Crunches - execuția potrivită cu imagini și video!
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii vizați:
- Mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis)
- Mușchiul piramidal (musculus pyramidalis)
- Mușchiul abdominal oblic (musculus obliquus abdominis)
Nume alternativ:
Grupuri musculare antrenate
La fel ca ședințele, crunch-urile sunt unul dintre clasicele absolute ale antrenamentului abdominal. În detaliu, abdomenele sunt o formă simplificată a ședințelor, dar acest lucru nu înseamnă că exercițiul este ineficient.
Mai degrabă este potrivit în special pentru Începător, care tocmai își încep antrenamentul abdominal și ar dori să-și acumuleze forța de bază în miez și mai ales în zona mușchilor abdominali drepți pentru a trece ulterior la exercițiile avansate.
Marele avantaj al crunch-urilor este că practic puteți face exercițiul oriunde, fie în birou, pe covorul din sufragerie sau în camera de hotel.
Crunches - așa funcționează!
- inspiră: La coborârea corpului superior
- Expirați: La ridicarea corpului superior
Important pentru abdomene
Sfaturi pentru o execuție optimă
- Pentru a maximiza efectul de antrenament, acesta trebuie să fie asupra mușchilor abdominali sarcina de acționare cât mai mare posibil fi. Ca parte a acestui exercițiu, veți atinge acest obiectiv asigurându-vă că partea superioară a corpului nu rotund când stai în picioare dar rămâne exact drept și creează astfel o rezistență mai mare.
- Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă folosiți ochii fixează un punct pe tavan, pe care îl urmărești pe durata unei propoziții. O astfel de fixare a capului asigură automat Stabilizarea corpului superior.
Greșeli comune
- Principala sursă de eroare în abdomene se bazează pe încercarea de a câștiga impuls cu brațele sau partea superioară a corpului și astfel ușurează mușchii abdominali. Puteți preveni contrafacerea numai cu un execuție lentă și controlată, care durează cel puțin cinci până la șase secunde pe repetare.
- Dacă nu aveți experiență și aveți tendința să vă balansați partea superioară a corpului, ar trebui să o faceți pe a voastră Brațele în fața pieptului încurca. Din nou, asigurați-vă că capul este în linie dreaptă cu spatele.
- Capul ar trebui să formeze o linie dreaptă cu spatele, adică poziționat ca o extensie a coloanei vertebrale. Evitați să vă apăsați bărbia spre piept, deoarece acest lucru vă va pune multă presiune pe gât.
Modificări ale exercițiului
Crunchii întinși ai piciorului
De fapt, crunch-urile drepte nu sunt un exercițiu în sine, ci una dintre numeroasele variante ale variantei standard. Deși tehnica este aceeași, diferența este că, în loc să vă poziționați picioarele pe podea, sunteți întindeți vertical în sus. Lipsa unei contraponderi la nivelul picioarelor face ca musculatura abdominală să își ridice partea superioară a corpului mult mai intens, ceea ce are un efect pozitiv asupra construcției musculare.
Hantere scârțâie
Dacă crunch-urile normale sunt prea ușoare pentru tine și crunch-urile cu picioarele drepte sunt încă prea dificile, îți poți crește intensitatea antrenamentului cu ajutorul acestui exercițiu. Ia unul cu el halteră ușoară în ambele mâini și țineți-le deasupra capului cu brațele întinse în timpul mișcării. Aceasta crește intensitatea antrenamentului. Cu excepția acestei mici ajustări, exercițiul nu diferă tehnic de varianta standard.
Alte variante, cum ar fi crunch-urile pe cablul de tragere, crunch-uri laterale sau
Am dedicat un articol pentru a inversa greutățile.