Cu dieta corectă, pierderea în greutate sănătoasă la bătrânețe
Începând cu 20 aprilie 2020, 20:38
Corpul începe să se schimbe încă din 40. Masa musculară scade, țesutul adipos crește. Și mai ales enervant: este din ce în ce mai greu să slăbești. Greu, dar nu imposibil. Nutriționistul Jenny Raddei explică de ce pierderea în greutate devine mai dificilă la bătrânețe și modul în care toată lumea își poate atinge greutatea confortabilă cu puțină răbdare.
De ce necesarul de calorii scade odată cu înaintarea în vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai puțină energie. Acest lucru are legătură cu faptul că, începând cu vârsta de 40 de ani, metabolismul nostru se schimbă și scade cu 15% și, astfel, folosește mai puțină energie.
În plus, de multe ori ne mișcăm mai puțin decât făceam când eram mai tineri.
De la 40
Oamenii sunt adesea mai activi în timpul școlii, antrenamentelor sau studiilor - totuși își iau suficient timp pentru sport. În viața de zi cu zi, cu un loc de muncă cu normă întreagă și copii, toate acestea sunt de obicei mai dificile sau chiar complet eliminate.
Dar nu numai lipsa de timp este de vină pentru creșterea în greutate târâtoare, ci adesea și munca în sine. Deoarece oamenii care trebuie să stea mult la muncă au, în general, problema de a nu se mișca suficient. Dacă te duci la canapea seara epuizat și răsplătit cu mâncare rapidă, nesănătoasă sau gustări pentru ziua grea și lungă de lucru - kilogramele vor merge la șolduri singure.
Peste 60 de ani
Toți acești factori vă pot face să vă îngrășați mai repede odată cu vârsta.
Ce poate face cineva în acest sens?
Gândire flexibilă
Cea mai frecventă greșeală în slăbit este gândirea fatalistă „totul sau nimic”. Apoi dietele devin torturi și cei care doresc să slăbească ușor eșuează din cauza propriei picturi în alb și negru.
Alimentația copiilor: primele 1.000 de zile sunt cele mai importante
Mâncarea este apoi adesea împărțită în sănătoase și nesănătoase, bune și rele. Dar nutriția este mult mai mult decât atât. Prin urmare, experții nu vorbesc despre „nutriție sănătoasă”, ci mai degrabă despre „nutriție echilibrată”. Pentru că este ușor de spus: totul este permis - dar în cantități și dimensiuni potrivite. Diversitatea este, de asemenea, importantă.
Schimbați obiceiurile încet
Obiceiurile sunt trăsături pe care toată lumea le-a dobândit de-a lungul anilor. Prin urmare, din păcate, astfel de modele nu pot fi dezactivate peste noapte. Cu toate acestea, mulți oameni tind să dorească să meargă direct de la 0 la 100 atunci când vine vorba de slăbit.
Exercițiul este atât de important la bătrânețe
„De acum mănânc doar sănătos.”, „Nu mai mănânc dulciuri”. sau „Acum fac 1 oră de mișcare în fiecare zi”. - toate acestea sunt afirmații care sună bine la început. Cu toate acestea, foarte puțini dintre ei respectă aceste cerințe autoimpuse. Oricine cedează și „păcătuiește” la un moment dat își aruncă adesea rezoluțiile și planurile complet peste bord. Aproape sună prostesc dacă eșuezi cu un stimulent inofensiv precum înghețata, nu-i așa? Inghetata nu este un pacat. Dacă te răsfeți cu ea, ar trebui să te bucuri de ea cu o atitudine pozitivă și să nu regreți.
Este mai bine să începeți încet, să stabiliți obiective mici, dar clare și să rămâneți la ele pentru o perioadă mai lungă de timp.
Găsiți alternative
Mai ales când vine vorba de anumite alimente, acestea pot fi înlocuite cu alternative mai bune. Dacă vă place să mâncați pâine dimineața, ar trebui să evitați produsele coapte fabricate din făină de grâu și să preferați pâinea integrală sau rulourile integrale. Mâncărurile cu paste sau orez pot fi, de asemenea, optimizate - pur și simplu folosiți paste integrale sau orez brun. Aceste alimente mai puțin procesate conțin o mulțime de fibre care vă vor umple mult timp și sunt, de asemenea, bune pentru digestie. Fructele, nucile sau chiar o bucată de ciocolată neagră sunt potrivite ca gustări pentru între mese.
Modul în care diabetul de tip 2 poate fi prevenit în mod natural
Mâncărurile clasice pot fi, de asemenea, proiectate cu mai puține calorii dacă se schimbă anumite ingrediente sau se alege o altă metodă de preparare. Un șnițel tipic cu cartofi prăjiți de ex. ne oferă o impresionantă 1015 kcal. Dacă schimbați cartofii prăjiți cu pene de cartofi, prăjiți șnițelul fără pâine și serviți totul cu legume delicioase de boia, felul de mâncare are doar 455 kcal. Prăjiturile și produsele de patiserie pot fi, de asemenea, optimizate. O bucată de cheesecake cu fructe de zmeură cu 180 kcal este un mic chef pe care toată lumea îl poate răsfăța, comparativ cu cheesecake-ul clasic cu 365 kcal.
Bucurați-vă
Plăcerea este un punct foarte important. Mulți oameni interzic tot ceea ce are un gust bun în timpul unei diete. Mâncarea înseamnă și plăcere. Este important să faci ceva bun pentru tine. Iar suma nu contează deloc, pentru că bucuria se limitează! Dacă îmi mănânc ciocolata sau îmi beau vinul în fiecare zi, devine rapid nimic special. Cotidianul și întotdeauna disponibil nu mai au mult de-a face cu plăcerea. Păcatele mici pot și ar trebui chiar să fie planificate în mod conștient, deoarece fac la fel de mult parte din el.
Integrează mișcarea în viața de zi cu zi
Multor oameni le este greu să facă suficient exercițiu datorită locului lor de muncă și al familiei. Dar este posibil: duceți familia la plimbări mai des. Fără mașină și mergeți mai bine cu bicicleta la serviciu sau la cumpărături. Luați scările mai degrabă decât scările rulante sau liftul. Dacă călătoriți cu mijloacele de transport în comun, trebuie doar să coborâți o stație mai devreme și să mergeți pe jos până la destinație.
Ce ajută la pierderea mușchilor la bătrânețe
Un pedometru poate fi, de asemenea, de ajutor uneori. Cu ajutorul său, toată lumea poate spune dacă ați parcurs deja cei 10.000 de pași recomandați pe zi. Dacă nu, ești mai motivat să faci câțiva pași suplimentari.
Găsiți un sport care vă place, singur sau în grup: înot, mers pe jos, jogging, yoga, dans, box - nu contează. Pentru că într-un sport care este și distractiv, motivația este mult mai mare și șansa de a persevera este mai mare.
Cinci sfaturi rapide
- Exercițiu de 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute
- bea suficient (30 ml per kg de greutate corporală) - băuturi neîndulcite!
- 3 mese la distanță de aproximativ 5 ore
- Mâncați încet, mestecați bine (vă simțiți plin doar după 15 până la 20 de minute)
- Preferă carbohidrații complecși care te mențin sătul mai mult timp (cereale/produse din cereale integrale, cartofi, legume, fructe, leguminoase)
Ce tip ești și ce strategie de slăbire ți se potrivește?
| Mâncarea excesivă | Gustarul | Cel atemporal |
| • mănâncă porții prea mari • mănâncă dincolo de foame • mănâncă întotdeauna totul | • mănâncă între mese • mănâncă adesea în funcție de emoții (de exemplu, cu durere, stres, plictiseală) | • Deseori merge la fast-food • are puțină rutină și continuitate în comportamentul alimentar |
| • folosiți plăci mai mici • Nu vă lăsați influențați de dimensiunile porțiilor • Așteptați 10 minute după prima porție și verificați foamea • Mănâncă cu atenție • Încercați alte culori ale vaselor • Reduceți porțiile înainte de a mânca și gătiți-vă singur • Trageți consecințe | • Recunoașteți conștient situațiile și tiparele • Așteptați zece minute pentru un impuls de gustare, distrageți atenția • Pregătiți alternative (nuci, fructe, legume) • Aduceți varietatea în meniu • Sugeți bomboane de mentă/spălați-vă pe dinți • Trageți consecințe (a se vedea partea de instruire) | • împachetați ceva pentru foamea mică din mijloc (de exemplu, mix de trasee) • Împachetați o cutie de prânz cu pâine integrală, ouă, legume, sos, etc. • Înlocuiți garnitura din restaurant cu mai multe legume • încercați să mâncați regulat posibil și planificați mese fixe |
Expertul nostru
Jenny Raddei
Jenny Raddei este nutriționistă și dietetistă cu propria cabinetă în Zwenkau lângă Leipzig.