Crunches Cum să o faci corect! SANATATEA BARBATILOR

Crunchii Cele mai eficiente variații ale celui mai bun exercițiu abdominal

Ce sunt de fapt crunchii?

Crunch-urile - cunoscute și sub denumirea de apăsări abdominale - sunt încă exercițiul clasic pentru mușchii abdominali fermi și un pachet pronunțat de șase. Și pe bună dreptate: La urma urmei, niciun alt exercițiu nu este atât de simplu și atât de eficient în același timp. Pentru că nu aveți nevoie de echipament și nici de mult spațiu pentru clasicele sertizări abdominale. Exercițiul abdominal este ușor de învățat și de efectuat - în special pentru începători. Cu varianta standard „croșete drepte”, vă întindeți cu spatele pe podea și vă îndoiți trunchiul în direcția picioarelor cele mai fixe. Important: În timp ce vă înfășurați ușor partea superioară a corpului, coloana lombară rămâne pe podea.

56 de pagini de ardere a grăsimilor și antrenament abdominal
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
pentru sala de gimnastică sau studio
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Care este diferența dintre abdomene și ședințe?

Împreună cu crunch-urile, situps sunt unul dintre cele mai populare exerciții de antrenament abdominal. Pentru ambele exerciții abdominale, întindeți-vă pe spate și mișcați partea superioară a corpului spre picioare. În sit-up-uri, întregul corp superior este îndreptat încet cu picioarele fixate (spatele drept) până când șoldurile sunt îndoite la unghiuri aproximativ drepte. În schimb, atunci când faceți apăsări abdominale, ridicați omoplații de pe podea fără a vă îndrepta complet miezul. Acest lucru este mult mai blând pe coloana vertebrală. Sit-up-urile pun mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui datorită pârghiei. Prin urmare, greșelile în executare sunt pedepsite mai aspru, posibil cu răni la spate.

La ce bun sunt pentru mine crunchii?

Spre deosebire de multe alte exerciții abdominale, abdomenele abdominale sunt foarte ușor de învățat. Presele abdominale sunt, de asemenea, mai blânde pe partea inferioară a spatelui decât stațiile, de exemplu. Procedând astfel, ridicați omoplații de pe podea fără a vă îndrepta complet trunchiul. Deci coloana vertebrală este mult mai puțin stresată. Nici nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru a face exercițiul abdominal. Un covor pe care te întinzi este mai mult decât suficient. În plus, pe lângă simpla „criză dreaptă”, există multe variante ale exercițiului abdominal care antrenează în mod eficient toate părțile mușchilor abdominali cu diferite grade de dificultate.

Ce mușchi sunt antrenați?

Exercițiul standard „crunch-uri drepte” sau „crunch-uri cu picioarele în poziție verticală” antrenează în special părțile superioare și medii ale mușchiului drept abdominal (mușchiul rectus abdominis). Și sunt în principal responsabili pentru râvnitul pachet de șase. Pentru a antrena mai mult părțile inferioare, ar trebui să ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.

Dacă faceți exercițiul mai des, partea superioară a corpului dvs. se va nivela automat la o anumită înălțime în timpul mișcării. Problema: doar o secțiune a mușchiului abdominal drept este antrenată dinamic. Celelalte secțiuni sunt, de asemenea, active, dar numai statice, ceea ce înseamnă că mușchii de acolo sunt, de asemenea, sub tensiune, dar nu se contractă. Din păcate, doar acele fibre musculare care sunt antrenate în mod regulat dinamic și static sunt vizibile în mod clar. Pentru dvs. asta înseamnă: pe viitor ar trebui să vă ridicați partea superioară a corpului puțin mai puțin, uneori puțin mai mult decât de obicei. Cu cât variați mai mult, cu atât mai bine!

Pericol: În exercițiul clasic „crăpături drepte”, mușchii abdominali oblici nu sunt antrenați. Prin întinderea și comprimarea părții superioare a corpului, antrenezi doar partea superioară a mușchilor drepți abdominali. Pe de altă parte, mușchii abdominali oblici sunt responsabili de mișcările de rotație ale corpului superior. Din acest motiv, acestea sunt antrenate în primul rând cu exerciții care se bazează pe mișcări de rotație.

Cum fac exercițiul corect?

Pentru o criză clasică dreaptă, întindeți-vă cu spatele pe podea. Îndoiți-vă picioarele (aproximativ 90 de grade), astfel încât acestea să fie în unghi drept față de șolduri. Luați brațele în lateral și atingeți ușor tâmplele cu vârful degetelor - nu trageți de cap! Acum ridică-ți partea superioară a corpului cu forța mușchilor miezului până când omoplații nu mai ating pardoseala - asta e tot ce trebuie. Ține-ți spatele cât mai drept posibil, ținând întotdeauna capul în linie cu partea superioară a corpului. Țineți poziția finală câteva secunde, apoi coborâți partea superioară a corpului încet și într-un mod controlat. Mențineți întotdeauna tensiunea musculară în abdomen în cea mai joasă poziție. Dacă există o problemă, faceți-o bine. Sfat: Când faceți abdomene abdominale cu picioarele îndoite, ridicați vârfurile picioarelor. Consecință: vă apăsați călcâiele mai ferm pe podea. „Mușchii auxiliari contribuie cu greu la mișcare, ceea ce pune mai multă tensiune pe mușchii abdominali”, explică omul de știință în sport, profesorul Dietmar Schmidtbleicher, șeful departamentului de sport și mișcare de la Universitatea Gothe din Frankfurt/Main.

Cât de repede ar trebui să strâng?

Uneori încet, alteori rapid, alteori în mișcare lentă - ceea ce este bun în timpul sexului te va ajuta și în sala de sport. Așadar, joacă-te puțin cu ritmul, cu greutăți și ședințe. Avantajul metodei: în acest fel, vă adresați diferitelor fibre musculare. Un exemplu în acest sens este așa-numita mișcare înghețată: Pur și simplu pauză timp de 3 secunde în punctul cu cea mai mare tensiune musculară. Face minuni!

Ce greșeli ar trebui să evit?

Evitați următoarele 5 greșeli, astfel încât antrenamentul dvs. să fie nu numai sigur, ci și eficient.

Greșeala 1: leagăn în loc de putere musculară
Această greșeală făcută frecvent folosește inerția propriei greutăți. Pericolul: Acest lucru face ca exercițiul să fie dificil de controlat și riscul de rănire crește. Această greșeală se face deosebit de des cu crunch-ul clasic. Deci, după îndreptare, nu vă lăsați pe spate, ci coborâți încet partea superioară a corpului până când umerii sunt chiar de pe sol.

Greșeala 2: ajutarea la flexorul șoldului
Mușchii care flexează șoldul sunt, de asemenea, utilizați în multe exerciții abdominale. Dar nu trebuie să se concentreze în niciun caz. Prin urmare, o regulă de bază pentru antrenamentul de la spălătorie este: Efectuați întotdeauna exercițiul atât de departe încât tragerea pelvisului de către mușchii flexori abdominali și de șold este întotdeauna echilibrată. Așa că ridicați partea superioară a corpului doar atât de departe încât să nu cădeați într-un spate gol întărit și nici să nu simțiți durere la nivelul spatelui.

Greșeala 3: rupându-ți spatele
Atenție: mișcările bruște atunci când scârțâie pot strânge unul dintre numeroșii mușchi din spate, coaste sau pelvis. Prin urmare, o încălzire extinsă este cu atât mai importantă. Dar asigurați-vă că faceți exercițiile cu atenție și uniform.

Greșeala 4: trunchiul nu este strâns
Regula de bază: Încordează-ți trunchiul - întotdeauna! Trucul: la începutul exercițiului, pur și simplu trageți buricul în interior și țineți-l acolo. Dar nu neglija respirația regulată!

Greșeala 5: trăgându-ți capul
Când faceți mișcări de criză sau de așezare, nu vă trageți niciodată de gât sau de cap cu mâinile pentru a adăuga un impuls suplimentar repetărilor. Aceasta crește presiunea asupra coloanei cervicale sensibile. În schimb, mențineți-vă gâtul în linie dreaptă cu restul corpului în timp ce vă crăpați. Mai bine: puneți vârful degetelor pe tâmple. Chiar mai bine: întindeți brațele - îl face și mai intens. Sfat profesional: puneți un pumn între stern și bărbie sau imaginați-vă că trebuie să ciupiți o minge de tenis cu bărbia.

Cui sunt pentru abdomene? Pentru cine nu?

Deoarece sunt foarte ușor de învățat și oferă un potențial redus de erori în execuție, crimpurile abdominale sunt în general foarte potrivite pentru începători. Lăsați un expert să vă arate execuția corectă și, de asemenea, să o verifice. Din păcate, exercițiile de flexie a trunchiului nu au cea mai bună reputație pentru prietenia cu spatele. Acest lucru nu se datorează în mod fundamental exercițiilor, ci modului greșit în care sunt efectuate adesea. Dacă faceți exercițiul corect și îl utilizați cu atenție, nu trebuie să vă faceți griji. Excepție: Oricine are plângeri sau probleme cu spatele nu ar trebui să facă abdomene, ședințe, etc. fără a consulta mai întâi un medic sau un medic sportiv. Practic: Dacă simțiți durere în timpul exercițiului, ar trebui să vă opriți imediat.

Primesc un pachet de șase de la crunks?

Nu direct. Fără antrenament greu nu există un stomac dur. Dar chiar și un număr infinit de crăpături nu sunt de nici un folos dacă coastele de șase pachete sunt încă ascunse în spatele unui strat subtil de grăsime. Procentul de grăsime corporală este decisiv pentru absul plăcii de spălat. De regulă, pachetul de șase devine clar vizibil dintr-un procent de grăsime corporală de aproximativ 12%. Corpul stochează în special cea mai mare parte a grăsimii din stomac. Dar cu greu pierzi grăsime în timpul antrenamentelor abdominale. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali sunt un grup foarte mic de mușchi - și cu cât vă mișcați mai mult mușchi în timpul exercițiului, cu atât cheltuielile de energie sunt mai mari. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au descoperit că trebuia să faci 250.000 de greutăți pentru a arde 450 de grame de grăsime - adică 100 de greutăți pe zi timp de șapte ani. Prin urmare, o combinație de antrenament de forță și rezistență, precum și nutriție conștientă este importantă pentru un pachet de șase. Sfat: antrenează în mod specific mușchii mari din partea inferioară a corpului și din spate. Deoarece grupurile musculare mai mari ard mai multe calorii.

Ce diferite exerciții de criză sunt acolo?

Dacă doriți să vă modelați corect plăcuța de spălat, ar trebui să provocați cu adevărat toți mușchii abdominali cu diferite exerciții Buach. „Acest obiectiv nu poate fi atins decât prin varietate și stimuli noi pentru mușchi”, explică antrenorul personal din Hamburg Dirk Roggatz. Câteva variante pentru postura brațului și piciorului sunt suficiente și ar trebui schimbate la fiecare șase până la opt săptămâni. Iată o verificare a celor mai frecvente variante ale „crizei directe”:

Pentru pliuri în loc de rostogolire, aveți nevoie de mai mult decât de simplele greșeli. Clasicul pachet de șase încordează mușchii abdominali superiori, dar lasă restul plăcii înghețate în ploaie. De aceea, am adunat aici cele mai bune variante de criză. Acestea se adresează altor părți ale mușchilor abdominali și, uneori, sunt chiar mai eficiente decât criza standard. Iată cele mai importante:

Jackknife se răcnește

Crunchii Jackknife sunt cei mai eficienți: dificultate avansată. Antrenează în special mușchii abdominali inferiori. Intinde-te pe spate, intinde bratele in sus. Ridicați partea superioară a corpului și picioarele în același timp cu 45 de grade fiecare, păstrând în același timp spatele drept. Atenție: dacă aveți dureri de spate acute, ar trebui să evitați acest exercițiu - sau să vă ridicați foarte puțin partea superioară a corpului.

Bicicletă, gândac sau gâfâi

Nivel de dificultate avansat. Exercită mușchii abdominali inferiori și laterali.
Mâinile de pe ceafă, coatele îndepărtate. În același timp, trageți genunchiul drept spre piept și aduceți cotul stâng la genunchi. Apoi, aduceți genunchiul stâng și cotul drept împreună în mișcare curentă.

Crunch-uri inversate

Nivel de dificultate începător. Foarte bine pentru abdomenul drept, inferior. Partea superioară a spatelui rămâne pe podea. Ridicați ușor capul. Ridicați picioarele îndoite și trageți-le de piept într-un mod controlat, astfel încât șoldurile să fie ridicate. Apoi pune-l din nou.

Crunchii pe mingea de exercițiu

Nivel de dificultate începător. În special, antrenează părțile drepte și superioare ale mușchilor abdominali. Așezați-vă pe spate pe minge, cu picioarele pe podea, cu mâinile în spatele gâtului și cu coatele înapoi. Expirați și ridicați umerii de pe minge, apoi puneți-i înapoi.

Crossover crunch-uri

Nivel de dificultate începător. Antrenează în principal mușchii abdominali laterali. Stați pe spate. Ridica-ti picioarele. Așezați-vă mâinile una peste alta și țineți-le la stânga șoldurilor cu brațele drepte. Îndreptați partea superioară a corpului cu mâinile alunecând coapsa stângă și coapsa dreaptă pentru următoarea repetare.

Crunchii cu canotaj

Nivel de dificultate avansat. În funcție de versiune (laterală sau dreaptă), crăpătura cu vâsle antrenează în special mușchii abdominali drepți sau laterali. Așezați-vă pe o bancă de greutăți și țineți-vă de părți cu mâinile. Înclină partea superioară a corpului înapoi cu aproximativ 45 de grade și întinde picioarele înainte. Trageți genunchii într-un mod controlat spre pieptul stâng, apoi spre pieptul drept la următoarea rep.

Cabluri de tragere prin cablu

Nivel de dificultate începător. Provocați mușchii abdominali superiori. În genunchi înainte de a trage cablul, apucați o frânghie triceps atașată la carabina superioară. Ține-l în spatele gâtului cu brațele îndoite și mâinile pe părțile laterale ale capului. Ținând spatele drept, încordați stomacul și coborâți trunchiul. Important: Nu susțineți mișcarea cu brațele! Și îndreaptă-te.

Ciocniri ciudate

Nivel de dificultate începător. Antrenează în principal mușchii abdominali laterali. Intinde-te pe spate si ridica piciorul drept. Așezați glezna stângă pe genunchiul drept. Aduceți mâna dreaptă la tâmplă și așezați brațul stâng în lateral. Ridicați trunchiul și răsuciți-l spre stânga până când cotul drept aproape vă atinge genunchiul stâng. Schimbați partea în următoarea propoziție.

Crunch-uri întinse

Nivel de dificultate avansat. Antrenează în special mușchii abdominali inferiori. Așezați-vă pe spate pe podea, extindeți brațele și picioarele perpendicular pe tavan. Ridicați încet partea superioară a corpului. Împingeți degetele în sus cât puteți, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Întindeți-vă brațele cât mai sus fără probleme.

Cele mai bune antrenamente ab cu abdominale

Cum se pot intensifica crunch-urile avansate?

Ridică-ți picioarele
Crunch-urile cu picioarele verticale provoacă în primul rând partea superioară a mușchilor abdominali, iar acest lucru este responsabil în principal de pachetul de șase. Pentru a antrena mai mult părțile inferioare, ar trebui să ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea.
Atinge pieptul
Poziția mâinilor afectează nivelul de dificultate al abdomenelor. Dacă nu puteți face ultima repriză a unui set, strângeți-vă mâinile peste piept - pariați că mai puteți face două greșeli? Deci, faceți un efort!
Creșteți rezistența
Dacă mușchii abdominali sunt bine antrenați, greutatea corporală nu mai este suficientă ca rezistență în timpul abdomenelor. Apoi, este timpul să încorporați în antrenament plăci de greutate, bile medicinale și cabluri. De asemenea, bine: întindeți brațele înapoi peste cap.

Care sunt alternativele la greșeli?

Nu trebuie să faceți abdomene pentru a vă lucra abdomenul. Dar dacă doriți un pachet de șase întărit, nu puteți evita un antrenament abdominal vizat. Toate exercițiile care vă stresează nucleul sunt ideale - aceasta include, de exemplu, toate variațiile flexiunilor. Cu toate acestea, nu este mai puțin obositor ...

Iată cele mai bune zece alternative la greșeli

Care este cel mai dur exercițiu de criză din lume?

Fără îndoială: crăpături cu capul în jos cu ajutorul cizmelor gravitaționale. Aceste mansete de oțel sunt legate în jurul mansetelor gleznei. Apoi îl puteți utiliza pentru a închide o bară de tragere. Capul atârnă în poziția inițială - nu există alt exercițiu care să provoace mai mult mușchii abdominali. Acum îndoiți ușor partea superioară a corpului. Așezați-vă mâinile pe tâmple și îndreptați-vă încet folosind forța mușchilor abdominali. Foarte important: lucrați fără impuls! Încearcă? Gravity Boots sunt disponibile aici la amazon.de

Ar trebui să faceți crunch-urile înainte sau după antrenamentul clasic de forță?

Mulți bărbați au dificultăți în a se motiva să facă antrenament cu șase pachete. Ești unul dintre ei? Apoi, cel mai bine este să faceți antrenamentul abdominal imediat după încălzire. În acest moment corpul tău este încă plin de forță - astfel încât să te poți concentra complet pe mușchii abdominali. Și dacă nu aveți probleme de motivație: antrenamentul muscular abdominal este distractiv - apreciați mușchii de lux oferindu-le propria sesiune de antrenament!

Concluzie: croșetele modelează pachetul de șase

Crunchii sunt unul dintre cele mai populare, mai ușoare și mai eficiente exerciții abdominale. Spre deosebire de ridicări, ridicați omoplații de pe podea fără a vă îndrepta complet partea superioară a corpului. Exercițiul abdominal nu are cea mai bună reputație de a fi prietenos cu spatele, dar acest lucru se datorează doar executării incorecte. Prin urmare, ar trebui să efectuați întotdeauna greutăți corect și să le utilizați cu atenție. Persoanele cu probleme de spate ar trebui să prefere alte exerciții abdominale. Crunchii clasici antrenează în special părțile superioare ale mușchilor abdominali. Cu toate acestea, există nenumărate variante ale exercițiului abdominal, cum ar fi crăpătura cuțitului sau crăpătura gândacului, care provoacă și celelalte părți ale mușchilor abdominali - și chiar mai eficient decât criza standard. Crunchii modelează pachetul dvs. de șase, dar nu sunt potrivite pentru a scăpa de stratul de grăsime care se poate suprapune. Pentru a slăbi, ar trebui, de asemenea, să vă provocați grupurile musculare mari și, mai presus de toate, să vă adaptați dieta.