Culturism Știința frecvenței exercițiilor; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Frecvența antrenamentelor este în prezent un subiect foarte fierbinte. Ei bine, a fost întotdeauna un subiect fierbinte în rândul culturistilor, dar acum a ajuns tot mai mult pe radarul științei și al cercetării. Numai în ultimii trei ani, au fost publicate aproximativ 20 de studii care examinează efectele frecvenței exercițiilor fizice asupra creșterii musculare!
Pentru a clarifica în prealabil un lucru: în știință, „frecvența de antrenament” nu înseamnă doar cât de des te antrenezi. În schimb, acesta definește de obicei frecvența cu care este vizat un grup muscular într-o săptămână dată. O divizare clasică de culturism vizează fiecare mușchi doar o dată pe săptămână, deși există oameni care cred că cu cât exercită un mușchi mai des într-o săptămână dată, cu atât răspunsul hipertrofic va fi mai mare.

O meta-analiză recentă și o revizuire sistematică au încercat să înlăture în cele din urmă confuzia din jurul problemei frecvenței antrenamentelor și să ofere indicații specifice cu privire la frecvența cu care un grup muscular trebuie instruit pe săptămână pentru a maximiza potențialul de creștere musculară. O meta-analiză colectează și analizează toate rezultatele actuale ale cercetării pe un anumit subiect. Această meta-analiză specială, care a inclus 25 de studii privind frecvența exercițiilor și creșterea musculară, a ajuns la o concluzie care vă poate ajuta să luați decizii mai bune cu privire la exercițiile fizice, indiferent de abordarea care a funcționat cel mai bine pentru dumneavoastră până acum.

Rezultatele studiului

Metaanaliza nu a arătat nicio diferență în creșterea musculară, indiferent dacă vă antrenați mușchii o dată pe săptămână sau de mai multe ori pe săptămână - cu condiția ca volumul de antrenament să fie același. Dar aceasta este exact o limitare foarte mare! Pentru că în cele din urmă înseamnă că frecvența poate să nu fie cea mai importantă variabilă de luat în considerare atunci când vă structurați săptămâna de antrenament. În schimb, se pare că volumul total pe care îl faceți pentru un anumit grup muscular este factorul determinant pentru rezultate optime de antrenament.

Acum puteți interpreta aceste rezultate în diferite moduri:

• Accentul ar trebui să se concentreze mai mult pe volumul de antrenament (și pe găsirea unui volum care să fie potrivit și potrivit pentru dvs.) și nu pe frecvența antrenamentului.
• Este posibil să nu aveți nevoie să vă organizați viața în jurul unei diviziuni „ideale” bazate pe frecvență atunci când încercați să construiți mușchi. În schimb, îți poți organiza antrenamentul în jurul vieții tale. Dacă urmați un program de exerciții care vă place, dar care nu se încadrează în programul dvs., este posibil să puteți împărți pur și simplu volumul de exerciții pe parcursul mai multor zile.

15 propoziții, 3 opțiuni

Să presupunem că ați descoperit că 15 seturi de antrenament pentru piept sunt cele mai bune pentru dvs. De ce 15? Pentru că este un bun „chiar trebuie să te antrenezi mai mult decât atât?” Benchmark. Cu siguranță este suficient pentru creșterea musculară a celor mai experimentați culturisti (sincer 10-12 pot fi suficienți pentru toți culturistii, dar cei mai avansați elevatori). Și dacă faceți mai mult de 15 seturi, există șanse mari ca antrenamentele de o oră fie să vă afecteze regenerarea corpului, fie ca planul dvs. de antrenament să devină extrem de plictisitor după un timp scurt din cauza exercițiilor repetitive.

Dacă reușiți să rezolvați toate cele 15 seturi ale unei zile de piept la o intensitate rezonabilă, asta este o zi dracului! O zi de antrenament pe săptămână ar trebui să fie suficientă. Cu toate acestea, dacă vă luptați să rezolvați 15 seturi într-o zi fără să vă ardeți, să vă luptați cu oboseala sau să vă distrugeți viața în afara sălii de gimnastică, poate fi mai benefic să împărțiți seturile pe parcursul mai multor zile. Împărțirea antrenamentului poate arăta ca:

Împărțirea întregului corp în 3 zile pe săptămână:

• Luni: corp întreg - 5 seturi de piept
• Marți: gratuit
• Miercuri: Full Body - 5 seturi de piept
• Joi: Gratuit
• Vineri: corp întreg - 5 seturi de piept
• Sâmbătă: gratuit
• Duminică: gratuit
  • Volumul total: 15 seturi

Împărțirea întregului corp în 4 zile pe săptămână:

• Luni: împingeți - 7 seturi de antrenamente pe piept
• Marți: Trageți
• Miercuri: Gratuit
• Joi: împingeți - 8 seturi de antrenamente pe piept
• Vineri: Trageți
• Sâmbătă: gratuit
• Duminică: gratuit
  • Volumul total: 15 seturi

Împărțirea întregului corp în 5 zile pe săptămână:

• Luni: piept - 15 seturi
• Marți: înapoi
• Miercuri: picioare
• Joi: Împingeți: 8 seturi de antrenamente pe piept
• Vineri: Trageți
• Sâmbătă: gratuit
• Duminică: gratuit
  • Volumul total: 15 seturi

Desigur, există multe alte modalități prin care vă puteți planifica săptămâna de antrenament - mai ales dacă aveți timp să vă antrenați în weekend. Pentru referință, de obicei folosesc un antrenament împărțit între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului în care fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână sau o rutină completă a corpului în care fiecare grup muscular este vizat de trei ori pe săptămână.

---