Crunchii - clasicul pentru antrenamentul muscular abdominal nu3

conţinut

Crunch-ul abdominal (în germană: „Bauchpresse”) este acela cel mai bun exercițiu complet pentru toți mușchii abdominali, unde antrenează mușchii drepți abdominali puțin mai mult decât oblicii. Cu crunches, ești daltă efectiv Pachet de sase. Un mare avantaj al crizei: prin variația poziției brațului și a gamei de mișcare, nivelul de dificultate poate fi deplasat în sus sau în jos.

Poziția de plecare

Poziția de bază I

Culcați-vă pe spate și trageți coapsele spre piept până când acestea sunt cel puțin perpendiculare pe podea. Un unghi al articulației șoldului mai mic de 90 ° este chiar mai bun, deoarece ameliorează tensiunea de pe partea inferioară a spatelui. Picioarele inferioare pot fi încrucișate; unghiul coapsei inferioare nu contează.

Poziția de bază II

Culcați-vă pe spate și așezați picioarele astfel încât numai călcâiele să fie pe pământ. Unghiul dintre partea superioară și cea inferioară a piciorului ar trebui să fie puțin mai mic de 90 °. Acum apăsați activ călcâiele în pământ pentru a vă îndrepta bazinul. Acest lucru oferă contactul inferior al spatelui cu solul și ar trebui să-l păstreze pe tot parcursul exercițiului.

Poziția posibilă a brațelor și mâinilor

Întindeți brațele aproape de corp.
Încrucișează-ți antebrațele, pune mâinile pe piept.
Îndreptați coatele spre exterior și așezați ușor degetele pe tâmple.
Îndreptați coatele spre exterior, așezați mâinile pe partea din spate a capului sau încrucișați-vă în spatele capului.
(În poziția de bază II) Extindeți brațele, palmele mâinilor se ating, vârfurile degetelor se îndreaptă între genunchi.

Execuția corectă

Pentru a ajunge de la poziția inițială la poziția inițială, ridicați puțin capul și construiți tensiune în Mușchi abdominali pe. Acum trageți de Controlează-ți pieptul cât de mult poți spre genunchi. partea inferioară a spatelui nu se îndepărtează de podea iar capul rămâne permanent în linie cu coloana vertebrală, adică bărbia nu se apropie de piept în timpul mișcării (distanța dintre bărbie și piept nu trebuie să fie mai mică decât lungimea unui pumn). Țineți poziția finală timp de 1-3 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Ține-ți capul în aer pe tot parcursul exercițiului.

Variante ale exercițiului

Crunch cu brațele drepte

Această variantă complică criza prelungind brațul pârghiei.

Execuţie: Pentru a face acest tip de criză, tot ce trebuie să faceți este să vă extindeți brațele deasupra capului și să le țineți acolo în timp ce faceți mișcarea normală. În această versiune, criza este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii drepți abdominali.

Crunchii laterali

Contrar intuiției, crăpăturile laterale antrenează cel mai mult mușchiul drept abdominal. Cu toate acestea, acest tip de presă abdominală provoacă oblicele mai mult decât criza dreaptă.

Execuţie: Totul este aproape identic cu criza standard, doar cu această variantă Partea superioară a corpului sa întors puțin. Mai întâi aduceți cotul drept la genunchiul stâng, apoi cotul stâng la genunchiul drept. Deci continuați alternativ. Pentru această variantă crocantă, este indicat să țineți degetele la tâmple.

Crunch invers

Acest tip de criză antrenează întregul mușchi abdominal, dar nu foarte puternic. Totuși, inversul se poate strica O alternativă sensibilă pentru problemele gâtului la alte exerciții, deoarece capul nu va fi ridicat în timpul acestui exercițiu abdominal.

Execuţie: Pentru a efectua o criză inversă, întindeți-vă pe spate. Brațele sunt fie lângă corp, încrucișate în spatele capului, fie încrucișate peste piept. Coapsele sunt la un unghi de 90 ° față de podea. În loc să ridici trunchiul ca în cazul crizei normale, Când faceți o criză inversă, trageți genunchii spre piept, astfel încât pelvisul să se separe de podea. Partea inferioară a spatelui, pe de altă parte, menține contactul cu solul pe tot parcursul exercițiului. Asigurați-vă că lucrați fără a vă balansa și doar folosind forța mușchilor abdominali.

Cabluri de cablu

Cârligele de cablu devin pe cablul de tragere executat - de unde și numele său. În primul rând, acest lucru înseamnă că nu veți putea face acest exercițiu abdominal acasă, deoarece un cablu nu face parte din echipamentul standard al carcasei germane. Dar ce poți face desigur: Atașează o bandă de fitness la o bară de tracțiune. Dar aceasta trebuie să aibă apoi lungimea potrivită și mai presus de toate puterea.

Acum, pentru cablurile se răstoarnă: veți face tipul de tragere a cablului care este, de asemenea, utilizat pentru exercițiile triceps. Atasati carabina Mâner cu două capete de frânghie și butoane. Dacă tracțiunea cablului este reglabilă, alegeți una dintre cele mai înalte poziții pentru scripetele peste care trece cablul. Apoi reglați greutatea plăcilor la dimensiunea corectă.

Stai cu spatele la scripete și apucă capetele corzii cu degetele mari. Acum du-te la poziție verticală în genunchi: Îngenunchează cu picioarele direct pe scripetele cablului, fără ca coapsele să atingă picioarele inferioare (există și versiuni în care te uiți la dispozitiv). Torsul ar trebui să fie orientat în sus la un unghi de aproximativ 45 ° C, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în poziția sa neutră, adică ar trebui să fie ușor curbată spre interior. Puteți conduce capetele corzii peste mușchii gâtului, astfel încât mâinile să fie în fața claviculelor. Sau ții mâinile lângă cap.

Acum devine puțin dificil: Pur și simplu îți rotești trunchiul cu mușchii abdominali fără să-ți flambezi șoldurile. Așa că fesele nu-ți merg pe tocuri. Nici nu vă prăbușiți între trunchi și coapse. Cu mișcarea corectă, bărbia se deplasează spre genunchi.