Cu un conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi
Aproape carbohidrați, dar multe grăsimi: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate și să vă stimulați metabolismul. Expertul în nutriție, Kirsten Brüning, explică într-un interviu cât de sănătos este cu adevărat acest principiu nutrițional - și de ce ar trebui să fie conștiente femeile de peste 40 de ani.
Evitarea conștientă a carbohidraților, consumul de multe grăsimi sănătoase - aceasta este baza Dietei sau Nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF). În această formă specială a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele bogate în carbohidrați precum pastele, cartofii, orezul sau zahărul sunt reduse semnificativ, iar aportul zilnic de grăsimi este crescut pentru a îmbunătăți profilul acizilor grași din organism. O mulțime de legume, unele fructe și un aport moderat de proteine fac parte, de asemenea, dintr-o dietă sănătoasă bazată pe principiul LCHF.
Dar cât de sănătoasă este această dietă bogată în grăsimi cu 40 plus - și este recomandat să urmați dieta LCHF pe o perioadă mai lungă de timp? Expertul în nutriție, Kirsten Brüning, clarifică cele mai importante întrebări într-un interviu cu DONNA Online:
DONNA Online: Cei care mănâncă conform principiului „Low Carb High Fat” renunță în mare măsură la carbohidrați și în schimb mănâncă multe grăsimi (sănătoase). Pentru cine este potrivită această formă de nutriție?
Kirsten Brüning: Această dietă este potrivită pentru persoanele predominant sedentare, cu un nivel scăzut de activitate, care corespunde aproximativ exercițiilor fizice ușoare, o dată sau de două ori pe săptămână. Aportul ridicat de legume, proteine și grăsimi sănătoase vă umple mai repede și vă menține sătul mai mult timp. Acest lucru face posibilă reglarea greutății mai ușor și un efect pozitiv asupra nivelului de insulină, care poate fi menținut atât de scăzut.
În schimb, dietele bazate pe principiul LCHF în forma sa extremă nu sunt recomandate persoanelor foarte sportive: corpul nu are suficientă energie disponibilă în timpul efortului fizic ridicat, cum ar fi sporturile intensive, cum ar fi sporturile de joc (fotbal, baschet etc.). Dar trebuie să diferențiați: „carbohidrați scăzuti” poate însemna o proporție de 20% carbohidrați, dar și o proporție de 40%. Cu un aport de 40% carbohidrați, sunteți aproape într-un raport normal de dietă mixtă, care asigură un conținut de carbohidrați de 50%. Sporturile de anduranță, care au ca scop arderea grăsimilor, sunt o excepție. O dietă țintă cu conținut scăzut de carbohidrați poate duce la depunerea grăsimilor și mai eficient.
În timpul menopauzei și după menopauză, metabolismul feminin se schimbă. Există restricții în dieta LCHF pentru femeile de peste 40 de ani sau ar trebui să acorde atenție ceva special?
Potențialul de activitate al fiecărei femei joacă un rol important aici: 40 plus, mușchii scad, corpul atașează grăsimea mai ușor. Puțin exerciții fizice și o mulțime de carbohidrați pot duce la creșterea grăsimilor, în special pe stomac, coapse și fese. Atunci este important să țineți cont de echilibrul energetic. Acest lucru este posibil cu o dietă LCHF. Femeile peste 40 de ani ar trebui să se bazeze, în general, pe mai multe legume: recomand cel puțin trei pumni pe zi. Cu mai puține calorii și carbohidrați, veți fi plini mai repede și mai mult.
Un echilibru acido-bazic echilibrat este deosebit de important în timpul menopauzei. Este acest lucru compatibil cu o dietă LCHF?
Pentru un echilibru acido-bazic echilibrat, alegeți anumite tipuri de legume, fructe, cartofi, produse lactate natural acre și apă bogată în minerale ca bază. În zona nutriției LCHF, aportul de prea multe proteine în combinație cu grăsimile pot schimba echilibrul acido-bazic către o dietă mai acidă. Acest dezechilibru ar trebui compensat cu cantități mai mari de legume.
Dar aportul de proteine? Există o nevoie crescută aici?
Combinația de proteine, o mulțime de legume și acizi grași esențiali este o formă ideală de nutriție conștientă. Cu toate acestea, non-sportivii nu au o necesitate crescută de proteine: nu este necesar mai mult de un gram pe kilogram de greutate corporală. Cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, veți consuma cu siguranță mai multe proteine - dar atâta timp cât nu depășiți limita de 1,8 până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, nu aveți efecte secundare de care să vă temeți. Ar trebui să exagerați cu aportul de proteine - mai ales cu peste 40 - dar nu pentru a nu supraîncărca ficatul. În general, o dietă bogată în proteine ar trebui întotdeauna completată cu multe lichide.
Pot veganii să mănânce conform principiului LCHF?
Veganii în special ar trebui să fie atenți să nu consume prea puțină energie. Legumele, proteinele și grăsimile vă umple foarte bine cu fibre, ceea ce poate duce la un deficit de energie (uneori deliberat). Cu toate acestea, sursele de proteine vegetariene, cum ar fi fasolea, mazărea și lintea, nu sunt incluse într-o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, motiv pentru care o formă strictă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi este dificilă pentru vegani.
Există riscuri asociate cu alimentația în conformitate cu principiul LCHF?
Deși corpul în stare de cetoză a dietei cu conținut scăzut de grăsimi cu conținut ridicat de carbohidrați poate utiliza așa-numitele cetone pentru creier, îi lipsesc surse bune și bogate în minerale, care se găsesc în principal la furnizorii de carbohidrați, cum ar fi cartofii sau pâinea. Dacă consumați un exces de acizi grași saturați, de exemplu sub formă de grăsime prăjită adânc sau grăsime de cocos la temperatură ridicată, în cel mai rău caz nivelul de grăsime din sânge crește.
Nucile, uleiurile de înaltă calitate și peștele (sălbatic) sunt potrivite pentru reducerea aportului de acizi grași saturați și menținerea nivelului de colesterol scăzut. Carnea trebuie consumată în sensul dietei paleo și să acorde atenție calității organice. Cu toate acestea, consumul unei cantități prea mari de carne poate crește în mod nefavorabil nivelul acidului uric.
Puteți face greșeli cu dieta LCHF și ar trebui să aveți supraveghere medicală în acest timp?
Greșeala constă în aportul crescut de grăsimi saturate și proteine. Este important să verificați în mod regulat valorile lipidelor și ficatului din sânge de către un medic. Grăsimile ascunse și multe proteine pot agrava aceste valori.
Este posibil, în ciuda unui aport redus de carbohidrați, să câștigi în greutate prin aportul ridicat de grăsimi din dieta LCHF?
Dacă consum multă energie sub formă de grăsime, se poate întâmpla rapid ca nevoile organismului să fie depășite și astfel să se îngrașe. O pungă de nuci, adică 200 de grame, de exemplu, oferă 1300 de calorii. Este important să urmăriți echilibrul energetic.
Mulți oameni au probleme circulatorii atunci când nu consumă suficienți carbohidrați. Se poate întâmpla acest lucru și cu dieta LCHF?
Creierul și celulele nervoase adoră carbohidrații. Persoanele sensibile, în special, intră rapid într-o zonă incomodă a hipoglicemiei cu o dietă LCHF. Există o ușoară hipoglicemie tot timpul din cauza lipsei de carbohidrați. Pe termen lung, organismul se obișnuiește cu efectele, dar pot apărea probleme circulatorii.
Unii medici recomandă să nu rămână permanent la stilul de viață ketogen, deoarece creierul devine „nemulțumit” și efectul pozitiv este inversat. Este corect?
În teorie, nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la efectul pozitiv invers - și astfel la o creștere a greutății corporale. Cu toate acestea, depinde de echilibrul caloric: Dacă aportul de energie este semnificativ mai mare decât consumul, creșteți întotdeauna în greutate.
Creierul funcționează mai eficient cu carbohidrații. Produsele din cereale, cartofii și fructele oferă, de asemenea, vitamine și minerale B, care sunt esențiale pentru funcțiile creierului și ale nervilor. Dieta ketogenică este potrivită pentru slăbit, dar în opinia mea este prea strictă. Personal nu aș recomanda o dietă bazată pe principiul conținut scăzut de carbohidrați din punct de vedere medical.
Are mai mult sens și este mai sănătos să eviți zahărul, alcoolul și acizii grași saturați. Puteți pierde în greutate cu o ușoară reducere a carbohidraților sănătoși la 40%. Carbohidrații de înaltă calitate, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, cartofi, produse din cereale integrale, quinoa și amarant nu ar trebui să fie complet excluși din meniu. Este la fel de important să consumați cantități suficiente de fructe, adică două mână pe zi. Pe de altă parte, foametea nu te ajută să slăbești sănătos pe termen lung.