Crunchy bottom Șapte exerciții grozave, simple, dar incredibil de eficiente!
Antrenament la domiciliu: șapte exerciții excelente pentru un fund ferm. În ultimii ani idealul general de frumusețe s-a schimbat: departe de anorexie, către o figură sănătoasă și puternică. Antrenarea mușchilor fesieri - cel mai mare și mai puternic grup muscular din corpul nostru - este esențială pentru un fund ferm. Arătăm exerciții simple, dar eficiente pentru casă.
Un fund ferm merge așa: exerciții pentru acasă
Construcția musculară și exercițiile pentru fese ferme și puternice necesită extensie a șoldului cu genunchii îndoiți. Spre deosebire de exercițiile pentru cvadriceps, care tind să întărească mușchii fesieri în poziția flexată a șoldului, aceste exerciții întăresc fesele pe toată gama de mișcare, mai ales atunci când șoldul este ținut în extensie completă!
Construcție musculară și exerciții pentru un fund ferm acasă
Cu alte cuvinte: ele oferă „întregul potențial de putere” pentru fese. În poziția finală a exercițiilor se exercită tensiune maximă asupra mușchilor fesieri, prin urmare activarea este, de asemenea, maximă, deoarece aici stimulul nervos către mușchii fesieri este cel mai mare. Acestea au pârghia optimă pentru a trage coapsele înapoi (adică pentru a întinde șoldurile). Femeile iubesc de obicei categoria de exerciții fizice deoarece simt că mușchii lucrează la maximum.
Un alt avantaj al acestor exerciții speciale pentru fese este stabilitatea enormă a variantelor cu două picioare, ceea ce face posibilă ridicarea greutăților foarte mari și astfel generarea unei tensiuni musculare considerabile. Variantele cu un singur picior au avantajul că pot fi realizate aproape oriunde, deoarece dacă sunt realizate corect, reprezintă o adevărată provocare chiar și cu greutatea corporală. Antrenamentul de rezistență cu această categorie de mișcare poate fi un antrenament minunat pe cont propriu.
Fese crocante - exercițiul 1: pod de șold cu picioarele ridicate
Această variantă a podului de șold crește raza de mișcare, dar greutatea corporală utilizată este mai mică datorită poziției corpului înclinat în raza de mișcare superioară.
O modalitate foarte eficientă de a schimba activarea de la cvadriceps la mușchii fesieri. Dacă simțiți că cvadricepsul face treaba, faceți două seturi de 30 de repetări ale acestui exercițiu de două ori pe săptămână.
(Vă rugăm să faceți clic pe imagine pentru o vizualizare completă)
Muschii folosiți:
Mușchii fesieri, mușchii ischișorilor
Sfaturi:
- Apăsați-vă călcâiele pe bancă cu degetele îndreptate spre tavan.
- Controlează mișcarea de la glute, nu de la nivelul spatelui.
- Alegeți distanța de la bancă, astfel încât unghiul genunchiului/coapsei să fie puțin mai mic de 90 de grade.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă pe spate în fața unei bănci de pe podea.
- Puneți ambele tocuri pe bancă cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Poziționați astfel încât unghiul dintre coapse și coapse să fie puțin mai mic de 90 de grade. Ridicați șoldurile până la tavan, apăsați-vă călcâiele pe bancă până când spatele se aliniază de la umeri la genunchi.
- Coborâți din nou șoldurile și reveniți la poziția de pornire.
Fundul crocant - exercițiul 2: ridicarea pelviană
Ridicarea pelviană funcționează cu umerii ridicați. În comparație cu podul de șold, care funcționează fără ridicarea umărului, acest exercițiu crește gama de mișcare a șoldurilor, drept urmare mușchii gluteali sunt mai stresați, iar cvadricepsul preia stabilizarea.
(Vă rugăm să faceți clic pe imagine pentru o vizualizare completă)
Muschii folosiți:
Sfaturi:
- Inițiază mișcarea prin călcâi, ținând degetele de la picioare pe sol.
- Ridicați greutatea cu mușchii fesieri, nu cu mușchii inferiori ai spatelui sau cu mușchii ischiori. Puteți simți acești mușchi într-o anumită măsură, dar nu ar trebui să facă munca muschilor fesieri.
- Deplasați-vă fluent în sus și în jos.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă înapoi pe o bancă, cu picioarele plate pe podea.
- Puneți călcâiele în pământ, glisați umerii pe bancă, ridicați șoldurile cu fesele până când formează un unghi de 90 de grade cu umerii și genunchii.
- Înapoi la poziția inițială.
Exercițiul 3 al fundului crocant: ridicarea pelviană, dublă înălțime (picioare și umeri)
Aici intensitatea și raza de mișcare sunt crescute. Mușchii gluteali sunt puternic provocați, iar activarea mușchilor hamstring este intensificată, deoarece șoldurile trebuie întinse și genunchii stabilizați.
(Pentru o vizualizare completă vă rugăm să faceți clic pe imagine)
Muschii folosiți:
Sfaturi:
- Inițiază mișcarea peste tocuri, ridicând degetele de la picioare.
- Ridicați greutatea cu mușchii fesieri, nu cu mușchii lombari sau cu hamstrii. Puteți simți acești mușchi într-o anumită măsură, dar nu ar trebui să facă munca muschilor fesieri.
- Deplasați-vă fluent în sus și în jos.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
- La capătul superior al mișcării, corpul este paralel cu solul.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă înapoi pe o bancă, așezați tocurile ambelor picioare pe un piedestal la aproximativ 40 cm de fese.
- Pune-ți tocurile pe platformă și împinge-ți umerii pe bancă. Folosiți-vă mușchii fesieri pentru a vă ridica șoldurile până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii și corpul este paralel cu podeaua.
- Înapoi la poziția inițială.
Fese crocante - Exercițiul 4: Pod de șold cu un singur picior, cu picioarele ridicate
Aceasta este o variantă mai simplă a exercițiilor de punte, dar merită totuși inclusă în program, deoarece șoldurile se mișcă printr-o gamă largă de mișcare, iar hamstrings sunt foarte folosiți.
(Vă rugăm să faceți clic pe imagine pentru o vizualizare completă)
Mușchii lucrați:
Mușchii fesieri, mușchii ischișorilor
Sfaturi:
- Inițiază mișcarea peste tocuri, degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Ridicați greutatea cu mușchii fesieri, nu cu mușchii spatelui.
- Poziționați astfel încât unghiul dintre coapsa inferioară și coapsă să fie mai mic de 90 de grade.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă pe spate în fața unei bănci de pe podea.
- Puneți călcâiul drept pe bancă cu degetele îndreptate spre tavan. Piciorul stâng rămâne pe pământ.
- Poziționați astfel încât unghiul dintre coapsa inferioară și coapsă să fie puțin mai mic de 90 de grade.
- Ridicați piciorul stâng ușor de pe podea, trageți piciorul spre piept.
- Ridicați șoldul până la tavan, apăsați călcâiul drept în bancă până când spatele vă aliniază de la umeri la genunchiul drept.
- Coborâți din nou șoldurile și reveniți la poziția de plecare. Repetați câte repetiții ar trebui, apoi schimbați picioarele.
Fundul ferm - Exercițiul 5: Podul de șold cu un singur picior
Acesta este un exercițiu de activare excelent pentru mușchii fesieri care nu necesită accesorii. Nivelul lor de dificultate este adesea subestimat. Dacă este făcut corect, este surprinzător de solicitant. Deoarece se poate face cu adevărat oriunde, fac și ocazional câteva seturi de 20 de repetări pentru a oferi feselor un antrenament simplu, dar eficient.
(Pentru o vizualizare completă vă rugăm să faceți clic pe imagine)
Muschii folosiți:
Sfaturi:
- Apăsați călcâiele în pământ, nu puneți greutate pe degetele de la picioare.
- Nu vă întindeți excesiv spatele, mușchii spatelui nu sunt încordați.
- Exercițiul trebuie simțit în mușchii fesieri, nu în mușchii ischișorilor. Acest lucru poate necesita o anumită practică.
- Păstrați șoldurile și umerii aliniați, fără a vă legăna dintr-o parte în alta.
- Țineți scurt în partea de sus a mișcării.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă pe spate cu picioarele îndoite, cu picioarele plate pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
- Țineți genunchii îndoiți, ridicați piciorul stâng și trageți-l spre piept.
- Împingeți șoldul în poziția podului, cu călcâiul drept în pământ.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați de câte ori doriți. Comutați piciorul.
Crunchy Po - Exercițiul 6: Marș în pod cu umerii ridicați
Marșul din pod vă ridică umerii mai mult decât picioarele și este foarte intens datorită muncii cu două picioare. Șoldul este enorm întărit și stabilizat în poziția superioară.
(Vă rugăm să faceți clic pe imagine pentru o vizualizare completă)
Muschii folosiți:
Sfaturi:
- Apăsați călcâiele în pământ, cu genunchii aliniați peste degetele de la picioare.
- Ridicați greutatea cu mușchii fesieri, nu cu mușchii lombari sau cu ischișii. Puteți simți acești mușchi într-o anumită măsură, dar nu ar trebui să facă munca muschilor fesieri.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă pe o bancă cu picioarele plate pe podea.
- Puneți-vă călcâiele în pământ, glisați umerii pe bancă, ridicați șoldurile cu fesierele până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii.
- Stând în poziția superioară, ridicați piciorul stâng și trageți-l spre piept. Țineți două secunde.
- Înapoi la poziția inițială, ridicați acum piciorul drept și trageți-l spre piept. Țineți două secunde.
- Repetați de câte ori doriți.
Fund ferm - Exercițiul 7: Ridicarea bazinului cu un singur picior
Acest exercițiu este intensificat de munca simultană a picioarelor. Gama de mișcare a șoldului la parcurgerea întregului exercițiu este crescută, ceea ce solicită enorm mușchii fesieri și activează puternic funcția de stabilizare a cvadricepsului.
(Vă rugăm să faceți clic pe imagine pentru o vizualizare completă)
Muschii folosiți:
Mușchii fesieri, mușchii ischișorilor
Sfaturi:
- Inițiază mișcarea peste tocuri, degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Ridicați greutatea cu mușchii fesieri, nu cu mușchii spatelui.
- Poziționați astfel încât unghiul dintre coapsa inferioară și coapsă să fie puțin mai mic de 90 de grade.
- Ține-ți spatele drept, nu hiperextindeți sau colapsați coloana vertebrală lombară.
- В La capătul superior al mișcării, corpul este paralel cu solul.
Secvența de exerciții:
- Așezați-vă înapoi pe o bancă, cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați piciorul stâng de pe podea, trageți genunchiul spre piept.
- Puneți călcâiul drept în pământ, glisați umerii pe bancă și ridicați șoldurile cu glute până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii.
- Coborâți din nou șoldurile și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți. Comutați piciorul.
Sursa: Strong is the New Sexy - de Bret Contreras (Autor) și В Kellie Davis (Autor)
Sfatul nostru de la echipa de redacție
Noua sexy este puternică
Acestea măresc masa musculară slabă în mușchii fesierelor, modelează fese ferm rotunjite și ferme și întăresc încrederea în sine a femeilor.
Cartea conține o mulțime de informații de bază despre anatomia feminină și creează o conștientizare a motivului pentru care atât de multe programe de fitness nu reușesc să ajute femeile să își atingă obiectivele.
Aici puteți comanda cartea direct în magazin sau prin Amazon.