Cu aceste reguli poți combate eficient orice exces de greutate!

În Germania, mai mult de jumătate dintre adulți sunt prea grase și, potrivit Institutului Robert Koch, aproape unul din patru este chiar foarte supraponderal. Acționați acum: vă voi spune cum să vă pierdeți kilogramele fără diete obositoare și inutile.

Regula generală pentru proiectul dvs. de slăbire de succes este: Folosiți mai multă energie decât obțineți din dieta dumneavoastră. Știința dovedește: Din păcate, dietele stricte nu conduc aproape niciodată la succes. Motivul: corpul tău își dă seama foarte repede că există o amenințare a deficitului de alimente (adică o „foamete”). Apoi reacționează pe măsură ce este ancorată în genele noastre din istoria dezvoltării.

De ce dietele te îngrașă

Dacă alimentele sunt rare, corpul tău își poate reduce necesarul de energie (consumul de calorii). Consecință tipică: puteți face capete să se întâlnească cu mai puține calorii - rata metabolică bazală (consumul de energie în repaus) scade. Deci mănânci mai puțin și totuși nu slăbești. Lucru fatal: chiar și după regimul alimentar, vă puteți descurca cu mai puțină energie. Apoi mâncați din nou în mod normal, îngrășați foarte repede - așa-numitul efect de yo-yo a lovit. În astfel de cazuri, îi sfătuiesc pe pacienții mei să facă mai multă mișcare pentru a crește consumul de calorii. Acest lucru funcționează permanent și previne efectul yo-yo.

5 argumente imbatabile pentru mai mult exercițiu dacă sunteți supraponderal

Exercițiul este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de flacon. Acestea sunt motivele:

Cum să fugi de kilogramele tale

Antrenamentul de anduranță este cea mai bună armă pentru creșterea cheltuielilor de energie. Dacă ați fost mai mult un bondar până acum, faceți o plimbare rapidă (cel puțin 2,5 ore pe săptămână). Creșteți treptat, dar constant încărcătura. Veți fi surprins cât de repede vin primele succese de antrenament: Doriți mai mult și kilogramele încep să scadă. Dacă ești deja activ în sport, joggingul este ideal pentru tine. Consumul dvs. de energie pe unitate sportivă este deosebit de mare aici. Este important să faceți mișcare în mod regulat: cinci jumătate de oră de exercițiu pe săptămână vă vor oferi un program de exerciții mai lung, cu mai mult de o oră, mai mult decât o dată sau de două ori.

7 sporturi dovedite care îți fac arzătoarele de grăsime să meargă

Mers rapid/nordic walking
Alergare/jogging
Pentru a merge cu bicicleta
înot
Schi fond
excursie
A dansa

Sfatul meu: fugi fără să gâfâi

Asigurați-vă că nu vă respirați prea mult în timpul exercițiilor. Doar atunci când mușchii dvs. sunt alimentați în mod adecvat cu oxigen (antrenament aerob), vă aflați în gama de stres sănătoasă. Respirați întotdeauna în mod constant și profund. Acest lucru acționează ca un duș de oxigen pe corpul dvs. și, de asemenea, vă arde grăsimile. Puteți controla viteza de rulare folosind regula de respirație: „Respirați în 4 pași, expirați 4 pași” este o regulă valoroasă pentru majoritatea oamenilor pentru a găsi ritmul de alergare corect.

Antrenamentul de forță: adăugarea ta ideală la sporturile de anduranță

Mizați-vă pe sporturile de anduranță care vă stimulează arderea grăsimilor și antrenamentul de forță pentru a construi mușchi. Este deosebit de eficient pentru dvs. dacă activați grupuri musculare mari prin antrenamentul de forță: coapse, brațe, fese și stomac. Deci, puteți construi mușchi într-o perioadă relativ scurtă de timp. Dacă câștigi doar 500 g de masă musculară prin antrenament, vei arde zilnic încă 50 până la 100 de kilocalorii! Exemple de exerciții bune sunt:

Ghemuitori
împinge
Crunchii abdominali

7 reguli nutriționale aurii pentru succesul tău în slăbit

Cu doar câteva schimbări în obiceiurile tale alimentare, îți poți aborda încet, dar permanent mânerele de dragoste.

Regula 1: Păstrați un jurnal alimentar.

Notează doar ceea ce mănânci și bei în fiecare zi timp de o săptămână. Calculați aportul zilnic de calorii. Obțineți-vă un tabel nutrițional care conține, de asemenea, mese gata și mărimi de porții (de exemplu, Trias-Verlag, Masa mare de calorii și nutriție, Internet: www.kalorientabelle.net). Fii familiarizat în special cu conținutul de calorii al preparatelor tale preferate.

Regula 2: Nu mai puțin de 1.200 până la 1.400 de calorii pe zi.

Încercați să economisiți între 500 și maximum 1.000 de kilocalorii pe zi: luați nu mai puțin de 1.200 până la 1.400 de calorii pe zi pentru a preveni efectul de yo-yo.

Regula 3: Fiți atenți la mese.

Așa vă percepeți din nou sentimentul natural de sațietate.

Mâncați numai atunci când vă simțiți cu adevărat foame fizică (mormăitul stomacului, senzația de rău în stomac).
Așezați-vă întotdeauna la o masă pentru cină în stilul vechi - fără televizor, telefon mobil sau ziar.
Mănâncă încet - te vei simți plin doar după aproximativ 20 de minute.

Regula 4: începe ziua plină.

Aceasta este cea mai bună protecție împotriva poftelor: Produsele din cereale integrale (pâine, muesli, fulgi de cereale) sunt deosebit de bogate în fibre, care se umflă în tractul gastro-intestinal și declanșează o senzație de satietate de lungă durată. Pâinea cu cereale integrale este mai bine umplută și crește nivelul zahărului din sânge mai încet decât pâinea gri sau albă. Cu cât pâinea integrală este mai grosieră, cu atât este mai intens efectul de sațietate.

Regula 5: Proteinele măresc consumul de calorii.

De exemplu, dacă luați 100 de calorii sub formă de proteine, corpul dvs. arde până la 25 la sută din această energie doar pentru a utiliza proteine. Pentru comparație: pentru grăsimi este doar 2 până la 4 la sută, pentru carbohidrați 4 până la 7 la sută. Descoperiți trucul de combinație Compoziția blocurilor de proteine (aminoacizi) este decisivă aici. Puteți oferi corpului dumneavoastră o proteină de înaltă calitate prin combinația inteligentă de alimente de origine animală și vegetală. Chiar și porțiile mici furnizează corpului dvs. proteine de înaltă calitate.

Cele 7 combinații de proteine de top pentru un metabolism activ:

Cartofi și ou
Cartofi și brânză de vaci
Carne de vită și cartofi
Leguminoase și carne
Fasole și porumb
Lapte și grâu
Ouă de pui și grâu
Ouă de pui și lapte

Regula 6: 5 porții de fructe și legume.

Mănâncă trei porții de legume și două porții de fructe în fiecare zi. Acest lucru vă umple stomacul și vă alimentează corpul cu multe substanțe vitale.

Regula 7: Evitați zahărul și băuturile zaharate (limonade).

După consumul de zahăr, nivelul zahărului din sânge crește. Acest lucru atrage insulina „hormon catarg” din rezervă și blochează pierderea în greutate. Acordați o atenție deosebită listei de ingrediente pentru alimente: Ingredientele care se termină cu „-oză” conțin de obicei zahăr (glucoză, lactoză, maltoză). Acest lucru se aplică și termenului „sirop” (de exemplu, sirop de glucoză sau fructoză).