Crucea PREPA

Site-ul de alergare din Normandia

Crucea PREPA

Mesaj de Dom 50 »Duminică Dec. 12, 2010 23:29

Este timpul să ne pregătim pentru cross country.

Un exemplu de sesiune pentru pregătirea corespunzătoare pentru acest test special:

Trebuie să vă pregătiți pentru un început rapid și apoi să găsiți aspectul specific al țării. .

Faceți un start rapid de 200 până la 300 m, apoi încetiniți treptat ritmul transversal specific (aproximativ 90/95% din MAS) și mențineți acest ritm între 400 și 1000 m.

Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru un volum total de 5-6 km.
Recuperarea va fi activă timp de 3 până la 5 minute.

Dom

Mesaj de Dom 50 »Luni Dec. 13, 2010 23:35

să continui puțin cu pregătirea crucii.

Iată un exemplu de planificare.

Perioada specifică de pregătire pentru o cruce va începe cu 4 săptămâni înainte de obiectivul principal al încrucișării.

Săptămâna tipică cu 3 sesiuni de antrenament:
Marți: muncă de sprijin
Joi: lucru specific la începutul cursei
Duminică: fartlek din diferite motive

Săptămâna tipică cu 4 sesiuni de antrenament:
Marți: scurt VMA
Joi: lucru specific la începutul cursei
Sâmbătă: muncă de sprijin
Duminică: fartlek din diferite motive

Toate sesiunile suplimentare ar face jogging.

Noapte bună
Dom

Mesaj de Dom 50 »Mar Dec. 14, 2010 23:56

Mergeți puțin mai departe. Eu traversez țara pe care o iubesc !

Lucrarea specifică a crucii

Exercițiul tipic rămâne Fartlek (joc de pași).
Intensitatea setată în jurul valorii de 90-100% din VMA

Trebuie să se desfășoare în principal în natură pe terenuri variate, chiar și deluroase.
Secvențele sunt scurte la început și mai lungi atunci când se apropie crucile majore.

Timpul efortului de la 1'30 la 9 'maxim.
Recuperarea este jumătate din timpul efortului până la echivalentul timpului efortului.
Volumul total al efortului de 12 până la 30 de minute maxim.
Câteva exemple de sesiuni:

10 x 2 'recuperare 1' la 1'30 ''
5 x 3 'recuperare 1' 30 la 3 '
3 x 7 'recuperare 3' până la 5 '

piramidă: 1'30 "/ 2"/2'30 "/ 3"/2'30 "/ 2"/1'30 "recuperează 1" la 2 "

Sesiuni specifice bune

Ne vedem în curând !
Dom

Mesaj de ivan »Mierc Dec. 15, 2010 12:13 am

Este adevărat că este un exercițiu foarte important să fii bine pe cruce, dar cred și pentru cei care pregătesc drumul (până la semimaraton sau devine limitat!)

Am aflat că acest tip de exerciții de origine scandinavă este inițial un exercițiu care se face exclusiv pentru senzații fără noțiuni de crono, adică sportivul poate accelera atunci când îl simte (un deal, o coborâre, o linie dreaptă lungă) . și voi încerca (când voi fi bine tratat) să revin la această metodă veche într-un jogging merg la senzații, dar cu atracția de tip fartleck. în așteptare, dacă există oameni curajoși care vor să încerce în timp ce așteaptă, sunt curios să colectez senzații percepute.