Cum afectează fluxul de energie arderea grăsimilor și aportul de calorii

De zeci de ani, linia expertă în ceea ce privește exercițiile fizice și pierderea în greutate a fost simplă: faceți atât de mult, pierdeți atât de mult. Dar recent s-au răzgândit: deși exercițiile fizice sunt excelente pentru sănătatea fizică și mentală generală, nu se așteaptă ca acesta să producă în mod necesar cel mai bun rezultat pe care îl doresc majoritatea bărbaților atunci când ajung la sală.

De ce schimbarea? ? Totul se rezumă la urina lui Hadza.

Hadza sunt vânători și culegători din Africa de Est care se mișcă mai mult într-o zi decât mulți dintre noi o fac într-o săptămână. Când oamenii de știință au început să măsoare costul caloriilor pentru toată vânătoarea și colectarea (plus orice altceva care avea nevoie de energie), i-au pus să bea apă cu doi izotopi rari. După verificarea izotopilor de excreție și compararea raportului dintre cei doi izotopi, aceștia au reușit să determine cât CO2 au produs Hadza în acest timp și câte calorii au ars în total.

"Am venit la acest test. Să presupunem că cu cât aveți mai multă activitate, cu atât ardeți mai multe calorii", spune Dr. Herman Pontzer, antropolog la Hunter College și unul dintre arhitecții acestei cercetări care schimbă paradigma. El presupusese și contrariul: cu cât petreci mai mult timp așezat, cu atât arzi mai puține calorii. Așa că atunci când a făcut un meci urât între subțire și flămândul Hadza și lucrătorii de birou sedentari, rezultatele l-au șocat. După luarea în considerare a dimensiunii corpului, melcii de birou au avut aceeași cheltuială de energie ca bărbații care vânează girafe pentru a-și câștiga existența.

Pontzer spune că este la fel pentru toate speciile. Consumul zilnic de calorii al unui animal zoologic din cușcă este același cu cel al omologului său fără naștere din Serengeti. Aparent, cu cât ești mai activ, cu atât metabolismul se adaptează mai mult pentru a echilibra echilibrul caloric.

Aceasta înseamnă că, indiferent de numărul de calorii arse de un tip normal în timpul exercițiilor fizice, corpul său va găsi modalități de a limita numărul de calorii arse pentru restul zilei. Atunci când cercetătorii au comparat persoanele sedentare cu persoanele moderate, grupul activ a ars doar aproximativ 200 de calorii în plus pe zi, chiar și la niveluri mai ridicate de activitate. Aceasta este departe de numerele pe care le vedeți pe fitness tracker. Pontzer numește acest „consum restrâns de energie”

Deprimant? Da, mai ales pentru milioanele de americani care probabil nu s-ar antrena deloc dacă nu ar crede că îi va ajuta să piardă în greutate. Dar este chiar ultimul cuvânt? Nu neaparat.

Ce este fluxul de energie?

Mick DiMaria este un scriitor și scriitor de 5'7 "înălțime, cu sediul în California de Sud. Și-a menținut greutatea constantă pentru cea mai mare parte a vieții sale adulte fără prea mult efort, câștigând aproximativ 10 kilograme în timpul sărbătorilor și pierzând-o după începutul noului an. „Dar în patruzeci de ani nu a fost atât de ușor de pierdut”, spune el. La 174 de lire sterline, acesta era cu mult sub media națională de 196 de lire sterline pentru bărbați. Totuși, spune: „Am crescut densitatea maximă.” Așa că a angajat un antrenor. Deși sa concentrat inițial pe construirea mușchilor, a început să slăbească, în medie o jumătate de kilogram pe săptămână. După puțin peste un an, acesta scăzuse la 147.

Dacă te-ai uita la DiMaria astăzi, nu ai ghici niciodată că este cu 24 de kilograme mai ușor. Și dacă ai face-o, ai presupune că a fost pentru că și-a schimbat drastic dieta. Dar el spune că aceste schimbări au fost modeste, cum ar fi mâncarea mai multor alimente întregi și prânzul în loc de a lua afară. „Nu am omis niciodată mesele”, spune el. „Nu am renunțat niciodată la nimic. Tocmai am primit mai puțin din asta. "

„Cred cu tărie că exercițiile fizice te pot ajuta să slăbești. "

DiMaria este cu greu singura. Fiecare antrenor are cel puțin un client ca ei, cineva al cărui corp nu a primit niciodată vestea că exercițiile fizice sunt ineficiente pentru pierderea în greutate. Probabil că l-ați văzut singuri - vărul care a început să facă exerciții fizice în subsolul său și și-a pierdut stomacul, vecinul care a slăbit 10 sau 20 de kilograme mergând în jurul blocului.

„Sportul singur nu funcționează pentru majoritatea populației. Dar există subseturi mai mici în care le vedem ”, a declarat Brian St. Pierre, MS, R.D., directorul Performance Nutrition la Precision Nutrition. Cât de rare sunt aceste subseturi? Ce au acești oameni care le fac excepții de la noua cercetare? Și te poți transforma într-o excepție pentru scopurile tale sau trebuie să te naști așa? Cel puțin un cercetător spune că este posibil să avem mai mult control decât credem.

„Cred cu tărie că exercițiile fizice pot contribui la pierderea în greutate”, spune dr. Clemens Drenowatz, profesor de educație fizică la Universitatea de Educație din Austria Superioară. Unul dintre motive este un concept numit „flux de energie” sau viteza cu care energia este consumată în corp.

Cum funcționează fluxul de energie

Eugenio Marongiu Getty Images

Imaginați-vă trei tipuri cu greutăți corporale stabile: două dintre ele au aceeași cheltuială zilnică de energie - să presupunem că 3000 de calorii. Ambele au un flux mare, ceea ce înseamnă că iau multe calorii și arde multe calorii. Dar corpurile lor ard energie foarte diferit. Primul tip se mișcă mai mult, atât intenționat (prin antrenament), cât și din neatenție (prin agitație și petrecând mai mult timp pe picioare). Al doilea tip este destul de sedentar, are o slujbă de birou și nu exercită prea mult. Cu toate acestea, corpul mai greu al celui de-al doilea om necesită mai multă energie pentru a se mișca și a rămâne în viață. Deci, presupunând că aportul de calorii rămâne același, nici unul nu va câștiga sau pierde în greutate.

Să analizăm acum al treilea. Are un debit scăzut, deci ia mai puține calorii și arde mai puțin zilnic decât celelalte două, dar creează și echilibru și își menține greutatea stabilă.

Cercetările anterioare din anii 1950 au sugerat că persoanele care exercită cel mai puțin efort pot consuma mai multe calorii decât consumă. Cu cât o persoană face mai mult exercițiu, cu atât ar putea fi mai ușor să eviți să te îngrași.

Înțelegerea conceptului de flux de energie poate fi cheia pentru a înțelege secretul pierderii în greutate.

Dar se întâmplă altceva în cazuri extreme, altceva oamenii de știință încă nu înțeleg pe deplin. Paradoxal, cu cât numărul este mai mare (aportul de calorii/scăderea caloriilor), cu atât este mai ușor de controlat grăsimile.

Acest lucru este potrivit unui studiu de trei ani realizat de adolescenți de către American Journal of Clinical Nutrition publicat în 2016. Cercetătorii au descoperit că adolescenții care au consumat calorii mari și au ars calorii mari și-au redus procentul de grăsime în acești trei ani, în timp ce cei care au mâncat puțin și au ars puțin au îngrășat. Acest lucru, în ciuda faptului că la începutul studiului, adolescenții din grupul cu flux ridicat au consumat cu câteva sute mai multe calorii pe zi decât au nevoie pentru a-și menține greutatea, în timp ce adolescenții cu flux scăzut au mâncat în timp ce și-au menținut greutatea corporală. Combinația dintre volumul mare și cheltuielile mari a fost, într-un fel, mai puternică decât oricare dintre variabile, făcându-le mai slabe decât ar fi trebuit să fie.

De ce este corpul tău în flux?

După cum a sugerat Drenowatz într-un raport de cercetare din 2017, cantitatea de calorii pe care o consumă oamenii este raportată indiferent de cantitatea de exerciții fizice pe care o fac; o persoană activă care devine sedentară poate mânca aceeași cantitate ca înainte (dacă nu mai mult decât este necesar) și câștigați o mulțime de greutate. Masa corporală suplimentară vă crește metabolismul, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a obține un corp mai mare. La rândul său, acest lucru îl lasă cu același flux de energie pe care îl avea atunci când era mai mic și mai activ.

De ce ar trebui să facă corpul tău asta? Drenowatz crede că corpul uman caută un flux preferat de energie decât o greutate corporală preferată. De fapt, studiile pe gemeni identici au arătat că tind să aibă același flux chiar și atunci când greutățile corpului și nivelurile de activitate diferă. Masa corporală mai mare a gemenilor mai puțin activi le permite să ardă același număr de calorii ca frații lor mai ușori.

Pontzer spune că este posibil ca cheltuielile energetice zilnice să fie mari sau mici la începutul vieții, deși nu știm cât de precis este mecanismul. El a menționat că două grupuri par să aibă cheltuieli mari: sportivi și fermieri de subzistență. Ce au in comun? Ambii au tendința de a exercita mult și de a mânca mult.

Fie că este vorba de gene, mediu sau o combinație, cheltuielile ridicate din copilărie pot rămâne intacte pe tot parcursul vieții, dar Pontzer spune că nu știm sigur. A fi predispus la un flux mare de energie poate ajuta unii oameni să răspundă rapid la antrenamente și să aibă mai mult succes dacă își mențin greutatea stabilă prin exerciții, în timp ce pentru unii alții, exercițiile grele nu afectează pierderea în greutate. Se pare că aceasta poate fi cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Antrenament sau Flux It?

Pentru a evalua dacă exercițiul vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să nu-l îngreunați, întrebați-vă dacă vă încadrați în una sau mai multe dintre următoarele categorii:

Ai fost extrem de activ în copilărie, dar acum ești în cea mai mare parte sedentară.
Până de curând, puteai mânca ceea ce îți dorești fără să te îngrași, dacă nu.
La fel ca Mick DiMaria, ai fost într-o formă bună pentru cea mai mare parte a vieții tale și abia recent te-ai lăsat să pleci. Acest lucru sugerează că corpul tău preferă să mănânce mult în fiecare zi și, până de curând, ți-ai menținut pofta de mâncare la niveluri ridicate de activitate. Și sugerează că corpul tău poate răspunde rapid la antrenamentele structurate.

Cel mai bun exercițiu (fără surpriză) este ceea ce îți place cel mai mult și îl vei face constant. Nici o preferință? Drenowatz îi place antrenamentul cu greutăți. Crește fluxul de energie în patru moduri:

După cum a arătat Drenowatz într-un studiu din 2015, elevatorii dezvoltă o forță funcțională mai mare, ceea ce duce la o activitate generală mai mare între antrenamente. Antrenamentul de anduranță a avut efectul opus și a dus la mai puțină mișcare între antrenamente.
Creșterea orelor suplimentare pentru masa musculară crește rata metabolică de odihnă.
Antrenamentele grele vor crește ritmul cardiac pentru câteva ore și vor arde mai multe calorii pe măsură ce corpul tău se recuperează. Dar, spre deosebire de exercițiile aerobice grele, antrenamentul de forță poate duce la mai puțină oboseală după antrenament. În loc să vă relaxați pe canapea, puteți continua să fiți activ fizic.
Astfel de antrenamente măresc, de asemenea, volumul de proteine din mușchii tăi. Ratele mai mari de defalcare și acumulare contribuie la arderea caloriilor.

Per total, Drenowatz recomandă mai mult de 300 de minute de exerciții fizice moderate până la greu pe săptămână, ceea ce pare un ghid mai puțin popular decât „mersul pe jos” 10.000 de pași pe zi. „Dar nu este atât de diferit de programul pe care DiMaria îl folosește:

Trei sesiuni de antrenament de forță pe tot corpul pe săptămână cu greutăți relativ grele pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor. (Încercați acest program.)
Două sau trei sesiuni pe săptămână de alergare, mers pe jos, ciclism sau alte sporturi de anduranță. Nu merge atât de tare încât îți afectezi rezultatele în sala de greutate. Lovirea corpului dvs. poate declanșa efectul pe care l-ați văzut în studiul menționat mai sus: vă veți deplasa mai puțin între antrenamente și, prin urmare, veți neutraliza beneficiile, scăzând. Încercați ce a făcut DiMaria: mâncați când vă este foame. Dar asigurați-vă că fiecare masă are cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine, care construiesc mușchi, au nevoie de mai multă energie digestivă și se umplu.

Ce se întâmplă dacă faci totul bine și totuși nu vezi o diferență semnificativă pe scară? „Datele sunt foarte clare că exercițiile fizice sunt foarte importante pentru sănătate”, spune Pontzer. „Problemele de sănătate cu care se confruntă oamenii la bătrânețe [boli de inimă, diabet de tip 2, cancer] îi ajută pe toți atunci când fac mișcare”.

Drenowatz este de acord, adăugând că și beneficiile psihologice joacă un rol. Te simți mai bine atunci când ești mai activ, ceea ce la rândul tău te motivează să faci alegeri mai bune pentru dieta și stilul de viață. Bonus: Dacă ați slăbit deja, exercițiile fizice vă pot ajuta.

Chiar dacă acest șablon de antrenament de bază nu vă ajută să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, nu aveți nimic de pierdut. Cel mai rău care se poate întâmpla este că vei deveni mai puternic, mai slab și mai sănătos.