Cu conținut scăzut de carbohidrați iluminat științific

Interesul pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, atât dietele pe termen scurt, cât și cele pe termen lung, cu conținut scăzut de carbohidrați, a crescut în ultimii ani. Acest lucru nu este deloc surprinzător, având în vedere proporția ridicată de persoane supraponderale din țările bogate.

În special, conținutul scăzut de carbohidrați promite o pierdere rapidă în greutate, asociată cu o senzație de foame suprimată. Criticii avertizează cu privire la unilateralitatea dietei și la consecințele negative asupra sistemului cardiovascular.

Ce este oricum scăzut în carbohidrați?

Termenul cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă o serie de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, destul de bogate în grăsimi, dar și bogate în proteine. Aceasta poate varia de la o ușoară restricție a aportului zilnic de carbohidrați până la o dietă ketogenică foarte strictă, în care nu se pot consuma mai mult de 20-30 g carbohidrați zilnic și care a fost dezvoltată mai mult pentru epileptice.

Dieta Atkins, pe de altă parte, este împărțită în patru etape, prima etapă implicând cea mai strictă restricție de carbohidrați și menită să permită pierderea rapidă în greutate. Treptat, glucidele sunt reintroduse încet în dietă, sursele fiind destul de complexe și se evită alimentele rafinate precum făina sau cantitățile mari de fructe. În ultimul nivel Atkins, trebuie setată o cantitate zilnică individuală de carbohidrați la care să poată fi menținută greutatea atinsă.

Teoria din spatele scăzut de carbohidrați - beneficiu metabolic?

Susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați definesc glucidele ca un factor foarte important, chiar decisiv, atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Teoria simplă din spatele acestui fapt este că nivelul de insulină al organismului poate fi menținut scăzut evitând carbohidrații. Insulina inhibă descompunerea grăsimilor și cu emisii mai mici de insulină, organismul ar cădea din ce în ce mai mult pe rezervele de grăsime. Această reprezentare este puțin simplificată, deoarece, deși carbohidrații generează emisii de insulină, consumul zilnic de calorii este cel care decide pierderea în greutate.

De asemenea, se crede că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați aduc un fel de beneficii metabolice. Studii clinice foarte bine realizate, în care participanții au fost observați continuu, dar nu au putut găsi diferențe în pierderea în greutate atunci când subiecții au consumat aceeași cantitate de calorii într-o dietă bogată în grăsimi sau bogată în carbohidrați.

Un astfel de studiu a fost publicat în 2016. Subiecții au mâncat o dietă bogată în carbohidrați timp de 4 săptămâni și o dietă săracă în carbohidrați timp de 4 săptămâni. În ambele cazuri, aportul de calorii a fost redus cu 300 kcal pentru a obține pierderea în greutate. Aportul de calorii, reducerea grăsimii corporale și metabolismul au fost monitorizate foarte atent.

De fapt, cheltuielile de energie pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au crescut cu până la 150 de calorii pe zi. Cu toate acestea, acest lucru nu a dus la o reducere mai bună sau măsurabilă a grăsimii corporale. În plus, la sfârșitul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați, cercetătorii au descoperit o încetinire a pierderii de grăsime și o ușoară creștere a descompunerii musculare [1].

Prin urmare, se poate spune că există schimbări în metabolismul carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, dar acestea nu sunt neapărat semnificative pentru pierderea în greutate.

În comparație, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați

La dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizatorii au o pierdere în greutate relativ rapidă, ceea ce rezultă din consumul de glicogen stocat în mușchi. Deoarece glicogenul leagă multă apă ca un carbohidrat, acesta este excretat în prima săptămână. Există deja o scădere rapidă în greutate de aproximativ 2 kg.

Apoi corpul ajustează metabolismul la dieta modificată. Ficatul produce mai multă glucoză prin utilizarea aminoacizilor din alimente sau, dacă este necesar, din mușchi. Deși aproape toate organele din corp pot trece la arderea grăsimilor, creierul se bazează în continuare pe carbohidrați. Ficatul produce așa-numitele cetone din acizi grași, care alimentează creierul cu energie în timpul retragerii carbohidraților.

Conținutul scăzut de carbohidrați permite un control mai bun al apetitului

Cetonele au și proprietăți de suprimare a apetitului [2]. Acest lucru asociat cu lipsa poftelor alimentare și pofta redusă de carbohidrați și dulciuri sunt un mare avantaj al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În plus, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați tinde să fie semnificativ mai mare în proteine decât dieta occidentală medie. Un aport mai mare de proteine scade considerabil apetitul și aportul de calorii. De exemplu, dublarea aportului de proteine scade consumul de alimente cu aproximativ 400 kcal, ceea ce este enorm [3]. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu au neapărat un conținut de proteine foarte mare.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - succes în scădere în greutate în număr

O evaluare a aproape 50 de studii clinice a calculat reducerea medie a greutății de aproape 9 kg după 6 luni cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați [4]. Aceasta înseamnă că eficiența dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este doar chiar peste alte forme de dietă.

După un an, așa cum se întâmplă adesea, o parte din greutate revine, astfel încât efectul yo-yo cu conținut scăzut de carbohidrați poate să apară deja după o jumătate de an până la un an. Într-un studiu mai lung, subiecții au pierdut în total 11 kg după un an, iar apoi s-au îngrășat din nou cu 4 kg după 2 ani [5].

Reduceți efectul yo-yo asupra carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați și optimizați succesul dietei

Se pare că cu cât faza mai strictă, mai unilaterală și mai lungă, cu atât efectul yo-yo este mai puternic după faza de dietă.

Nutriționiștii au obținut rezultate mai bune cu o combinație de faze mai scurte cu conținut scăzut de carbohidrați asociat cu faze mai lungi ale dietei mediteraneene decât cu scăderea în carbohidrați. Dieta mediteraneană este considerată în prezent a fi aproape standardul de aur pentru o dietă sănătoasă și se caracterizează printr-o mulțime de legume, fructe, ulei de măsline, pește, fibre și evitarea sau consumul foarte moderat de sare, produse din grâu, surse rafinate de carbohidrați și produse lactate.

Cercetătorii au combinat o fază de 20 de zile, foarte redusă cu carbohidrați, cu o altă dietă cu 20 de zile, mai puțin strictă, cu conținut scăzut de carbohidrați, și apoi au trecut la faza de întreținere de 4 luni, timp în care participanții la studiu au luat o dietă mediteraneană. Rezultatele au depășit în mod clar dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece subiecții testați au slăbit aproape 16 kg într-un an și nu au înregistrat o creștere în greutate mai mare mai târziu [6]. Acest lucru se datorează faptului că dieta mediteraneană este mai probabil să promoveze pierderea în greutate în ceea ce privește densitatea caloriilor și sațietatea și să mențină o greutate sănătoasă.

Efectele secundare ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și variantele sănătoase

Conținutul scăzut de carbohidrați este adesea discutat în legătură cu o înrăutățire a imaginii colesterolului și, prin urmare, a riscului cardiovascular. Consumul crescut de acizi grași saturați este în primul rând responsabil de acest lucru. Din păcate, începătorii, în special, au tendința de a utiliza o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ca bilet gratuit pentru consumul irepresibil de carne formată grasă, cum ar fi cârnați și salam sau frișcă și brânză tare.

De fapt, dieta obișnuită cu conținut scăzut de carbohidrați duce la creșterea colesterolului LDL „rău”, dar în același timp și a colesterolului HDL „bun” [7]. Cu toate acestea, sub-fracțiunile periculoase ale colesterolului LDL, și anume particulele LDL mici și dense, nu cresc cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, în studiile clinice s-a constatat că subiecții testați pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au funcții vasculare afectate, adică vasele nu se extind la fel de bine ca și cu o dietă echilibrată [8].

Un studiu epidemiologic a constatat că utilizatorul mediu cu conținut scăzut de carbohidrați avea un risc crescut de boli cardiovasculare și cancer, comparativ cu populația medie. Cu toate acestea, dacă au preferat să mănânce grăsimi sănătoase, nesaturate (ulei de măsline, nuci, grăsimi omega-3) și proteine din surse din ce în ce mai vegetale, riscul lor de boli cardiace fatale a scăzut cu peste 30% [9].

Aceste diferențe sunt drastice și clarifică un lucru: low-carb nu este doar low-carb.

Există două opțiuni sănătoase: Eco-Atkins sau dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați.

La Eco-Atkins, carnea este evitată, iar grăsimile și proteinele provin din alimente pe bază de plante precum soia, fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, legume, nuci, seitan și uleiuri vegetale.

Dieta mediteraneană cu conținut scăzut de carbohidrați este versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați a dietei mediteraneene sănătoase și se bazează pe pește, legume, măsline și ulei de măsline, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, fără produse de pâine sau grâu, fără cartofi sau orez.

Ambele diete au crescut colesterolul HDL bun, în timp ce au scăzut colesterolul LDL și trigliceridele, precum și glicemia. Participanții au slăbit între 4 și 7 kg într-o lună sau două [10, 11].

Concluzie

o dietă sensibilă,
alegerea corectă a mâncării,
o sarcină temporizată
și varietate cu o dietă echilibrată

poate susține cu siguranță pierderea în greutate și aduce beneficii pentru sănătate.

Sursă

Hall, K.D., și colab., Cheltuielile cu energia și compoziția corpului se modifică după o dietă ketogenică izocalorică la bărbații supraponderali și obezi. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): p. 324-33.
Laeger, T., C.C. Metges și B. Kuhla, Rolul acidului beta-hidroxibutiric în reglarea centrală a echilibrului energetic. Appetite, 2010. 54 (3): p. 450-5.
Weigle, D.S., și colab., O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): p. 41-8.
Johnston, B.C., și colab., Comparația pierderii în greutate printre programele de dietă numite la adulții supraponderali și obezi: o meta-analiză. JAMA, 2014. 312 (9): p. 923-33.
Foster, G.D., și colab., Greutate și rezultate metabolice după 2 ani pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi: un studiu randomizat. Ann Intern Med, 2010. 153 (3): p. 147-57.
Paoli, A., și colab., Pierderea în greutate pe termen lung, cu o combinație de dietă mediteraneană ketogenică bifazică și protocol de întreținere a dietei mediteraneene. Nutrienți, 2013. 5 (12): p. 5205-17.
Ornish, D., ce are dreptate Dr. Atkins? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): p. 537-42.
Schwingshackl, L. și G. Hoffmann, Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați afectează dilatarea mediată de flux: dovezi dintr-o revizuire sistematică și meta-analiză. Br J Nutr, 2013. 110 (5): p. 969-70.
Fung, T.T., și colab., Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și mortalitatea pentru toate cauzele și cauzele specifice: două studii de cohortă. Ann Intern Med, 2010. 153 (5): p. 289-98.
Jenkins, D.J. și colab., Efectul unei diete vegane cu conținut scăzut de carbohidrați pe 6 luni („Eco-Atkins”) asupra factorilor de risc cardiovascular și a greutății corporale la adulții hiperlipidaemici: un studiu controlat randomizat. BMJ Open, 2014. 4 (2): p. e003505.
Paoli, A., L. Cenci și K.A. Grimaldi, Efectul dietei ketogenice mediteraneene cu fitoextracte și mese cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în proteine asupra greutății, factorilor de risc cardiovascular, compoziția corpului și respectarea dietei la angajații consiliului italian. Nutr J, 2011. 10: p. 112.

Acest articol a fost creat în colaborare cu Erik Richter.