Cu ce să înlocuiți carnea
Din motive etice sau de sănătate, carnea este din ce în ce mai puțin prezentă pe farfuriile noastre. Dacă vă abonați la această tendință, iată cum să vă echilibrați dieta.
Dacă intenționați să adoptați o abordare mai radicală, va trebui să faceți anumite aranjamente pentru a respecta aportul nutrițional recomandat. Acestea sunt fixate, pentru proteine, la 0,83 g pe kilogram pe zi. Cu alte cuvinte, un adult de 70 kg trebuie să găsească în farfurie în fiecare zi 58,1 g de proteine. Anumite grupuri, cu nevoi crescute (femei care alăptează, mari sportivi, vârstnici etc.), vor trebui să fie și mai vigilente. La fel, va fi necesar să acordați atenție aporturilor de fier. Vestea bună este că obținerea cantităților corecte de nutrienți și micronutrienți este ușoară. Mai multe familii de alimente fac posibilă compensarea scăderii aportului de carne. Vă prezentăm mai jos. Desigur, nu se pune problema să ne aruncăm orbește pe oricare dintre ele. Pentru că nici unul nu poate satisface nevoile tale. Cel mai bun mod de a înlocui efectiv carnea este combinarea acestora pentru a profita de contribuțiile lor complementare.
500 g de carne roșie (cu excepția păsărilor de curte), acesta este consumul săptămânal care nu trebuie depășit (surse Anse.)
135 g pe zi de mezeluri, carne, carne de pasăre și ingrediente din carne au fost consumate în 2016 de francezi, comparativ cu 153 g în 2007. (Sursa Crédoc.)
0,83 g de proteine pe kilogram de masă corporală. Acestea sunt necesarul zilnic de proteine pentru un adult de 70 kg sau 58,1 g. (Anse sursă.)
Proteine animale
Dacă continuați să mâncați ouă, lactate și pește, aveți toate cărțile în mână pentru a primi nutrienții pe care carnea nu îi mai oferă. Ouăle, această sursă bună de proteine (12,2%), au un conținut de fier ușor mai mic decât friptura. Cu 4 ouă, obțineți aceeași cantitate de fier și proteine ca la o carne de vită măcinată. „Literatura științifică arată acum că nu există nicio legătură între consumul de ouă și problemele legate de colesterol. Putem mânca până la șapte pe săptămână ", spune prof. Jean-Michel Lecerf, șeful departamentului de nutriție de la Institutul Pasteur de Lille.
O altă sursă de proteine, peștele (23,4%), de asemenea mai bogat decât carnea în anumiți micronutrienți (iod, fosfor, magneziu, potasiu ...). Peștele gras este mai interesant pentru aportul de fier (1,57 mg/100 g pentru o conservă de macrou în starea sa naturală, de exemplu) și omega 3 decât peștele alb (0,37 mg de fier/100 g). Există însă un risc mai mare de contaminare cu metale grele. ANSES recomandă să consumați pește doar de două ori pe săptămână, alternând pește gras și pește alb (slab).
În ceea ce privește produsele lactate, brânza va trebui să vă întoarceți pentru a găsi o mulțime de proteine. La o greutate egală, conțin mai mult de carne (aproximativ 30%). Ca să nu mai vorbim, desigur, de conținutul lor de calciu. Pe de altă parte, sunt foarte bogate în lipide. Prin urmare, este recomandabil să rămâneți la 30 g pe porție. Combinându-le cu alte produse lactate (lapte, iaurturi), cel mai bine este să nu le consumați mai mult de două ori pe zi. Ținând cont de faptul că laptele și iaurtul oferă în mod semnificativ mai puține proteine decât brânza (între 3 și 5%).