Cum ar trebui să mănânce sportivii
Oferim conținut jurnalistic de înaltă calitate în oferta noastră online. Un jurnalism bun costă bani și o ofertă ca a noastră trebuie finanțată pentru a rezista. Pentru a putea citi conținutul de pe DAZ.online fără a plăti direct pentru acesta, câștigăm banii cu partenerii de publicitate și de urmărire.
Urmărirea înseamnă: cu informații stocate pe dispozitivul dvs., cum ar fi cookie-uri sau ID-uri de dispozitiv sau altele similare, reclamele și conținutul pot fi adaptate în funcție de profilul dvs. de utilizare. Din aceste informații, cunoștințele despre grupul țintă pot fi derivate și utilizate pentru dezvoltarea produsului.
Detalii despre trackerele utilizate în oferta noastră pot fi găsite în declarația noastră de protecție a datelor. Site-ul nostru web poate fi utilizat numai cu acordul utilizării cookie-urilor.
dragă utilizatorule,
înțelegem că confidențialitatea este prioritatea ta. Vă rugăm să ne înțelegeți și noi, trebuie să câștigăm bani cu munca noastră pentru a ne putea menține oferta.
Suntem cât mai sensibili posibil atunci când manipulăm datele clienților noștri.
Măsurile includ criptare completă și modernă prin HTTPS, utilizarea celor mai noi software și hardware și selecția atentă a partenerilor noștri publicitari.
Din acest motiv, oferta noastră nu poate fi vizualizată în prezent fără consimțământul pentru măsurile de publicitate și urmărire descrise mai sus. Încă lucrăm la o soluție alternativă de abonament pentru conținutul nostru digital. În acest moment am dori să subliniem că abonamentele tipărite nu sunt și abonamente digitale.
Nutriție actualizată
În principiu, sportivii ar trebui să mănânce conform valorilor de referință pentru aportul de nutrienți (D-A-CH) (cf. Actualizare nutrițională, volumul 3, DAZ 2011, nr. 18) [1; 2; 3]. Pentru sportul popular (a se vedea caseta pentru definiție) și pentru sportul de sănătate pentru a-și recâștiga sănătatea, de exemplu după un atac de cord, nu sunt necesare ajustări [2; 4].
Arată diferit la sportivii competitivi. Au atât o necesitate crescută de energie, cât și o nevoie puțin mai mare de carbohidrați și proteine, precum și de micronutrienți. Dacă cerința crescută de energie este îndeplinită cu o dietă echilibrată, suplimentele alimentare nu sunt de obicei necesare pentru a compensa necesarul crescut de nutrienți, deoarece necesarul de nutrienți nu crește disproporționat față de necesarul de energie [2]. Există riscul unei alimentări inadecvate cu energie și nutrienți dacă cifra de afaceri este extrem de mare, adică> 5000 kcal/zi, așa cum se poate întâmpla în sportul de înaltă performanță.
Sportivi populari sau sportivi competitivi?
Sportivi recreativi Prin definiție, fac maximum o oră de sport pe zi și consumă maximum 1000 kcal (vezi și Tab. 1). Aici accentul din sfaturile nutriționale este explicarea orientărilor DGE pentru o dietă sănătoasă și transmiterea faptului că aportul de agenți (presupuși) de îmbunătățire a performanței nu este necesar. În general, este suficient dacă echilibrul apei este echilibrat după exercițiu și energia utilizată este înlocuită. În cazul persoanelor obeze care fac sport pentru a obține un echilibru energetic negativ, trebuie acordată o valoare specială consultării compoziției unei diete care are, de asemenea, o densitate crescută de micronutrienți cu o densitate energetică redusă, astfel încât pierderile legate de sport să fie compensate, în ciuda aportului redus de energie. Suplimentele pot fi necesare în cazuri individuale.
Cand Sportiv competitiv definește persoanele care se antrenează în medie între 1 și 3 ore pe zi și consumă 1000 până la 3000 kcal/zi prin activitate fizică.
Tab. 1: Consumul de energie (rotunjit) în diferite sporturi
Alimentarea cu energie: Depinde de sport
În general, energia suplimentară de care are nevoie un sportiv competitiv ar trebui să provină în principal din carbohidrați [4]. Cu toate acestea, sportul individual și diferitele faze ale sportului impun cerințe diferite asupra organismului. Aceasta are ca rezultat o distribuție a nutrienților specifică sportului în funcție de tipul, durata și intensitatea încărcăturii (Tab. 2). Pentru sporturile de forță, de exemplu, în timpul antrenamentului și, astfel, în faza de construcție a mușchilor, este util un aport crescut de proteine biologic de înaltă calitate. Pe de altă parte, sportivii de rezistență ar trebui să se concentreze asupra carbohidraților pentru a-și optimiza rezervele musculare de glicogen.
Tab. 2: valori nutriționale specifice sportului
Carbohidrați: cel mai important macronutrienți
Studiile au arătat că la sportivii cu niveluri mai ridicate de glucoză din sânge se poate observa o slăbire semnificativă a stresului hormonal și a reacției inflamatorii în faza post-efort [6]. De asemenea, se discută dacă influența favorabilă asupra reacției de stres este asociată cu o rată mai mică de infecție la sportivi [7].
Fibră suficientă, vă rog
Se recomandă un aport zilnic de fibre de 30 g, indiferent de cantitatea de activitate fizică. Acest lucru reduce riscul de diverticuli de colon și dezvoltarea cancerului de colon și are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Deoarece diareea provocată de sport poate fi decisivă pentru competiții, în special pentru sporturile de anduranță și de alergare, o dietă săracă în fibre ar trebui aleasă cu o zi înainte de o competiție [5].
Fette: Nu prea mult, dar bine ales
Proteine: nevoie crescută, dar
Există o necesitate crescută de proteine nu numai în fazele de construcție musculară, ci și în condiții de antrenament cu stres muscular intens în sporturile de forță și rezistență [9] (Tab. 3).
Tab. 3: Măsuri nutriționale în competiții