101 moduri de a pierde un kilogram
de Shannon Farrell acum 10 luni
Foto: Geber86/Getty Images
A venit din nou, și asta înseamnă că unii dintre noi am luat rezoluții pe care nu suntem siguri că avem persistența pe care vrem să o păstrăm. Și da, știm că singurul „secret” pentru a pierde în greutate este să ții o dietă sensibilă și să faci suficient exercițiu. Dacă pierdeți o kilogramă într-o zi (pe o grămadă de apă), nu va fi. Și da, suntem pe deplin conștienți că este 2018 și ar trebui să ne acceptăm cu toții corpurile acum. Dar ne-am glumi pe noi înșine dacă am spune că nu vrem niciodată să slăbim câteva kilograme mai devreme sau mai târziu.
Cu toate acestea, asta nu înseamnă că există modalități neinteligente de abordare a pierderii în greutate (a se vedea: Curățare masterată de trei luni). Citiți mai departe pentru 101 moduri inteligente și tactice de a pierde un kilogram.
Arzător de calorii
Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii. Amestecați și combinați zilnic aceste 500 de antrenamente de ardere a caloriilor timp de o săptămână, iar Viola este la o lire distanță. (Caloriile arse se bazează pe o femeie de 125 de kilograme.)
1. Alergare de 45 de minute într-un ritm de 10 minute
3. 90 de minute pe eliptică
4. 50 de minute pe stairmaster
5. 70 de minute de antrenament de rezistență - adică ridicarea greutăților
6. 45 minute bras
7. Baterea de apă timp de 45 de minute
8. Plimbare de 2 ore într-un ritm moderat
9. Curs de 1 oră Zumba
10. Curs de yoga de 2 ore
MAI MULT: Șase sfaturi neconvenționale de fitness pe care le-am învățat de la Kate Hudson
11. Clasa Pilates de 90 de minute
12. Curs de bară de 1 oră. Aceste sesiuni inspirate de balet slăbesc corpul cu mișcări pulsatorii care vizează nucleul, brațele și corpul inferior.
13. 1 oră de dans Mergeți la studio sau faceți o tură cu fetele.
14. 65 de minute pe pârtii
16. Sesiune de 40 de minute de coardă
17. Luptă de 70 de minute cu punga de box. Sfat: poate doriți să împărțiți acest lucru în două sesiuni pentru a vă proteja gleznele.
18. 3 ore de cumpărături. Săriți scările rulante și ciocniți Hayden Panettiere pe scări pentru a deschide optim portofelul.
19. 50 de minute de hula hooping. da, Kelly Osbourne a fost până la ceva. Distracția din copilărie arde 10 calorii pe minut.
20. Lopată zăpadă timp de 50 de minute
22. 40 de minute pe peretele de alpinism
23. Un joc de volei pe plajă de 50 de minute. Suprafața instabilă a nisipului te ajută să arzi mai multe calorii în mai puțin timp.
24. 60 de minute pe canotaj
26. 90 de minute de caiac
27. 2 ore și jumătate de golf, dar asigurați-vă că vă duceți cluburile!
29. Rundă de tenis de 2 ore
30. 45 de minute de sărituri de coardă
32. 2 și 1/2 ore de bowling
200 de calorii schimb de alimente și băuturi
Tăiați 200 de calorii odată cu aceste swap-uri alimentare. Faceți două swap-uri pe zi pentru a pierde o lire sterline într-o săptămână și jumătate.
33. Dizolvați jumătate din spaghete pentru spaghete squash. Este doar 42 de calorii pe cană, comparativ cu 180 de calorii.
34. Sari peste burrito și comandă în schimb o salată de taco.
35. Sau păstrați tortilla și optați pentru pește în loc de carne de vită.
36. Schimbați ouăle cu albușuri dacă doriți o omletă.
MAI MULT: 25 de salate de iarnă pe care le simți cu adevărat după ce ai încercat-o o singură dată
37. Îți place Starbucks Grande Caramel Frappuccino? Treceți peste laptele integral și frisca (care are 410 calorii totale) și comandați Starbucks Grande Caramel Frappuccino Light, care are doar 140 de calorii.
38. Înlocuiți orezul brun sau quinoa (da, chiar și noul superaliment!), Care ambele adună aproximativ 220 de calorii pe cană pentru conopidă sau ardei prăjiți, care adună doar aproximativ 30 de calorii pe cană.
39. Bucură-te de pui fără piele.
40. Îți place un smoothie cu unt de arahide? Încercați două linguri de unt de arahide cu conținut scăzut de calorii sub formă de pudră.
41. Satisfaceti-va dintele dulce schimband doua cani cu unt de arahide Reese pentru un mini.
42. Sari peste covrig în favoarea pâinii prăjite de grâu integral.
43. Schimbați un cappuccino cu o ceașcă de joe.
44. Schimbați desertul de înghețată cu fructe de pădure proaspete și frișcă.
45. Loviți bandajele catargului pe marginea drumului în favoarea unei vinaigrete balsamice. Cu doar o calorie pe spray, veți economisi sute de calorii.
100 de calorii swap de alimente și băuturi
Faceți unul dintre aceste 100 de swap de calorii pe zi pentru a pierde 10 kilograme pe an.
46. Schimbați jumătate de avocado într-o jumătate de cană de guacamole pentru dovlecei.
47. Folosește hamburgerul de 230 de calorii pentru o brioșă engleză cu 134 de calorii.
48. Sau optați pentru brioșa engleză în locul unui covrig. Un bagel mic conține cel puțin 250 de calorii.
49. Luați o pauză de la pui cu tofu.
50. Schimbați cartofii cu conopidă, pe care o puteți mânca piure sau prăjită. Amidonul sănătos oferă o valoare zilnică a vitaminei C.
51. Sari peste cremă și cere în schimb lapte fără grăsime.
52. Ne plac chipsurile, dar trei căni de floricele sunt la fel de satisfăcătoare. Și sunt doar 90 de calorii!
53. Încercați un sandviș cu două felii de pâine.
54. Luați o pauză de maion cu muștar. Este doar 10 calorii pe lingură, spre deosebire de cele 90 de calorii de maion.
55. Uitați de afine uscate care au adăugat zahăr și adăugați o jumătate de cană de fructe de padure proaspete pentru a completa salata.
56. Când comandați sushi, solicitați castraveți în loc de orez alb sau brun.
57. Săriți brânza de pe burger și rămâneți în loc de salată, roșii și ceapă.
58. Sau schimbați-vă plăcinta de vită cu un burger vegetarian.
59. Înlocuiți o porție cu două felii de pâine integrală din grâu integral.
60. O porție de ceai cu gheață Snapple Lemon costă 100 de calorii. Ceaiul cu gheață preparat, neîndulcit este 0.
61. Sari peste crutoanele din salata ta. Sunt în jur de 10 calorii fiecare, ceea ce se adaugă rapid.
62. În loc de o friptură de trei uncii ar trebui să serviți un somon de trei uncii. De asemenea, primiți o doză bună de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
63. În loc de o supă cremoasă, alege una cu un bulion limpede
64. Puneți sifonul pentru un pahar de apă fără calorii.
65. Îți plac chipsurile și te scufunzi? Schimbați turtele pentru o mână de legume.
66. Sari pe bandajul de kale și schimbă chipsuri de cartofi cu chipsuri verzi.
67. Bucurați-vă de înghețată dulce, dar folosiți lapte de capră sau lapte de migdale pentru jumătate din calorii.
68. Bucurați-vă de ciocolata fierbinte cu lapte degresat și fără smântână.
69. Săriți paiile de brânză și bucurați-vă de o prăjitură de orez cheddar alb.
70. Schimbați brânza cremoasă cu sosuri de roșii sau legume pentru preparatele dvs. pentru paste și carne.
71. Treceți de la turnarea cerealelor direct din cutie la utilizarea unei căni de măsurare pentru a reduce numărul de calorii al cerealelor în jumătate.
Schimbarea alcoolică a băuturilor
Și alcoolul are calorii, știi. Sub trei băuturi pe săptămână pentru versiunile mai ușoare să scadă o lire pe an.
72. Obțineți același gust de Budweiser, dar pentru o treime din calorii cu Bud Select 55.
73. Luați o pauză de la Blue Moon Belgian White (164 bunătăți) și luați un draft Genuine Miller de doar 64 de cenți în mărime.
74. Faceți Cosmo dvs. mai subțire de 100 de calorii, amestecând o vodcă cu infuzie de zmeură și sifon club.
75. Iată un pumn unu-doi pentru tine. Cuplați șurubelnița de 270 de calorii pentru o sodă de vodcă de 70 de calorii.
76. Schimbați cola în rom și cola pentru o dietă.
77. Tăiați-vă caloriile de vin în jumătate, optând pentru Chardonnay (cea mai ușoară opțiune) pentru spritzerul dvs. de vin - părți egale vin și apă sifonată.
78. Afară în bar? Comandați o apă între fiecare băutură. Consumați jumătate din calorii.
79. În loc de margarită, optează pentru tequila pe pietre cu o pană de tei.
Sfaturi despre stilul de viață
Unele lucruri pe care le faceți în fiecare zi pot face o mare diferență în pierderea în greutate cu succes. Adăugați aceste sfaturi, organizate de unii dintre antrenorii noștri de fitness preferați, în viața de zi cu zi și vedeți rezultate excelente.
80. „Decupează câte un lucru pe rând. Știu că este tentant să treci printr-o revizuire completă a dietei atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, dar kilogramele sunt mult mai predispuse să rămână dacă luați procesul încet. Păstrați încet comportamentul schimbat. În loc să opriți complet orice mâncare nedorită, este posibil să nu o aveți decât după un antrenament. "- Antrenor de vârf de performanță Sohee Lee
81. „Petreceți timp cu oameni cu aceeași idee. Dacă doriți cu adevărat să slăbiți și să mențineți greutatea, trebuie să petreceți timp cu oameni care vă susțin obiectivele și să nu vă saboteze. Fie că este vorba de apăsători de alimente sau de influențarea dvs. involuntară a comportamentului vostru rău, cei care nu fac tot posibilul vă vor renunța în cele din urmă la eforturi și vă vor pune pe o cale greșită. "- SL
82. „Încet. Recunoștința face un drum lung spre a vă ajuta să vă digerați complet masa. Puneți o furculiță sau o lingură între mușcături în timp ce mâncați și luați-vă timp. Este nevoie de ceva timp pentru ca corpul dumneavoastră să înregistreze faptul că este plin și dacă tot ce respirați este masa dvs., este posibil să mâncați în exces. "- Jennifer Galardi, Expert în fitness și nutriție și fondator al livWhole Inc.
83. „Pulverizează apă înainte de a mânca. În timp ce beți o mulțime de lichide în timp ce mâncați nu este recomandat, un pahar mare de apă cu aproximativ 10-15 minute înainte de a mânca poate clarifica semnale confuze. De multe ori nu ne este foame, dar suntem deshidratați. "- JG
84. „Tăiați porcarea. Acum aruncă o privire la dulapul tău. Dacă aveți mai mult de trei articole cu mai mult de trei ingrediente, curățați-vă cămara. Limitați gustările la alimente naturale întregi, cum ar fi migdale, unt de migdale, fructe, ovăz, legume și articole cu ingrediente pe care le puteți pronunța. Cipurile ocazionale sunt bine. "- JG
85. „Păstrați un jurnal alimentar. În afară de avantajul de a-ți putea vedea obiceiurile alimentare pentru a le îmbunătăți, urmărirea a ceea ce mănânci are ca rezultat și faptul că oamenii mănâncă mai sănătos în mod natural. "- Antrenor de performanță de vârf Jessi Kneeland
86. „Pentru beneficii suplimentare, împărtășiți jurnalul de masă. Aveți un partener de responsabilitate - cineva care încearcă, de asemenea, să slăbească - și trimiteți-vă zilnic un e-mail cu produsele alimentare și jurnalele de exerciții. Acest lucru poate părea jenant, dar dezamăgirea de tine nu este suficientă pentru a te ține pe drumul cel bun. Adesea, atunci când dezamăgești pe cineva la ELSE. "- JK
87. „Găsiți un plan de masă care să vă funcționeze în fiecare zi și respectați-l. Unii oameni fac cel mai bine să mănânce trei mese mari pe zi; alții se simt cei mai excitați cu șase mese mici. Găsiți un program care să se potrivească vieții voastre și să vă facă să vă simțiți bine și păstrați-l consecvent chiar și în weekend. "- JK
88. „Mănâncă mai multe legume. Prioritizarea legumelor este un mod sigur de a te simți plin în timp ce verifici caloriile totale. "- JK
89. La sfârșitul nopții, înlocuiți gustările cu altceva care se simte auto-hrănitor - citind, jurnalizând, meditând, scăldând, ascultând muzică, masând pielea cu loțiuni, role cu spumă sau chiar pregătind mâncarea a doua zi, s-ar putea să vă simțiți fără calorii simți-te relaxat și pe mâini bune. "- JK
90. „Purtați întotdeauna gustări sănătoase cu voi. Articolele neperisabile, cum ar fi nucile, fructele uscate, batoanele de proteine, chiar și bastoanele de legume și untul de arahide sau humusul, vă vor împiedica să loviți mașina sau când vă este atât de foame încât comandați un prânz mare sau o cină mai târziu. "- JK
91. „Luați un probiotic bun în fiecare zi. Un tract digestiv sănătos înseamnă că trebuie să obțineți mai mulți nutrienți din alimente. De asemenea, ajută la prevenirea gazelor și a constipației. Oricare dintre acestea vă poate determina să vă mențineți în greutate suplimentară de apă. "- JK
92. „Începeți cu un regim. Luați ceva timp pentru a vă plimba pur și simplu în jurul blocului sau, dacă locuiți într-o zonă urbană, la destinație. Toți acești pași mici se pot ridica la un kilometraj mare. ”- JG
93. „Sporiți-vă activitățile în afara exercițiului. Adăugați excursii cu bicicleta la ziua dvs., luați scările și vă deplasați cât mai des posibil. "- JK
94. „Post cardio înainte de micul dejun. O sesiune cardiovasculară de intensitate mică până la moderată pe stomacul gol este o modalitate excelentă de a arde grăsimile fără a compromite recuperarea. "- JK
95. „Păstrați un jurnal de fitness. Urmărirea și urmărirea programului dvs. de fitness este cheia progresului. Vederea intervalelor, vitezei, greutăților, repetărilor etc. crește de la o săptămână la alta este motivantă și împuternicitoare și vă va face să lucrați mai inteligent și să obțineți rezultate mai bune. "- JK
96. „Dacă stilul tău de viață sau cariera ta se referă foarte mult la socializare la cină sau băuturi, programează datele de antrenament cu prietenii, colegii sau chiar clienții tăi. Înlocuirea orelor fericite cu o clasă de rotire este un câștig imens de pierdere a grăsimii și veți fi înconjurați de oameni cu aceeași idee care vă vor ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. "- JK
97. „Combinați antrenamentul de forță cu explozii cardio scurte și intense pentru a crește arderea caloriilor după exerciții. Încercați să faceți o serie de exerciții ale corpului inferior (cum ar fi lunges), urmată de un exercițiu superior al corpului (cum ar fi flotări), urmată de un sprint de 60 de secunde sau 20 de burpees. Repetați de 3-4 ori, apoi treceți la un alt set de exerciții inferioare/superioare cu aceeași explozie cardio. "- JK
98. „Găsește un deal. Acum sprintează. Apoi treci încet sau mergi înapoi și sprintează din nou. Sprinturile de deal sunt cunoscute pentru arderea grăsimii de pe corpul inferior - și sunt mult mai rapide decât săriturile pe îndelete. "- SL
99. „Ai grijă de zahăr. Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât poftești mai mult. Nu spun că ar trebui să tăiați complet zahărul (chiar dacă nu este o idee teribilă), dar ar trebui să-l păstrați pentru ocazii speciale. "- SL
100. „Ia-ți zzzz-urile. Somnul este necesar pentru ca organismul să se repare și să se refacă. Numeroase studii arată că acesta este un factor crucial în pierderea în greutate și sănătate. "- JG
101. „Uneori chiar și somnul nu este cât se poate de odihnitor. Încercați o practică de relaxare ghidată ca Yoga nidra, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră se află într-o stare de odihnă profundă și Restaurare emoţional. ”- JG
O versiune a acestui articol a fost publicată inițial în februarie 2016.