Culturism și antrenament cu greutăți - Cum să începeți aceste sporturi - Revista - VitalAbo
Foarte puțini încep o vizită la sală cu intenția de a face culturism real sau antrenament de forță. Aproape toată lumea vrea doar să aibă un corp sănătos și frumos sau să facă ceva pentru fitnessul lor. Unii primesc recomandarea medicului de a merge la studio sau sunt luați de prieteni pentru a se bucura de atmosfera plăcută.
Pentru majoritatea, însă, prima intrare în antrenamentul cu greutăți nu este pasul în sala de gimnastică, ci antrenamentul acasă. Adesea adolescenții au deja ganterele sub pat. Cu toate acestea, acestea devin prea ușoare după un timp. Dar, deoarece nu are sens să creșteți pur și simplu repetările, sunt necesare gantere cu greutăți mai mari. Acum aveți ocazia să înființați un mic studio de fitness acasă. Un set de gantere cu plăci de greutate detașabile, o bară și o bancă de antrenament sunt necesare pentru aceasta. Cu toate acestea, este mai recomandabil să mergi la sală. Există un număr mare de dispozitive și opțiuni diferite.
Chiar dacă nu vă gândiți să începeți culturismul sau antrenamentul cu greutăți la prima vizită la studio, este important să creați o bază bună la început. Este nevoie de trei până la șase luni pentru a obține o bază bună. Acesta este și momentul în care se pot vedea cele mai bune rezultate fizice. Corpul primește stimuli complet noi și trebuie să reacționeze la ei prin construirea rapidă a multor mușchi și creșterea forței. În timp, corpul se obișnuiește cu tulpina și stagnează, ceea ce reduce succesele vizibile. Deci, se pot câștiga multe în primele luni.
Cel mai important lucru este să creezi o bază fizică sub formă de tehnică, coordonare și secvențe de mișcare în acest timp. Interacțiunea dintre fibrele musculare și mușchii în general trebuie internalizată. În plus, trebuie învățată manipularea corectă a mașinilor și greutățile libere.
Este recomandat să faceți mai multe exerciții cu mașina în primele trei până la șase luni. Acestea pun mai mult stres asupra mușchiului în sine, motiv pentru care este cauzată o adaptare mai puternică. În plus, tendoanele și ligamentele sunt scutite atunci când se antrenează cu mașinile. Acest lucru este important, deoarece tendoanele se adaptează mai lent decât mușchiul din care fac parte.
După unul sau doi ani de antrenament, ar trebui să se acorde mai multă atenție antrenamentului cu greutăți libere. Cu greutăți libere, coordonarea este antrenată în primul rând, deoarece trebuie să echilibrați mișcările în toate direcțiile.
Practic, un antrenament pe tot corpul trebuie efectuat de trei ori pe săptămână la început. Ar trebui să faci aproximativ 10 exerciții cu câte 3 seturi fiecare și câte 15 repetări.
După șase luni de antrenament pe tot corpul, este timpul să vă schimbați și să vă consolidați antrenamentul. Continuăm să ne antrenăm de vreo trei ori pe săptămână. Antrenamentul întregului corp trebuie împărțit și diferite grupuri musculare trebuie încărcate cu fiecare antrenament. Îți antrenezi pieptul și umerii, apoi spatele și brațele, iar în a treia zi picioarele și stomacul. Numărul de seturi rămâne la 3, dar cu câte 6-12 repetări.
Abia după unul sau doi ani de antrenament constant sunteți considerat avansat și ar trebui să vă regândiți planul de antrenament, deoarece corpul poate rezista acum la sarcini mai mari și poate performa mai bine.
În plus, există câteva sfaturi și trucuri pentru toți începătorii la care ar trebui să respectați absolut:
disciplina: Doar printr-un antrenament constant se poate atinge un nivel de adaptare în care organismul dorește cu adevărat mai multă masă musculară. Dacă ai o zi proastă odată, nu te descuraja.
Antrenează-te întotdeauna spre eșec: Abia atunci apare stimulul dorit pentru a acumula masa musculară.
Feriți-vă de suprasolicitare: Mai puțin este adesea mai mult. Mai multă pregătire nu aduce mai mult, dar duce la supraentrenare. Este mai bine să luați pauze pentru recuperare și să faceți antrenamentul mai greu.
regenerare: Fără recuperare, nu veți avea succes deoarece masa musculară se acumulează numai în timpul somnului. Cel mai bine este să dormiți 9 ore.
nutriție: O dietă sănătoasă și bogată în proteine, cu suficienți nutrienți pentru a construi mușchii, este baza pentru orice antrenament.
Fără alcool și fără țigări. Aceasta este otravă pură pentru mușchi.
O masă la fiecare 2-3 ore: Pentru a obține caloriile de care aveți nevoie, cel mai bine este să mâncați mese mici la fiecare 2 - 3 ore.
Carbohidrați și proteine după efort: Memoria este goală după un antrenament greu și trebuie reumplută.
Suficient de lichid: Fie beți cel puțin o jumătate de litru înainte de antrenament, fie beți mult în timpul antrenamentului. Dacă există o lipsă de lichide, performanța va scădea.
Plan de antrenament: Pentru ca antrenamentul să nu devină plictisitor, căutați planuri variate de antrenament. Comutați între construirea mușchilor, forța maximă și rezistența la forță.
Jog pentru o mai bună regenerare: Antrenamentul de anduranță de bază, de exemplu jogging, cu un impuls de 130 de aproximativ două ori pe săptămână ajută la regenerare.