Culturism și înot - Program de târâre de 7 exerciții

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Antrenamentul cu greutatea înotului vizează efortul de închidere a mișcărilor brațului pe trunchi sau de retropulsie și de apropiere a membrului superior de axa corpului sau aducție. Cele mai eficiente exerciții de antrenament de forță pentru creșterea vitezei de înot cu crawlere frontală prin conformarea cu biomecanica crawlului frontal sunt puloverul și fluturele.

Obiectivul principal al unui program de construire a mușchilor înot este dezvoltarea puterii-puterii. În funcție de materialul disponibil (gantere, bare sau benzi de cauciuc) este posibil să ne imaginăm multe progresii foarte diferențiate. Cu scopul de complementaritate, dar și de a-și menține motivația, depinde de înotător să combine aceste diferite progresii pentru a construi un program individualizat.

Crawl biomecanică

Pentru a face cea mai bună utilizare a suprafețelor de sprijin ale palmei, antebrațului și brațului, înotătorul trebuie să completeze o cale acvatică în formă de S cu membrul său superior. Articulația umărului și rezistența ridicată la penetrare și deplasare în apă, este într-adevăr imposibil să imprimați o cale rectilinie pe palma mâinii și pe antebraț. Descompunem acțiunea propulsivă a brațelor în crawl în 2 etape:

tracțiune, prima curbă a S, de la 1 la 2 pe diagramă
împingere, a doua curbă a S, de la 2 la 3 pe diagramă

Acțiunea de retropulsie este dominantă la începutul tracțiunii. Este apoi întărit prin aducție. Ieșirea mâinii din apa din apropierea coapsei „termină” S.

Dezvoltarea puterii

Accelerația brațului în apă nu poate fi mare, deoarece apa are o mare rezistență la deplasare.

Explozivitatea vizibilă în timpul mersului în contact cu solul este imposibilă pentru mână și brațul din apă, astfel încât calea membrului superior să fie accelerată treptat și să nu fie explozivă. Având în vedere această particularitate acvatică, va fi necesar mai presus de toate să insistăm asupra calităților puterii-forței, mai degrabă decât asupra puterii-vitezei, în timpul unui program de culturism adaptat înotului. În practică, trebuie să alegeți sarcini apropiate de 90-95% din sarcina maximă sau 1RM și repetați exercițiul de 3 până la 6 ori pe serie. Timpul de recuperare între seturi este important, de la 3 la 5 minute. antrenament de forță cu benzi sau lanțuri de cauciuc ideal pentru înot deoarece importanța sarcinii crește în timpul execuției mișcării la fel cum crește rezistența acvatică în timpul mișcării brațului sub apă; pe de altă parte, este puțin dificil să calibrăm corect această sarcină. În cele din urmă, dispunerea echipamentului, în special pentru lanțuri, precum și legăturile elastice trebuie să facă obiectul unei îngrijiri speciale.