Crunches Vă arătăm versiunile și variantele corecte

Crunchii sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru abdomen. Aici puteți afla pentru ce este foarte bun exercițiul abdominal, cum să faceți corect și ce variante există.

Ce este o criză?

Crunch-ul este un exercițiu pentru asta mușchii abdominali drepți și o alternativă populară pentru a sta jos. „Crunches” înseamnă „Crunchii". În timpul exercițiului, vă crăpați sau vă comprimați peretele abdominal: din poziția culcat, vă ridicați partea superioară a corpului ușor de pe podea și trageți trunchiul spre picioare folosind forța mușchilor abdominali - fără a vă îndrepta complet.

Crunchii pot fi static sau dinamic Efectuați: în varianta statică țineți tensiunea abdominală pentru un anumit timp, în criza dinamică ridicați și coborâți partea superioară a corpului pentru câte repetări doriți.

Beneficiile crunch-urilor ca exercițiu pentru stomac: este ușor de realizat, prietenos cu spatele și nu aveți nevoie de niciun echipament. Prin urmare, este ideal pentru un antrenament cu greutatea corporală pură sau un antrenament la domiciliu pentru începători.

Îți vine să faci mișcare? Cu a noastră gratuit alimente primăvară Antrenamente te poți antrena eficient și specific acasă. Adaptat obiectivelor și nivelului de antrenament. Tu decizi: alege dintre multe antrenamente diferite .

Care este diferența dintre abdomene și ședințe?

În plus față de greutăți, asezările sunt un exercițiu abdominal popular pe care niciun sportiv nu îl poate ignora. Explicațiile lor sunt similare: ambele exerciții încep în decubit dorsal. În timpul crizei, acum vă ridicați ușor partea superioară a corpului doar de pe podea. În schimb, scopul ridicărilor este să te așezi complet.

Termenul „sit up” provine din engleză, care înseamnă „sit up”. Puteți ajunge într-un scaun vertical din poziția culcat în sus, mișcându-vă trunchiul spre coapse și îndoind șoldurile. Prin urmare, ședințele antrenează flexorii șoldului, în timp ce crăpăturile activează în mod specific mușchii drepți abdominali.

Sit-urile sunt considerate mai provocatoare, pentru că pentru a efectua corect este nevoie de mai multă tensiune a nucleului decât greutățile. Prin urmare, va Începători adesea în primul rând pentru a exercita criza sau variante ale acesteia.

Cât de eficiente sunt crunch-urile?

Crunchii sunt unul dintre Exerciții de izolare. Izolează deoarece cu exercițiul antrenezi un anumit grup muscular, și anume mușchii drepți abdominali. În schimb, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile sau tragerile, activează mai multe grupuri musculare în același timp.

Un plan de instruire bine structurat trebuie să conțină întotdeauna un amestec de exerciții compuse și de izolare. Așadar, nu vă concentrați exclusiv pe abdomene, ci luați în considerare și alte exerciții pentru spate, partea superioară a corpului, brațele și picioarele pentru a vă antrena corpul în mod holistic.

Crunchii activați-vă nucleul într-un mod țintit și, dacă este făcut corect, creați stimuli pentru Construirea musculaturii. Mușchii abdominali puternici au un sens perfect: împreună cu mușchii spatelui, stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Îți poți îmbunătăți postura prin antrenament abdominal cu ajutorul unor abdomene, contracara spatele gol și preveni problemele de spate. În plus: un nucleu antrenat oferă mai mult echilibru și tensiune corporală, pe care le puteți folosi în toate sporturile - indiferent dacă se antrenează cu greutăți, alergare sau yoga - poate beneficia.

Important pentru oricine al cărui scop este unul pachet de șase vizibil este: Antrenamentul dvs. ab nu este în primul rând responsabil pentru acest lucru. Deoarece acest lucru vă va întări mușchii, dar nu puteți pierde în mod specific grăsimea din burtă. Acest lucru funcționează doar cu dieta potrivită. Este driverul pentru un nucleu definit.

Deci, pe lângă antrenament, asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine și susțineți-vă corpul cu substanțe nutritive esențiale. Dă ceva înapoi mușchilor tăi după antrenament. Al nostru Proteine din zer este sursa ideală de proteine și oferă organismului dumneavoastră BCAA și alți aminoacizi esențiali după antrenament.

Ce te antrenezi cu crunchii?

Accentul crunch-urilor clasice se pune pe mușchii drepți ai abdomenului, dar și mușchii oblici și adânci ai nucleului sunt antrenați.

Mușchii țintă primari:

Rectus abdominis/mușchiul abdominal drept: Rectul abdominis este responsabil din punct de vedere optic pentru ambalajul de șase și este un mușchi postural important. Mușchiul abdominal drept vă asigură că, atunci când crăpați, vă puteți trage pieptul spre picioare și, astfel, vă puteți îndoi trunchiul.
Musculus piramidal/mușchi piramidal: Mușchiul piramidal este un mușchi scheletic triunghiular care aparține mușchilor abdominali anteriori sau mijlocii, adânci. Întărește legătura dintre podeaua abdominală și pelviană.

Susținerea mușchilor:

Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/Mușchiul abdominal oblic interior și exterior: Mușchii laterali abdominali sunt responsabili de rotația în partea superioară a corpului și contribuie la o talie îngustă și la mușchii abdominali definiți. Ele sunt, de asemenea, parțial activate în timpul exercițiului de criză.

Poți pierde în greutate cu abdomene?

Crunchii asigură mușchii abdominali puternici, dar nu sunt o garanție pentru un pachet de șase vizibil. Dieta și un echilibru energetic negativ sunt mai importante pentru pierderea grăsimii din burtă decât exercițiile fizice. Chiar și așa, puteți folosi exerciții cum ar fi crunchii pentru a vă crește consumul de calorii. Deoarece: Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât rata metabolică bazală este mai mare.

Câtă energie arzi în timpul exercițiilor fizice depinde de mulți factori - inclusiv vârsta, sexul, greutatea, predispoziția genetică, precum și viteza, pauzele și repetările.

Sfatul nostru: Pentru a vă stimula arderea grăsimilor și în același timp Pachet de sase a lucra este metoda de instruire HIIT ideal. Crunch-urile și variațiile sunt un exercițiu popular în antrenamentele de înaltă intensitate.

Câte crunchii ar trebui să faci în fiecare zi?

Ajută foarte mult? Nu neaparat! Cantitatea potrivită este, de asemenea, crucială pentru antrenamentul muscular abdominal. Pentru ca mușchii să crească, nu numai că au nevoie de stimuli de antrenament regulat, ci și timp suficient pentru regenerare.

Așadar, în loc să vă antrenați abdominalele în fiecare zi, faceți-o de trei până la patru ori pe săptămână 4 x 25 de repetări. În plus, vă antrenați stomacul cu cele mai multe exerciții pe tot corpul, cum ar fi genuflexiuni, flotări sau lunges, precum și cu sporturi de anduranță. Este cu atât mai important să acordați atenție momentelor de pauză și să vă susțineți corpul în regenerare. De exemplu cu ale noastre Aminos de recuperare, care, datorită carbohidraților ușor disponibili și aminoacizilor esențiali, vă fac să vă potriviți rapid pentru următoarea unitate.

Execuție: Cum să faceți greșeli corect?

În poziția de bază, vă întindeți pe spate și vă îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Ridică-ți tocurile. Ar trebui să îl puteți atinge cu vârful degetelor.
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu solul pe tot parcursul exercițiului. Pentru a face acest lucru, apăsați coadă în covor.
Aduceți-vă mâinile la cap, ridicați-vă coatele și trageți omoplații înapoi și în jos, astfel încât partea superioară a spatelui să fie dreaptă. Alternativ, puteți să vă încrucișați brațele peste piept sau să vă întindeți spre părțile superioare ale corpului.
Te uiți în sus la tavan. Capul și gâtul rămân în linie cu coloana vertebrală. Un pumn se potrivește aproximativ între bărbie și piept.
Acum trageți buricul sub coaste și creați tensiune în portbagaj. Cu ajutorul mușchilor abdominali drepți, ridicați partea superioară a spatelui, inclusiv omoplații de pe podea - crunche sau presați stomacul împreună spre picioare. Expirați în timp ce mergeți.
Țineți tensiunea și coborâți-vă într-un mod controlat în timp ce inspirați, păstrând spatele și omoplații în mod constant în aer.

4 exerciții de criză

Aduceți varietate la antrenamentul dvs. ab cu cele patru exerciții de criză. Pentru mai multă intensitate sau varietate, puteți include desigur gantere, clopote, benzi de rezistență sau alte instrumente în antrenament în orice moment.

Heel Crunch/Heel Crunch

Începeți în poziția de bază: culcați-vă pe spate, picioarele la un unghi de 90 de grade, ridicați tocurile astfel încât să le puteți atinge cu vârful degetelor. Brațele sunt întinse în lateral. Construiți tensiunea abdominală și ridicați ușor capul și partea superioară a spatelui de pe podea, ca în cazul unei crize clasice. Acum rotiți partea superioară a corpului de la dreapta la stânga, astfel încât să vă atingeți alternativ gleznele/picioarele cu degetele. Mișcarea este similară cu un ștergător de parbriz. În această variantă crunch, mușchii abdominali laterali sunt deosebit de activi.

Crunch cu o întorsătură

Intră în poziția de bază cu mâinile pe cap. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea. Acum, aduceți un genunchi spre stomac și atingeți-l cu cotul opus, răsucind partea superioară a corpului în lateral. Folosiți forța mușchilor abdominali drepți și laterali, având grijă să nu vă trageți de cap. Găsiți-vă drumul înapoi la poziția de plecare și repetați exercițiul cu cealaltă parte. Apoi întotdeauna răsuciți și răsuciți alternativ.

Crunch biciclete

Culcați-vă pe spate și aduceți-vă mâinile la cap. De data aceasta picioarele sunt ridicate, coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade, genunchii sunt deasupra șoldurilor. Extindeți un picior, aducându-l spre podea fără a-l lăsa jos. În același timp, întoarceți partea superioară a corpului spre partea opusă și atingeți genunchiul superior cu cotul. Îndoiți din nou piciorul întins și repetați de cealaltă parte. Intră într-o mișcare curgătoare, precum ciclismul.

Crunch invers

Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele întinse pe podea. Aduceți-vă mâinile la cap sau așezați-le sub coloana lombară ca suport. Construiți tensiunea abdominală și ridicați partea superioară a spatelui. Acum trageți picioarele îndoite spre stomac și apoi aduceți-le înapoi la podea într-un mod controlat, fără a le lăsa jos. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe podea și că nu vă arcați spatele. Măriți intensitatea făcând exercițiul cu picioarele complet drepte.

Cele mai frecvente 5 greșeli de criză

Tehnica potrivită este crucială, astfel încât ședințele transpirate pe saltea să merite și să beneficiați de efectele pozitive ale antrenamentului abdominal. Următoarele greșeli se întâmplă adesea atunci când crunch - evitați-le în primul rând:

# 1 Lucrezi cu impuls

Dacă lucrați cu impuls în loc de forța mușchilor abdominali, riscați să vă strângeți inutil spatele. Se întâmplă adesea ca exerciții să aducă prea multă viteză în exercițiu și să cadă pe podea. Tensiunea se pierde și nu este activat abdomenul, ci flexorul șoldului. Asigurați-vă că performați într-un mod controlat, mențineți tensiunea stomacului și mișcați doar partea superioară a spatelui.

# 2 Te-ai îndreptat prea departe

Cu cât mergeți mai departe cu partea superioară a corpului în direcția picioarelor, cu atât mușchii flexori ai șoldului sunt mai puternici în acțiune. Cu sit up-urile, asta vrei. Când crăpați, partea superioară a corpului ar trebui să fie ridicată suficient de mult de pe podea, pentru ca partea inferioară a spatelui să atingă încă salteaua. În acest fel, lăsați lucrarea în întregime abs.

# 3 Lucrezi de pe umeri

Cea mai importantă regulă pentru criză: mențineți tensiunea stomacului! Dacă acest lucru nu este (încă) suficient de puternic, se poate întâmpla să ridici umerii doar de pe podea și să devii rotund în partea superioară a spatelui. Apăsați coloana vertebrală lombară în saltea și simțiți-vă buricul trăgându-vă sub coaste. Înainte de a începe, trageți în mod deliberat omoplații înapoi și în jos.

# 4 Te tragi de cap

O greșeală obișnuită atunci când scârțâie este că lipsa tensiunii abdominale este compensată prin tragerea capului. Dar acest lucru crește presiunea asupra coloanei cervicale. În loc să vă aduceți mâinile la tâmple, puteți să vă extindeți brațele spre părțile laterale ale corpului superior sau să le traversați în fața pieptului. În orice caz, asigurați-vă că gâtul și capul rămân drepte în linie cu spatele. Pentru a vă controla postura: un pumn se potrivește între bărbie și stern.

# 5 Ții respirația

Exercițiile musculare abdominale strâng rapid aerul datorită tensiunii mari din partea superioară a corpului. De îndată ce vă aflați ținând respirația, opriți-vă scurt și găsiți din nou respirația uniformă: expirați în picioare, respirați când coborâți.