Cu cuțit și furculiță pentru performanțe maxime pe distanțe lungi
În ultimele zile dinaintea momentului culminant al sezonului, este greu de lustruit forma cu antrenamentul. Acum este momentul să folosiți un cuțit și o furculiță, adică o dietă care optimizează performanța, pentru a vă asigura că organismul are cele mai bune performanțe în ziua X. Măsurile care trebuie luate servesc la optimizarea rezervelor de energie și nutrienți. Acest timp de pregătire imediată se caracterizează, în general, printr-o dietă mixtă adaptată individual, echilibrată și sănătoasă, pentru a umple la maxim depozitele de glicogen. Întrucât corpul nu are rezervoare de apă, alimentarea cu băuturi regulată este, de asemenea, crucială pentru a începe competiția suficient de hidratată. După unități de antrenament foarte intense și/sau foarte lungi pe bicicletă sau alergând pe teren profilat, precum și cu sprinturi intermediare intense, proteina de înaltă calitate, rapid disponibilă ar trebui să facă parte din masa de regenerare, în plus față de carbohidrați.
În general, meniul ar trebui să conțină 60 - 65% energie din carbohidrați (KH) înainte de o distanță mare. Pe baza greutății corporale, sunt recomandate cel puțin cinci grame de carbohidrați sau mai bine și, în funcție de nivelul de performanță, șase până la opt grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Mâncărurile cu orez, paste și cartofi, precum și cerealele precum muesli și pâine sunt potrivite pentru acest lucru, dar budinca de gri sau budinca de orez cu fructe și-au dovedit, de asemenea, valoarea. „Caloriile goale”, cum ar fi pâinea albă și zahărul, fac parte, de asemenea, din aceasta, dar reducerea acestor alimente la un nivel minim crește densitatea nutrienților și oferă astfel o pernă pentru nutrienți pentru micronutrienți.
Alimente preconcurențiale bogate în carbohidrați
În orice caz, încărcarea carbohidraților (umplerea depozitelor musculare de carbohidrați) trebuie să aibă loc în zilele dinaintea începerii. Conținutul de carbohidrați este crescut treptat de la o zi la alta. De asemenea, este important să vă asigurați că există o cantitate adecvată de minerale sportive calciu, magneziu și sodiu, în mod ideal cu apă minerală bogată în minerale, deoarece rezervoarele nu pot fi umplute alimentându-le doar în ziua competiției. Înaintea unor competiții lungi, ceea ce este cunoscut sub numele de „încărcare prin reducere” este obișnuit: în a șaptea zi dinaintea cursei, depozitele de glicogen sunt golite printr-o sesiune de antrenament dură și lungă. Aportul de carbohidrați este de aproximativ 60% din energia totală. În următoarele câteva zile, antrenamentul va fi scurtat, menținând aceeași intensitate, iar conținutul de carbohidrați va fi crescut zilnic cu aproximativ un gram pe kilogram de greutate corporală la peste 70 la sută din energie. Acest lucru mărește cantitatea de KH stocată în mușchi la maxim. Este oportun să reduceți conținutul de grăsime. Este de dorit un aport caloric ușor mai mare decât ceea ce este necesar. Greutatea corporală crește ușor.
Dieta Saltin
Varianta extremă a încărcăturii se numește „dieta cu sare”. Aportul de carbohidrați redus la 35% în energie (în schimb, alimentele bogate în proteine) în zilele pre-competiție de la șapte la cinci este urmat de supraîncărcarea memoriei cu peste 70% carbohidrați și antrenament redus. În ultimele câteva zile înainte de competiție, se consumă mai mult de zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, această variantă pune multă presiune pe tractul gastro-intestinal. Prin urmare, este potrivit doar pentru câțiva sportivi și are un impact foarte psihologic, mai ales că nervozitatea generală crește în ultima săptămână înainte de competiție.
Principiile de încărcare
Când vine vorba de încărcarea carbohidraților, trebuie să țineți cont de câteva principii. După ce au fost absorbiți în sânge ca glucoză din sânge, carbohidrații sunt disponibili imediat pentru furnizarea de energie mușchilor și creierului sau transformați ca glicogen în „depozitele pe termen scurt” ale mușchilor și ficatului. Consumul alimentelor „corecte”, adică sportive, cu un conținut ridicat de carbohidrați pune dificultăți pentru mulți oameni activi. Această afirmație este confirmată de un studiu realizat de Institutul pentru Nutriție Sportivă. V., Bad Nauheim. Studiul documentează că, chiar și triatletele recreative conștiente de nutriție acoperă doar jumătate din necesarul de energie cu carbohidrați. Sfaturile practice pentru creșterea conținutului de carbohidrați sunt, prin urmare, importante, în special în faza crucială preconcurențială.
Structura glucidelor
Disponibilitatea rapidă a carbohidraților este crucială pentru regenerarea optimă în timpul competiției sau la scurt timp după aceea. Carbohidrații care sunt eliberați în mod continuu, dar mai lent, ar trebui să aibă preferință în alimentarea de bază. Doar alimentele cu un indice glicemic scăzut (GI) furnizează energie consistentă. Punctul de referință pentru evaluare este indicele glicemic al zahărului din struguri, care este indicat de numărul adimensional 100. Aportul zilnic de carbohidrați poate fi ușor crescut prin adăugarea de concentrate de carbohidrați. Cu toate acestea, acestea au de obicei un IG ridicat. Prin urmare, este recomandabil să combinați aceste suplimente alimentare cu alte alimente bogate în proteine. Acest lucru întârzie oarecum creșterea rapidă, nedorită a glicemiei în curs de pregătire. Cei care consumă alimente bogate în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut în mod regulat pe tot parcursul zilei asigură un nivel ridicat de performanță și concentrare echilibrat, de lungă durată.
Ultima mâncare chiar înainte de competiție
Pentru a evita riscul potențial al așa-numitei hipoglicemii reactive în primele câteva minute ale competiției, se recomandă o ultimă gustare în combinație cu o băutură sportivă în ultimele 20 de minute înainte de start. Cu cât este mai mare distanța până la început, cu atât este mai mare riscul nivelurilor scăzute de zahăr din sânge atunci când înotați. Nivelul zahărului din sânge este stabilizat din nou cu aproximativ 20-30 de grame de carbohidrați, energia din surse „externe” este disponibilă de la început și depozitele de glicogen sunt păstrate. În plus față de bine-cunoscutele bare energetice, sunt potrivite și alte gustări mici, cum ar fi fructele, de exemplu o banană care nu este complet coaptă. Sursele de carbohidrați care conțin izomaltuloză sau alți carbohidrați cu un indice glicemic mediu sunt, de asemenea, bine stabilite. Unele băuturi, baruri și chiar geluri sunt acum pe piață cu aceste „zaharuri” speciale.
Cina după concurs
Triatletii au o necesitate crescută de proteine în nutriția post-concurență datorită înlocuirii necesare a proteinelor din corp. Aceasta trebuie acoperită cu surse de proteine animale cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui și un consum crescut de surse de proteine vegetale (soia, leguminoase, de asemenea, nuci). Proteinele animale (carne slabă, produse lactate, pește) au de obicei o calitate proteică mai ridicată. Exemplu: cartofi copți cu quark de ierburi. Maltodextrina poate fi utilizată pentru a îmbogăți alimentele cu carbohidrați într-un mod insipid. Dar dacă nu începeți o altă competiție în viitorul apropiat după competiție, acum puteți mânca în funcție de preferințele individuale ale gustului și vă puteți delecta cu o bere.
Text: Uwe Schröder
Foto: Klaus Arendt
Sursa: tritime (ediția 3-2011)
Uwe Schröder a studiat ecotrofologia, precum și știința educației și sportului la Universitatea Justus Liebig Giessen și a lucrat ca parte a tezei de diplomă la Rijksuniversiteit Limburg, Maastricht/Olanda. Uwe Schröder este nutriționist la Institutul pentru nutriție sportivă e. V., Bad Nauheim, este angajat. Sarcinile sale includ efectuarea de studii științifice și oferirea de sfaturi nutriționale sportivilor recreativi și competiționali, atât în zona adultului/profesională, cât și pentru copii și adolescenți și pacienți la Clinica Sportivă Bad Nauheim. De peste zece ani, Uwe Schröder este lector în nutriție sportivă la Universitatea din Fulda, Facultatea de Nutriție.