Culturismul construiește mușchiul cu planul corect de antrenament - Prezentare generală a știrilor
Construiți mușchi cu un plan de exerciții și o dietă potrivite Culturism
Un corp bine tonifiat este un simbol al puterii și sănătății. Mușchii definiți de pe stomac, brațe și picioare nu mai sunt doar un ideal masculin de frumusețe - tot mai multe femei se amestecă cu culturistii.
conţinut
Antrenează-te corect
Reglați dieta
Articole pe această temă
Desigur, este o chestiune de gust câtă masă musculară ar dori să construiască un bărbat sau o femeie. Faptul este că multe metode de culturisti îi ajută și pe toți cei care doresc să-și optimizeze corpul într-un timp foarte scurt.
Aceasta include un plan de antrenament bine gândit și o dietă special orientată spre construirea mușchilor. BILD a strâns cele mai bune sfaturi pentru dvs. de la așa-numiții „culturisti naturali”, adică de la culturisti care nu au ajutoare artificiale.
Antrenează-te corect
De regulă, antrenează zilnic un grup muscular diferit.
Această procedură este numită „programul divizat” în rândul experților. Instruirea intensivă ar consta în 6 unități de instruire de o oră pe săptămână. În patru zile, grupuri musculare specifice sunt antrenate cu antrenament de forță, în două zile vă dedicați rezistenței cu ciclismul, jogging etc.
Săptămâna de antrenament
- Ziua: piept, triceps, viței
- Ziua: zi de odihnă
- Ziua: perseverență
- Ziua: umeri, viței
- Ziua: spate, stomac
- Ziua: perseverență
- Etichetă: picioare, biceps, stomac
Folosiți greutăți libere, cum ar fi gantere, gantere, mașini și tracțiune de frânghie pentru antrenamentul de forță.
Pentru a provoca în mod optim atât fibrele musculare albe, cu contracție rapidă, cât și fibrele musculare roșii, cu contracție lentă, trebuie să vă antrenați atât cu greutăți ușoare, cât și cu greutăți.
După ce v-ați pus la punct propriul plan de antrenament, ar trebui să vă urmăriți cu atenție corpul în următoarele câteva săptămâni!
Cum se dezvoltă? Ești mulțumit de rezultate? Dacă nu, regândiți-vă planul sau reglați-vă dieta.
Reglați dieta
Dieta este crucială pentru antrenamentul muscular eficient. Aproape toți culturistii și sportivii se bazează pe proteine sau proteine.
Profesioniștii în fitness și dietă au fost de mult de acord: proteinele sunt glonțul magic pentru construirea rapidă a mușchilor și pierderea în greutate. Organismul folosește proteine pentru a produce oase, mușchi, păr, piele, enzime, anticorpi și hormoni. Aceasta înseamnă că proteinele nu numai că ajută la antrenamentul de forță, ci și întăresc sistemul imunitar și chiar ne fac fericiți.
Ce tipuri de proteine funcționează cum?
Proteina din zer (proteina din zer)
Această proteină „rapidă” este absorbită și digerată rapid de corp, făcându-o deosebit de potrivită pentru creșterea și întreținerea mușchilor după antrenament. Este adesea preferat de sportivi dedicați forței.
Cazeină (proteină din lapte)
Cazeina este o proteină „lentă” și este deosebit de potrivită pentru mesele de seară. În timpul nopții, alimentează continuu mușchii cu proteine. Proteina este folosită și în diete.
Proteină din soia
Este o alternativă la proteinele animale și ușor de tolerat de către organism, dar valoarea biologică este puțin mai mică, iar absorbția este puțin mai lentă. Această proteină este utilizată și în diete.
Proteine multi-componente
Protecția completă dintre proteine constă din cazeină și proteine din zer și poate fi mai bine absorbită - dacă se amestecă bine, este un înlocuitor excelent de masă sau un supliment la dietă, precum și direct după antrenament, deoarece proteinele sunt eliberate în mușchii stresați pe o perioadă mai lungă de timp și asigură astfel menținerea și dezvoltarea mușchilor stresați.
Un efect secundar pozitiv: oamenii de știință au descoperit că proteinele te mențin plin pentru o perioadă deosebit de lungă de timp. Asta înseamnă energie maximă cu aport caloric minim.
Aceste alimente sunt surse bune de proteine:
► Carne si peste: Carnea și peștele cu conținut scăzut de grăsimi sunt surse bune de proteine, cum ar fi mielul, păstrăvul, somonul, fileul de carne de vită și de pasăre.
► Legume și leguminoase: Lintea și fasolea sunt surse foarte bune de proteine.
► Lactate: Quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt excelente pentru construirea mușchilor și sunt, de asemenea, extrem de ieftine.
Cel mai bine este să oferiți corpului o porție de proteine cu o oră înainte de antrenament. O altă porție de proteine la aproximativ două ore după antrenamentul cu greutăți completează antrenamentul muscular.
Mesele bogate în proteine sunt deosebit de bune ca și cina: metabolismul funcționează mai intens în timpul somnului și arderea grăsimilor este crescută.
Nu ai chef să gătești? Shake-urile proteice sunt, de asemenea, populare printre culturisti. Acestea oferă corpului tău acea porție suplimentară de proteine și te fac să te simți foarte plin, astfel încât să poți evita gustările nesănătoase.
Dar același lucru este valabil și pentru nutriție: Ascultă-ți corpul! Cu toate acestea, nu ar trebui să vă lipsiți de grăsimi și carbohidrați. Unii oameni chiar au nevoie de mult.