Crossing the Bench Press Plateau - Sportivul mai puternic
Depășește platoul presei de pe bancă
Platou de presă pe banc sau platou de antrenament: ce este de fapt?
Deși continuați să vă antrenați, succesele rămân sau greutatea la antrenament pur și simplu nu vrea să urce - un platou de presă pe bancă .
Schimbările în antrenament sau dietă pot contracara acest lucru. De-a lungul timpului, corpul tău a învățat să se obișnuiască cu stresul și funcționează mai eficient.
Chiar dacă ați reușit să lucrați până la 100 sau 120 de kilograme de presă pe bancă destul de repede la început, se întâmplă din ce în ce mai puțin în timp sau durează mai mult pentru a vă îmbunătăți în continuare.
Dar dacă acum stabiliți noi stimuli, de exemplu, încercând un alt tip de prindere, corpul dvs. prinde acest lucru nepregătit și trebuie să se adapteze. Deci, cheia pentru depășirea unui platou de antrenament este variația! Puteți fie să combinați următoarele sfaturi, fie să le încorporați în formarea dvs. în etape.
Sfaturi pentru depășirea platoului de presă pe bancă
1 Exercițiu cu mai multă greutate
Creșterea greutăților de antrenament este foarte eficientă în depășirea unui platou de antrenament pe bancă. Dar totuși fii atent la o execuție curată. Dacă aveți probleme cu periodizarea sau nu sunteți sigur în ce domeniu de reprezentare ar trebui să vă antrenați, puteți aici obțineți un plan de antrenament gratuit.
Curea cu cârlig este un instrument excelent pentru a te obișnui cu greutăți mai grele. Greutatea suplimentară vă va pregăti corpul și sistemul nervos central mai repede pentru sarcinile mai mari. Acest lucru vă va îmbunătăți puterea de presare pe bancă mult mai repede.
Schimbă 2 exerciții
O altă modalitate bună de a depăși un platou de antrenament: schimbați două exerciții care antrenează același mușchi, de exemplu presă pe bancă înclinată cu presă pe podea.
Cu toate acestea, ar trebui să faceți exerciții noi câteva săptămâni. Puteți construi cu adevărat forță și deveni mai puternic doar dacă adaptări neuronale vino în corpul tău. Și asta durează puțin.
3 Adaptați planul de antrenament la punctele slabe
În timp, dezvoltăm vulnerabilități. Ne putem aborda punctele slabe prin selectarea țintită a exercițiilor secundare. Dacă de ex. Dacă aveți probleme la împingerea bilei (partea superioară a execuției), ar trebui să faceți mai multe exerciții secundare pentru triceps.
4 Îmbunătățiți tehnologia
Ca și în cazul tuturor exercițiilor de bază, tehnica este foarte importantă și nu trebuie neglijată. Din păcate, în sala de gimnastică puteți vedea adesea că presa pe bancă nu este făcută corect.
Cele mai importante lucruri pe scurt:
- Picioarele trebuie așezate vertical sub genunchi
- Construiți tensiunea arcului printr-o ușă spate goală
- Trageți umerii înapoi înainte de a ridica bara
- Încordați-vă latisimusul ca primul impuls atunci când ridicați bara
- Când împingeți în sus, împingeți bara înapoi în unghi
5 Construirea musculaturii prin creșterea volumului total
Multe ajută foarte mult - nu întotdeauna la antrenamentele cu greutăți pentru a putea depăși un platou de antrenament, dar da: Fie adăugați o unitate de antrenament suplimentară pe săptămână sau creșteți numărul de seturi sau repetările pe set.
Cu toate acestea, acest sfat trebuie tratat cu prudență. Trebuie asigurată o recuperare suficientă.
6 Scurtați antrenamentul
La prima vedere sună contradictoriu, dar este extrem de eficient pentru depășirea unui platou de antrenament: Prin scurtarea timpilor de pauză între seturile individuale, mutați aceeași sarcină totală într-un timp mai scurt.
Pe de o parte, îți alimentează cu adevărat mușchii, pe de altă parte, îți menține pulsul permanent ridicat.