Cum ar trebui să întind 9 tipuri esențiale de ghiduri de întindere, sfaturi

Intindere statica sau pasiva, intindere activa sau dinamica? Cu greu există un subiect care să împartă antrenorii și oamenii de știință din sport mai mult decât întrebarea exercițiilor corecte de întindere! Dar, deși întinderea este extrem de contestată în lumea sportului, un fapt nu poate fi respins: un sistem musculo-scheletal flexibil și mobil nu este atât de predispus la accidentări.

trebui

Rezumat:

  • 1. Intindere statica
  • 2. Intindere pasiva
  • 3. Intindere activa
  • 4. PNF (Facilitarea neuromusculară propioceptivă)
  • 5. Întinderea izometrică
  • 6. Întinderea balistică
  • 7. Stretching dinamic
  • 8. Intindere activă, izolată
  • 9. Întinderea greutății

Ce exerciții de stretching după jogging?

Întrebarea despre exercițiile corecte de întindere este una dintre cele mai frecvente. Și încă extrem de controversat! Întinderea corectă poate avea efecte pozitive:

  • Stretchingul protejează împotriva rănilor cauzate de mobilitate restricționată
  • Circulația sângelui este stimulată și astfel este garantată o regenerare mai rapidă
  • Mobilitatea sau mobilitatea este păstrată sau este posibil îmbunătățită
  • Mușchii se pot relaxa mai repede

Cum să te întinzi?

Ce formă de întindere este cea mai potrivită pentru dvs. personal, este posibil să trebuiască să aflați personal sau după consultarea antrenorului dvs. folosind următoarele tipuri de întinderi.

Când să te întinzi?

Vă rugăm să vă întindeți numai după încălzire! De exemplu. poate fi util să pregătiți țesutul pentru exercițiile de întindere folosind o rolă de fascia sau o minge de fascia. Atunci nu uitați faza de activare a mușchilor și articulațiilor.

Diferitele tipuri de întindere

Aici vă prezentăm cele mai frecvente tipuri de întindere:

1. Intindere statica

Această formă de întindere este bine cunoscută: încercați să vă întindeți cât puteți (de exemplu, aplecându-vă și atingând degetele de la picioare). Accentul se pune aici pe creșterea intervalului de mișcare prin împingerea limitelor. Mușchii rămân cât mai relaxați posibil.

Acest lucru este bun pentru persoanele care trebuie să fie foarte agile, ca dansatorii. Dar s-a demonstrat că imediat după acest exercițiu, puterea este redusă, de exemplu în sporturile explozive, cum ar fi sprintul.

2. Intindere pasiva

Acest tip de întindere funcționează similar cu întinderea statică, cu excepția faptului că vă țineți strâns în poziția finală sau altcineva vă ține. După un antrenament, este bine să aveți un antrenor care vă întinde dincolo de raza normală de mișcare. Dar fii atent, nu exagera:

Se pare că există o întârziere electromecanică semnificativă după întinderea pasivă. Aceasta înseamnă că timpul de la activarea mușchiului până la mișcarea reală este crescut. Sportivii care depind de viteză sunt mai puțin productivi după întinderea pasivă.

PNF (Facilitarea neuromusculară propioceptivă) este o metodă care funcționează și cu tensiunea musculară. În studiul menționat mai sus, a condus la o întârziere electromecanică semnificativ mai mică. PNF a îmbunătățit, de asemenea, stabilitatea articulațiilor atunci când se deplasează.

3. Intindere activa

Aici rămâi într-o anumită poziție pe cont propriu și fără ajutorul unei a doua persoane. De exemplu, țineți un picior în aer timp de 10 până la 15 secunde. Prin contractarea mușchilor de pe o parte a corpului, le permiteți mușchilor de pe cealaltă parte să se relaxeze și să se prelungească.

4. PNF (Facilitarea neuromusculară propioceptivă)

PNF a fost inițial dezvoltat pentru reabilitarea pacienților cu AVC. Mergi la limita propriei mobilități și apoi contracti mușchii timp de aproximativ cinci secunde (apăsând pe un asistent). Apoi relaxați-vă și, dacă este posibil, faceți ceva mai mult întindere înainte de a repeta exercițiul.

5. Întinderea izometrică

Izometric se numește tensiune fără mișcare. Așa funcționează întinderea izometrică: La sfârșitul intervalului de mișcare, contractați mușchii timp de aproximativ 7 până la 15 secunde, apoi relaxați-vă scurt și repetați exercițiul. Un exemplu este întinderea vițelului, unde împingeți de perete fără a vă deplasa de la fața locului.

6. Întinderea balistică

Sună dinamic și este: în mișcări explozive, corpul este întins și apoi înapoi la poziția sa inițială cu impuls elastic. Săriturile, săriturile, aruncările, cercurile brațelor și alte mișcări rapide sunt exemple tipice ale acestei forme de întindere.

7. Stretching dinamic

Și aici vă mișcați, dar mai încet și într-o manieră mai controlată. Nu treci niciodată dincolo de propriile limite. Obiectivul pare să fie mai multă mobilitate și mai puțin un interval mai mare de mișcare. Exercițiile includ oscilația picioarelor și brațelor, rotația și alte mișcări naturale.

8. Intindere activă, izolată

Aceste mișcări implică întinderea unei regiuni prin contractarea mușchilor de pe partea opusă a corpului (de exemplu, partea din față a coapselor pentru a întinde partea din spate a coapselor). Tensiunea este menținută doar timp de 2 secunde.

În teorie, puteți preveni un astfel de reflex de întindere, dar acest lucru nu s-a dovedit a fi corect în practică.

9. Întinderea greutății

O mișcare se efectuează pe raza completă a mișcării. Mușchii sunt încordați în mod constant, deoarece o greutate trage corpul (sau o parte a corpului) în mișcare, în timp ce mușchii lucrează împotriva acestuia. Urmând direcția greutății, veți ajunge în poziția întinsă. Mușchii încetinesc această mișcare și, prin urmare, sunt contractați constant.

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld:

Programul online de formare a fasciei de yoga

Atunci este timpul să faci ceva bun pentru tine! În timpul antrenamentului pentru fascia yoga, veți lucra împreună cu omul de știință în sport Katharina Brinkmann la fitness și flexibilitate, sporind astfel bunăstarea fizică.

Acest program online combină vechea filozofie indiană a yoga cu cele mai recente descoperiri științifice din rețeaua fasciei umane.

Programul include:

  • Numeroase exerciții diferite pentru antrenamentul holistic al fasciei
  • Trei niveluri diferite de performanță - de la începători la profesioniști în yoga
  • Tutoriale despre diverse subiecte legate de yoga și fascia
  • Sfaturi pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat
  • Fiecare unitate sub îndrumarea expertului în yoga Katharina Brinkmann