Cu stil și scaunul Vital

Un antrenament care combină fluent elemente de yoga, Pilates și balet: „Barre Workout” este așa cum se numește această tendință de fitness din SUA. Vă prezentăm cinci exerciții grațioase de făcut acasă.

Sus și țineți apăsat

Efect: întărește mușchii gambei și coapsei și te antrenează să porți pantofi mai înalți

1. Stați în mijloc, în spatele spătarului scaunului și așezați mâinile pe spătarul scaunului la o lățime de umăr. Coatele sunt permeabile, umerii relaxați. Spatele este drept. Îndoiți-vă picioarele paralel, ridicați călcâiele de pe podea (vezi Fig. 1). Buricul este tras în interior, bazinul este înclinat.

2. Rulați pelvisul (vezi Fig. 2). Acum îndoiți alternativ picioarele puțin mai jos și urcați din nou. Cu toate acestea, picioarele nu sunt niciodată complet întinse, uneori merg mai jos și alteori mai sus. Balansezi bazinul înainte și înapoi alternativ.

Recomandare: Repetați de 14 până la 16 ori. Mai puțin este mai mult. Reduceți balansarea înainte și înapoi pe bazin. Țineți partea superioară a corpului nemișcată. Important: scaunul nu este destinat să fie folosit pentru sprijin, ci doar pentru echilibrul propriu. Nu are voie să se miște în niciunul dintre exerciții.

Puteți găsi mai multe exerciții în carte: "Barre Workout" de Amiena Zylla și DVD de exerciții, GU, 80 de pagini, 19,99 euro.

Echilibru și bazin

Efect: antrenează fesele și mușchii picioarelor. Se întinde flexorul șoldului

1. Stați în mijloc în spatele scaunului și îndoiți-vă înainte cu brațele întinse astfel încât mâinile să se sprijine liber pe spătarul scaunului și spatele să fie lung și drept. Puneți piciorul drept în lateral cât puteți de mult. Degetul mare este așezat pe podea sau chiar deasupra podelei. Piciorul stâng rămâne alungit. Peretele abdominal „pluteste” deasupra podelei (vezi Fig. 1). Pelvisul rămâne neutru, oasele pelvine îndreptate spre podea. Capul formează extensia coloanei vertebrale.

2. Aduceți piciorul drept în sus într-un arc lung și traversați-l spre stânga (vezi Fig. 2). Ridicați piciorul drept doar până acum încât să nu cădeți într-un spate gol! Spatele rămâne fix, capul este în linie cu coloana vertebrală. Bazinului i se permite să se răsucească ușor pe măsură ce ridici piciorul, dar ai tendința de a te îndrepta împotriva lui.

Recomandare: Repetați acest exercițiu de 12 până la 14 ori, apoi schimbați partea. Important: mișcarea se face numai în articulația șoldului.

Dansează și fă gimnastică

Efect: te face să te simți relaxat atunci când dansezi exercițiul. Întărește partea din față a picioarelor și mușchii coapsei exterioare, precum și fesele

1. Stați în lateralul scaunului, cu mâna stângă întinsă pe spătarul scaunului. Brațul drept se află în „poziția de pregătire”: vârful degetelor la nivelul osului pubian, coatele îndoite spre exterior. Brațele ușor îndoite, omoplații atârnați jos. Trageți încet piciorul drept înainte pe podea și ridicați-l. Aduceți brațul drept înainte, acesta este rotunjit ca și cum ați fi ținut o minge mare (vezi Fig. 1). Sari de 8 ori cu piciorul drept.

2. Aduceți piciorul drept spre exterior fără a vă răsuci pelvisul. În același timp, brațul drept se deschide (vezi Fig. 2). Primavara de 8 ori cu piciorul drept.

3. Desenați semicercul mai în spate cu piciorul. În același timp, brațul drept se ridică (vezi Fig. 3). Nu cădea în spatele gol. Primavara de 8 ori cu piciorul drept. Aduceți piciorul drept în poziția de plecare. Brațul drept înapoi în poziția de pregătire

Recomandare: 8-10 treceri, apoi comutați laturile.