Culturism pentru începători Sfaturi v
Culturism pentru începători: când abia începeți culturismul, amintiți-vă de vechea zicală „Chiar și cea mai lungă călătorie începe cu primul pas”. O carieră de culturism poate fi foarte lungă, mai lungă decât este posibil în majoritatea celorlalte sporturi. În calitate de culturist, te poți îmbunătăți oricând, chiar dacă ai peste 50 de ani. Cu toate acestea, trebuie să faceți un lucru chiar la început - stabiliți-vă un obiectiv clar.
Obiectivul culturismului pentru începători
De ce vrei să faci mișcare cu greutăți? Vrei să concurezi? De dragul sănătății? Sau pentru a vă îmbunătăți performanța atletică?
Depinde de obiectivele tale unde te antrenezi cel mai bine, cât de des și cât de greu, de ce partener de formare ai nevoie și de ce culturisti celebri pot servi drept modele pentru tine. Înainte de a începe antrenamentul, vă recomand să aveți fotografii cu dvs. în trunchiul de înot, care vă arată corpul din toate cele patru părți. De asemenea, notați greutatea corporală și toate măsurătorile majore ale corpului (gât, piept, biceps, antebrațe, încheieturi, talie, coapse și viței).
Verificați-vă progresul
Cu aceste înregistrări și imagini, vă puteți verifica cu ușurință progresul. În primul rând, trebuie să găsiți un loc potrivit pentru a vă antrena și să învățați exercițiile de bază de culturism. Amintiți-vă întotdeauna că la început scopul principal este de a dezvolta mușchi puternici și echilibrați. Culturistii avansati lucreaza pentru a imbunatati forma muschilor, pentru a realiza diviziunea musculara si pentru a conecta armonios diferitele grupe musculare - toate lucrurile cu care incepatorul nu trebuie sa se ocupe.
Pentru mine a fost deosebit de important la început să găsesc pe cineva după care să-mi modelez propriul corp. Un om de afaceri care a făcut culturismul ca o contrabalansare și-ar pierde timpul încercând să dezvolte un corp ca al lui Sergio Oliva; un culturist serios cu structura osoasă și proporțiile lui Frank Zane nu ar trebui să-și petreacă timpul studiind fotografiile pozate ale lui Danny Padilla sau Mike Mentzer. Modelul meu a fost Reg Park, a cărui figură puternică și mușchii remarcabili m-au impresionat foarte mult.
Chiar și ca începător, asigurați-vă că aveți idei clare
Pereții din camera mea erau plini de poze cu Reg și nu mă puteam opri din a le studia și a-mi imagina cum ar arăta o astfel de dezvoltare în mine. Atât de mult în culturism este condiționat mental, încât trebuie să ai o idee clară despre cum vrei să arăți și ce vrei să realizezi; aceasta este singura modalitate de a obține rezultate excepționale. Prea des tinerii culturisti încearcă să alerge înainte de a putea merge. Îmi copiază antrenamentul sau urmează programul altor campioni și apoi fac exerciții care nu sunt potrivite pentru nivelul lor de dezvoltare.
Așadar, rămâneți cu pregătirea de bază pentru moment. Dacă, după aproximativ șase luni, începeți să vă bucurați de ideea de a concura la un moment dat, începeți să lucrați către acest obiectiv: cunoașteți-vă corpul, aflați ce îl face să crească, unde este al vostru Punctele tari și punctele slabe mint, creează o imagine interioară a modului în care ai vrea să arăți.
Dacă îți recomand să te menții la antrenamentul de bază, nu vreau să spun că nu ar trebui să faci un antrenament adecvat pentru culturism. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că ar trebui să vă limitați antrenamentul la exercițiile și metodele care vor construi masa cel mai repede și abia apoi începeți să modelați cu atenție acea masă pentru a deveni campion.
Culturism pentru începători: Antrenează-te eficient și economic
Chiar dacă nu intenționați să fiți competitiv în culturism, ci doar să vă antrenați pentru sănătate și echilibru, ar trebui să vă antrenați întotdeauna cât mai eficient și economic posibil, orice altceva este o pierdere de timp. Construiți o formă de bază, învățați să vă exercitați corect, studiați dieta și nutriția și apoi acordați-i corpului timp să crească.
După un an, poate mai devreme sau mai târziu, veți observa schimbări drastice în corpul dvs. și veți câștiga suficientă experiență pentru a vă putea baza pe ceea ce credeți că este corect și greșit despre corpul vostru pentru a putea dezvolta un program de instruire individual. Și, așa cum vă luați periodic măsurători corporale și vi se fac fotografii, ar trebui să luați notițe despre antrenament, să scrieți câte seturi faceți din fiecare mișcare și cu ce greutate, astfel încât să puteți verifica întotdeauna ce ați făcut cu adevărat și cu ce succes.
Culturism pentru începători: Păstrați un jurnal de antrenament
De asemenea, ar trebui să învățați să vă țineți la curent cu obiceiurile dvs. alimentare, să scrieți câte băuturi proteice ați băut în timpul săptămânii, cât ați urmat o dietă și ce tip de dietă a fost. Toate aceste lucruri vă vor permite, peste cinci ani, când ați rămas fără fapte să vă amintiți, exact ce ați făcut sau nu ați făcut în dezvoltarea culturismului. Dezvoltatorii timpurii și târzii Modul în care corpul tău răspunde la exerciții depinde nu în ultimul rând de genele tale.
Am început să fac mișcare la 15 ani, iar fotografiile de la doar un an mai târziu dezvăluie începuturile corpului care mai târziu îmi vor aduce șapte titluri de Mr. Olympia. Aveam un centimetru mai mult de circumferință a brațelor în fiecare lună sau două, așa că încă de la început mi s-a spus „Ar trebui să fii culturist”. Casey Viator s-a mutat de la antrenamentul cu greutăți la culturism la o vârstă fragedă și a devenit un maestru american de culturism la 19 ani, primul și singurul adolescent care a făcut acest lucru. Dar nu toți marii culturisti au fost adoptatori timpurii. Frank Zane a fost suficient de bun pentru a câștiga în anii 1960, dar abia în anii 1970 a ajuns la perfecțiunea dezvoltării fizice care i-ar permite să câștige trei competiții Mr. Olympia.
Dezvoltare și constituție în culturism
Când judecătorii se uită la concurenții de pe scenă, ei nu spun: „Acest om se antrenează de opt ani, dar celălalt este mai bun pentru că s-a antrenat doar de trei ani.” Ceea ce contează este el Formă pe scenă. Nu vă puteți dezvolta corpul mai repede decât ne permite constituția.
Cu toate acestea, este posibil să vă dezvoltați mai lent decât ar permite dispoziția dvs. constituțională, dacă pur și simplu nu credeți că este posibilă o creștere rapidă și nu vă antrenați în consecință pentru a face cât mai bine posibil pentru a avansa cât mai repede posibil. Îmi amintesc că Franco Columbu s-a antrenat cu succes moderat timp de doi ani. Apoi m-a văzut câștigând campionatul mondial și deodată a vrut să obțină și acel titlu. De atunci, s-a antrenat foarte greu timp de două până la trei ore pe zi și a făcut progrese incredibile într-un timp foarte scurt. A crezut în succesul său și corpul său a răspuns în consecință.
Culturism pentru începători: greutăți sau mașini gratuite?
Permiteți-mi să vă spun sincer că în majoritatea scopurilor de antrenament prefer bara și ganterele. Greutățile libere cer mai mult de la corp, dar permit articulațiilor și membrelor să se deplaseze în planurile lor naturale, nu doar de-a lungul liniilor prestabilite care sunt determinate de funcționarea unei mașini.
În plus, majoritatea culturistilor foarte buni pe care îi știu obișnuiau să se antreneze în primul rând pentru forță în temă „un subiect pe care îl voi aborda mai detaliat în altă parte. Forțarea corpului să se ridice împotriva gravitației, să coordoneze mase grele de fier și să le mențină în echilibru, aduce o musculatură și o calitate care nu pot fi atinse cu antrenament ușor numai la repetări mari.
Beneficiul greutăților gratuite în culturism
Dar nu sunt împotriva mașinilor în principiu. Joe Gold, un adevărat maestru în construcția de mașini de exerciții, a îmbogățit World Gym cu o mulțime de mașini și echipamente utile. De exemplu, este dificil să vă dezvoltați complet coapsele fără o mașină bună de prelungire a picioarelor. Totuși, cred că un bun program de culturism nu ar trebui să conțină mai mult de 30 până la 40 la sută de formare a mașinilor. O buclă va aduce cu siguranță rezultate mai bune atunci când ați terminat cu gantere sau cu o bară, deoarece puteți izola și stimula bicepsul într-un mod foarte specific - pe de altă parte, ar fi dificil să vă antrenați foarte bine fără o mașină lat sau Efectuarea presei triceps înainte fără scripete.
Dezavantajul antrenamentului pe mașini în culturism
Mașinile limitează rezistența la un singur nivel, așa că este necesară puțină țesut muscular pentru a finaliza exercițiul. Dar, desigur, acest lucru nu este un avantaj, deoarece întregul concept de culturism și antrenament de forță se bazează pe utilizarea unui număr cât mai mare de țesut muscular! Este adevărat că un mușchi nu „știe” ce fel de rezistență va depăși. În acest sens, rezistența este rezistență. Dar mușchiul reacționează foarte diferit atunci când trebuie să depășească în mod constant rezistența care acționează la unghiuri schimbătoare și din direcții diferite și nu întotdeauna de-a lungul unei linii așteptate.
Dacă greutățile gratuite de care aveți nevoie pentru antrenament nu sunt disponibile acolo unde vă pregătiți și nu puteți face nimic în legătură cu acestea, antrenați-vă cu ceea ce găsiți. În cele din urmă, este crucial să vă antrenați, indiferent de modul în care mergeți. Ceea ce este permis este ceea ce aduce rezultate - asta este tot ceea ce contează, orice altceva este irelevant.
Autor: Arnold Schwarzenegger | Sursa: The Great Bodybuilding Bible
Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție
Marea Biblie de culturism
Lucrarea standard - se extinde și se actualizează De la începător la sportiv competitiv - toate tehnicile, programele de antrenament și exercițiile speciale - sfaturi pentru dietă și nutriție - pregătirea și strategiile pentru competiție. Această carte este o ediție nouă actualizată și extinsă!
Arnold Schwarzenegger este cel mai de succes culturist din toate timpurile, Biblia sa de culturism este bestsellerul de neegalat pe această temă și până în prezent lucrarea standard pentru toți fanii culturismului. În această nouă ediție extinsă și actualizată cu peste 800 de fotografii din epoca de aur a culturismului, de cinci ori campion mondial și de șapte ori domnul Olympia oferă o introducere cuprinzătoare a secretelor sportului său:
- Cele mai importante principii de formare
- Exerciții pentru toate grupele musculare
- Dieta și elementele nutritive de bază
- Pozând
- Pregătirea competiției
- Cele mai bune strategii pentru a ieși de pe scenă ca învingător
Fie că este culturism pentru începători sau sportivi competitivi - fiecare pasionat de fitness va beneficia de bogăția de experiență a lui Arnold!
»Ori de câte ori culturistii se confruntă cu o situație pentru care nu există o soluție ușoară, ori de câte ori apare o problemă în cariera lor competitivă sau culturismul începător are nevoie de sfaturi și îndrumări, sper că veți găsi această carte și găsiți soluția la problemele dvs. "
Arnold Schwarzenegger
Acum puteți comanda cartea aici în magazinul nostru sau prin Amazon!