește performanța generală, care are, de asemenea, un efect pozitiv asupra unităților de rezistență.
În caz contrar, unitățile sunt aceleași ca în crossfit-ul clasic și metodele de antrenament corespunzătoare. Cât mai multe runde ale unei serii de exerciții într-un anumit timp, cât mai multe repetări ale unui exercițiu într-un anumit timp, cât mai repede posibil un anumit număr de ture într-o serie de exerciții sau cât mai repede posibil pentru a efectua o serie de exerciții - acestea sunt doar câteva exemple de exerciții obișnuite Oferiți metode de antrenament Crossfit.

Antrenamentele Crossfit ar trebui să fie inițial mai degrabă un supliment la unitățile de forță și să nu fie punctul central al antrenamentului, deoarece unitățile de forță servesc la construirea forței și coordonării de bază necesare pentru a putea stresa corpul mai mult metabolic fără a vă răni. Asta înseamnă că unitățile Crossfit se bazează pe unitățile de forță. De-a lungul timpului, proporția unităților Crossfit poate fi mărită în funcție de obiectivul de antrenament (mai multe despre acest lucru mai jos).

Există multe modalități diferite de a pune împreună unități de forță bune. Cu toate acestea, pentru sistemul Crossfit 2.0, am ales o schemă specială pentru a aduce exerciții clasice pe tot corpul în concordanță cu exercițiile de haltere.

O unitate de rezistență din sistemul Crossfit 2.0 este structurată după următoarea schemă:

Încălzire
Antrenament tehnic
Antrenament de forță (mișcare parțială a unui exercițiu complet al corpului + exercițiu complet al corpului + exercițiu de ridicare a greutăților)
Instruire complementară
(opțional) răcire

Mă încălzesc

O parte absolut esențială a oricărui antrenament (chiar și stilul Crossfit). Se presupune că pregătește întregul sistem musculo-scheletic, precum și mintea pentru ceea ce urmează. Puteți citi aici cum ar putea arăta o încălzire utilă.

II antrenament tehnic

Antrenamentul tehnic este folosit pentru a transforma toate exercițiile cu abilități ridicate în exerciții cu abilități reduse. Aici exercițiile deosebit de solicitante sunt practicate cu greutăți ușoare (dacă este necesar, bară goală sau mătură) pentru a stăpâni tehnica. Desigur, exercițiile de forță și de haltere ar trebui instruite aici în special, pentru a asigura o bună pregătire pentru partea a treia, antrenamentul de forță.
Apropo, antrenamentul tehnic poate fi finalizat și în afara unităților de forță. Mai precis, puteți antrena tehnica de câte ori doriți. Cu cât mai des, cu atât mai bine. Rețineți, totuși, că efortul nu este scopul antrenamentului tehnic. Este mult mai mult despre obținerea unei anumite ușurințe în efectuarea mișcării și creșterea tensiunii cu fiecare repetare.

III antrenament de forță

După antrenamentul de încălzire și tehnică vine antrenamentul propriu-zis, partea principală. Antrenamentul de forță este format din 3 componente:

5 repetări ale mișcării parțiale a întregului exercițiu al corpului
5 repetări de exerciții fizice complete
5 repetări ale exercițiului de ridicare

Mișcarea parțială a unui exercițiu complet, de exemplu ultimele 10-20% dintr-o ghemuit, se efectuează cu o greutate foarte mare. Aici gantera este în mod deliberat supraîncărcată. Raza de mișcare scurtată asigură că mișcarea poate fi efectuată în continuare pe numărul specificat de repetări.
De obicei, predic întotdeauna întreaga gamă de mișcări, dar în acest caz mișcările parțiale pot fi foarte utile, deoarece greutatea relativ ridicată înseamnă că deplasarea completă poate fi apoi efectuată cu o greutate mai mare.
Dacă în mod normal ați putea face 5 repetări de 80 kg genuflexiuni, puteți pune cu ușurință 100 kg sau mai mult pentru genuflexiuni parțiale. Drept urmare, întregul corp se confruntă cu stabilizarea unei greutăți foarte mari, ceea ce face ca greutatea relativ scăzută să fie mai ușoară pentru genuflexiunile normale. Pe scurt: Datorită supraîncărcării în timpul mișcării parțiale, puteți utiliza apoi greutăți mai mari.

Al doilea punct este folosit pentru a stabili stimuli de creștere cuprinzătoare. Aici, greutățile mari sunt deplasate pe toată gama de mișcare.

În al treilea rând, se efectuează un exercițiu de haltere, care provoacă, de asemenea, întregul corp, dar este conceput pentru a fi deosebit de exploziv. Acest lucru promovează forța rapidă, de care vor beneficia și exercițiile clasice de forță.

Unități de rezistență de bază

Cu puțină experiență, unitățile de rezistență pot fi variate foarte larg. Timpii de pauză, numărul de repetări, selecția exercițiului, cantitatea exercițiului și metodele de implementare pot fi desigur schimbate, pentru început vă voi oferi un plan de bază pe care îl puteți folosi ca ghid. Sunt incluse următoarele exerciții:

Mișcări parțiale: Ghemuituri parțiale (efectuați doar partea superioară a ghemuitului, bara ar trebui să fie depozitată în poziție verticală aproximativ la nivelul pieptului inferior - de acolo „îndoiți-vă” în sus), deadlift parțial (deadlift parțial începe cu secvența de deadlift unde gantera este chiar deasupra genunchiului - deci doar partea a doua, „îndreptarea”, este realizată prin deadlift), presele parțiale pe bancă (ultimele 10-20% din presele normale pe bancă) și presele parțiale (în timp ce stătea ultimul 10-20% din presarea clasică (presare pe cap)

Exerciții de haltere: Lacrimă (smulgere), repoziționare (curățare electrică), presare

Exercițiile sunt combinate în următoarele complexe de exerciții:

Complex Squat	Complex de presă de bancă	Complexul Deadlift	Complex de presă
Ghemuituri parțiale	Presă parțială pe bancă	Impas parțial	Presă parțială
Ghemuitori	Presă de bancă	Deadlift	A apasa
Rupere	Apăsați pe apăsați	Implementați	Apăsați pe apăsați

Nu sunt necesare mai multe exerciții pentru un antrenament de forță echilibrat, deoarece cele de mai sus antrenează deja întregul corp într-un mod echilibrat. Alte exerciții obișnuite, cum ar fi pull-up-uri și rânduri cu bile, pot fi incluse în antrenamentul suplimentar.

execuţie

Vă recomand să faceți cele 3 complexe de exerciții de 4-6 ori la rând, cu o pauză de 60 de secunde între exerciții.

Mai întâi faceți 5 repetări de squats parțiale cu o greutate foarte mare, vă odihniți 60 de secunde și continuați cu 5 repetări de squats. Apoi, faceți o pauză din nou timp de 60 de secunde și faceți 5 repetări de smulgere. Acum oprește-te din nou timp de 60 de secunde și continuă cu runda a doua (deci următorul exercițiu este din nou ghemuit parțial).

IV pregătire complementară

Exercițiile suplimentare pot fi adăugate la antrenamentul suplimentar pentru a stabili prioritățile sau pentru a elimina punctele slabe. De exemplu, dacă doriți să vă antrenați mai mult spatele, puteți face totuși trageri aici. Sunt de asemenea concepute exerciții de izolare pentru grupuri musculare mai mici, cum ar fi bicepsul sau deltoizii laterali. Antrenamentul muscular abdominal poate, desigur, să-și găsească un loc în antrenamentul suplimentar.
Recomand aproximativ 10-15 minute de antrenament complementar pe antrenament.

V răcire

Răcirea este opțională pentru că știu că mulți sportivi și uneori eu o neglijăm. Cu toate acestea, este important să se promoveze regenerarea. O plimbare ușoară sau o tură scurtă pe ergometru/pas cu pas este suficientă pentru a descompune mai bine produsele reziduale de la antrenament și pentru a crea tranziția optimă la modul somn.

Vă recomand să faceți acest plan timp de 8-12 săptămâni și apoi să-l modificați puțin la propria discreție - fie în implementarea sau în compoziția complexelor de exerciții.
Dacă 4 unități de forță pe săptămână sunt prea mari pentru dvs., puteți sări peste complexul de presă pe bancă și să vă antrenați în schimb luni, miercuri și vineri.

Planul de bază se referă doar la unitățile de antrenament orientate spre forță, adică pot fi adăugate și unități în stilul Crossfit, după cum este necesar. Relația dintre unități de forță și crossfit depinde de obiectivele dvs. de antrenament.

Construirea musculaturii

Pentru construirea musculaturii, recomand evitarea completă a unităților crossfit pentru a nu risipi inutil energia.

Pierderea de grăsime

Când vine vorba de pierderea de grăsime, ar trebui să vă antrenați întotdeauna cât mai des posibil. În funcție de nivelul de antrenament, puteți adăuga câte unități în stil Crossfit doriți. Vă recomand să faceți o unitate Crossfit în fiecare zi - dacă este necesar cu un volum ușor redus. Exercițiile fizice în fiecare zi sunt o modalitate excelentă de a crește metabolismul rapid și de a pierde grăsime într-un timp record.
Dacă faci atât crossfit cât și unități de forță într-o singură zi, te sfătuiesc să faci o pauză de cel puțin 6 ore între cele două unități. Dacă acest lucru nu este posibil din motive organizatorice, cele două pot fi combinate prin înlocuirea antrenamentului suplimentar cu unitatea Crossfit. Comanda ar arăta astfel:

Încălzire
Antrenament tehnic
Antrenament de forță
Antrenament Crossfit
Răcire

Optimizarea performanței

Pentru un mix optim recomand 4 unități de forță plus 2-3 unități Crossfit. Cu toate acestea, recomand și o zi întreagă liberă (de exemplu duminică), care este utilă nu numai pentru regenerarea fizică, ci și pentru regenerarea mentală.

Sistemul Crossfit 2.0 se bazează pe o combinație de unități de rezistență și Crossfit. Drept urmare, avantajele ambelor intră în joc și scopul real al crossfit-ului, și anume fitness-ul cuprinzător, este atins mai eficient.
Împărțirea suplimentară în exerciții cu abilități ridicate și scăzute, dintre care numai exercițiile cu abilități scăzute ar trebui efectuate în stilul crossfit, reduce semnificativ riscul de accidentare. Datorită sarcinii metabolice mai mici și a intervalelor reduse de repetare, unitățile de rezistență pot fi efectuate și cu exerciții de înaltă abilitate, prin care conțin și o parte tehnică care este utilizată pentru a învăța în siguranță să stăpânească chiar și cele mai exigente exerciții.
În general, sistemul Crossfit 2.0 oferă performanțe mai bune și progrese estetice cu un risc mai mic de rănire. Varianta pe care am prezentat-o aici este doar o mică privire asupra unde ar putea merge călătoria. Nu este „programul final” și poate fi bineînțeles îmbunătățit, dar este un început pentru a construi o punte între crossfit-ul clasic și antrenamentul comun de forță și astfel să facem ambele concepte durabile.

(Imaginea de copertă: Anumite drepturi rezervate de Ali Samieivafa)