Cum arată cu adevărat kilogramele - Chemnitz

SPORT Slăbiți în cele din urmă și faceți succesul vizibil pe cântar - acesta este un obiectiv declarat al multor oameni și nu numai în timpul sezonului estival.

Conform ultimului raport nutrițional al Societății germane pentru nutriție, obezitatea devine din ce în ce mai mult o boală răspândită. De mulți ani, numărul persoanelor cu prea multe kilograme pe cântare a crescut constant. Aproximativ 59% dintre bărbați și 37% dintre femei sunt afectați - iar tendința este în creștere. Deseori, bunăstarea și încrederea în sine suferă ca urmare.

Dar supraponderalitatea poate avea consecințe devastatoare, în special pentru sănătate. Așadar, nu este de mirare că majoritatea celor afectați vor să scape în cele din urmă de kilogramele lor din motive vizuale sau de sănătate. Cu toate acestea, în teorie, acest lucru este adesea mai ușor de spus decât de făcut.

Echilibrul energetic pozitiv ca cauză

Dacă obezitatea nu se datorează unei boli, originea acesteia nu este un mister: de obicei rezultă dintr-o dietă prea bogată în calorii în combinație cu un exercițiu prea mic. Concluzia este că calculul este simplu: dacă mănânci mai multe calorii decât folosești, te îngrași. Dacă acest echilibru energetic este negativ, pe de altă parte, kilogramele scad.

Pentru unii oameni acest lucru funcționează foarte bine. Mănâncă puțin mai puțin sau mai sănătos și fac mai multă mișcare - scapă imediat de kilogramele în plus. Cu cât o persoană este mai tânără, cu atât metabolismul reacționează mai repede la o schimbare, adică este mai lent să câștigi în greutate și să slăbești mai repede.

Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul devine adesea lent. Bata de ciocolată începe imediat și sportul nu pare să mai aducă niciun succes pe cântar. Cunoașterea cauzei obezității este primul pas important. Voința de a slăbi a doua. Dar ce atunci?

Încă un kilogram în fiecare an de viață

Deși echilibrul energetic determină într-o mare măsură greutatea unei persoane, exemplele enumerate arată clar că subiectul nu este, din păcate, atât de simplu pe cât apare la a doua vedere. Într-o anumită măsură este pur și simplu o dispoziție, adică unii oameni se îngrașă mai repede și mai ușor de la naștere, în timp ce alții pot mânca aproape orice și cât doresc în copilărie și adolescență - fără a adăuga un singur gram la cântare.

Cu vârsta în creștere, totuși, acest lucru se schimbă de obicei și acei oameni care nu au fost binecuvântați cu un metabolism energetic atât de bun încă de la început, trebuie, desigur, să lupte împotriva supraponderabilității. Pentru că, indiferent de condițiile de început, corpul se schimbă odată cu creșterea vârstei, ceea ce, mai devreme sau mai târziu, duce la obezitate pentru mulți oameni.

La întrebarea ce se întâmplă exact în corp se poate răspunde după cum urmează:

Metabolismul și compoziția corpului se schimbă odată cu vârsta. Cel mai târziu de la 40 de ani - pentru unii oameni chiar mai devreme - corpul este, ca să spunem așa, „reprogramat”.
Acum nu mai este vorba în primul rând de creștere, ci de menținerea masei corporale.
În acest timp, metabolismul este redus, cu până la 15 la sută.
În același timp, masa musculară scade cu aproximativ un procent pe an și, odată cu aceasta, consumul de energie. Masa musculară este rapid înlocuită de masa grasă și consumul de bază scade.

Oricine nu își schimbă dieta sau obiceiurile de exercițiu în cursul acestor schimbări se va ingrasa inevitabil. Aproximativ una până la două kilograme pe an nu este neobișnuit.

Contramăsurile active sunt esențiale

Chiar și cei care nu au avut probleme cu greutatea lor vor trebui să ia contramăsuri active cel târziu de la vârsta de 40 de ani pentru a nu câștiga constant. Deoarece un kilogram pe an nu sună prea mult la prima vedere, dar la un moment dat adaugă până la zece, 15 sau chiar 30 de kilograme.

Odată ce acestea s-au acumulat, devine cu atât mai dificil să scapi de ele. Și oricine suferă de probleme de greutate înainte de a împlini 40 de ani trebuie să lupte de două ori împotriva creșterii ulterioare. Dar există și vești bune: contramăsurile sunt posibile. Dacă reușiți să construiți cel puțin un procent din masa musculară pe an, puteți opri procesul. Cei care se acumulează și mai mult pot pierde în greutate ca urmare.

Pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutăți - nu doar la bătrânețe

Tocmai această afirmație ar trebui să surprindă mulți oameni. Deoarece cunoștințele că antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să slăbiți este surprinzător de puțin răspândit. În schimb, mulți oameni supraponderali încearcă să își arunce kilogramele în plus, făcând exerciții de anduranță. Desigur, sporturile de anduranță sunt, de asemenea, importante, fără nicio îndoială - doar pentru a menține sistemul cardiovascular sănătos.

Dar oricine a stat vreodată pe cross trainer și a urmărit contorul de calorii știe cât de încet o astfel de baton de ciocolată este „uzată” din nou. Dorința de a pierde în greutate doar prin sporturi de anduranță este aproape imposibilă, deoarece multe ore pe zi ar trebui petrecute făcând sport.

Pe de altă parte, la antrenamentul cu greutăți, antrenamentul are un efect permanent și pe termen lung. Ce inseamna asta? Este bine cunoscut faptul că antrenamentul cu greutăți creează masa musculară. Deoarece mușchii folosesc mai multă energie decât grăsimile, acest lucru crește rata metabolică bazală. Asta înseamnă: corpul arde mai multe calorii în viața de zi cu zi, cu atât are mai mulți mușchi.

Bata de ciocolată se dizolvă de la sine, ca să spunem așa, datorită plusului în mușchi. Bilanțul energetic se schimbă până când devine negativ și, în consecință, kilogramele scad.

Pierderea în greutate prin antrenamentul de forță este complet posibilă. Cu toate acestea, este o eroare faptul că corpul acumulează mușchi mari și vizibili ca rezultat, adică „crește” optic. Cu femeile, acest lucru este oricum dificil posibil oricum. Și și la bărbați, mușchii devin vizibili doar atunci când stratul de grăsime de deasupra lor a dispărut.

Cei care mănâncă cu un echilibru energetic negativ vor pierde în greutate inevitabil prin antrenamentul de forță și în același timp vor înlocui grăsimea cu masa musculară. Există o spirală ascendentă de mai mulți mușchi, o rată metabolică bazală mai mare, mai puțină masă grasă, chiar mai mulți mușchi, o rată metabolică bazală chiar mai mare și așa mai departe.

Când cântarul joacă un truc

Mitul potrivit căruia pierderea în greutate nu este posibilă cu antrenamentul cu greutăți este rezultatul unei concepții greșite obișnuite: greutatea reală a unei persoane nu spune nimic despre procentul de grăsime corporală. Deoarece masa musculară este mai grea decât masa grasă și astfel numărul de pe cântare crește de obicei considerabil rapid prin antrenamentul de forță. Cei afectați cred adesea că s-au îngrășat în continuare - și își schimbă planul de antrenament departe de sporturile de forță și de rezistență.

Prin urmare, este logic să lăsați balanțele deoparte mai întâi și, în schimb, să vă concentrați asupra propriei stări de bine și asupra procentului de grăsime corporală. Deoarece aici puteți vedea de obicei succese rapide prin antrenamentele cu greutăți - care la rândul lor mențin motivația ridicată.

Ce rol joacă dieta?

Deci, este antrenamentul de forță cheia realizării greutății visului tău? Din păcate, această întrebare nu este atât de ușor de răspuns. Faptul este că poate contracara procesul de descompunere a mușchilor legat de vârstă și poate crește rata metabolică bazală. Împreună cu antrenamentul de anduranță, acest lucru creează o bază bună pentru a pierde în greutate.

Fără dieta corectă, toate aceste măsuri sunt din păcate ineficiente. Nu fără motiv, combinația dintre sport și nutriție este un subiect care se preocupă intens de știință și asupra căruia se efectuează numeroase studii în fiecare an. În plus față de cercetarea de bază, accentul principal se pune acum pe examinarea influențelor care formează factori individuali în legătură cu sportul și nutriția. Anumite ingrediente sau ora exactă a consumului de alimente joacă adesea un rol important aici - în special pentru sportivii care se antrenează special pentru rezultate.

Rata metabolică bazală mai mare prin antrenamentul de forță poate obține rezultatele dorite numai dacă dieta este ajustată în consecință. Oricine este supraponderal are nevoie de un echilibru energetic negativ pentru a slăbi - atât de mult este clar ca o concluzie intermediară. A face mai mult sport, fie că este vorba de rezistență sau de antrenament cu greutăți, nu are voie să mănânce mai mult. Pierderea în greutate doar prin exerciții fizice și totuși posibilitatea de a mânca ceea ce și cât vrei nu este pur și simplu posibil.

Din acest motiv, nutriția joacă un rol și mai mare decât sportul pentru figura dorită. În general, se presupune un raport de aproximativ 70:30, adică 70% reprezintă dietă atunci când pierdeți în greutate, în timp ce sportul și exercițiile fizice reprezintă doar 30%.

Recomandări dietetice pentru slăbit

Subiectul nutriției este, de asemenea, complex. Nu există o dietă corectă sau greșită, deoarece depinde întotdeauna de propriul gust, metabolism, obiceiuri, posibile intoleranțe, sportul ales și mulți alți factori. Cu toate acestea, există câteva reguli de bază la care toți experții în nutriție ar subscrie cu siguranță:

Este important să reduceți cât mai mult zahărul sau, chiar mai bine, să-l alungați complet din dietă.
De asemenea, trebuie evitate produsele industriale și finite.
Gustările dintre ele falsifică adesea echilibrul energetic - o batonă de ciocolată aici, o banană acolo și se strecoară înapoi pe un teritoriu pozitiv. Prin urmare, mesele controlate cu alimente care vă umple rapid și pentru o lungă perioadă de timp sunt o alegere mai bună.
Mâncarea lentă este importantă, deoarece oferă corpului timp să nu se mai simtă plin la momentul potrivit. Acest lucru previne „supraalimentarea”.
Carbohidrații trebuie obținuți din surse sănătoase precum quinoa, fulgi de ovăz, orez brun sau mei. Pe de altă parte, produsele din făină albă sunt mai puțin recomandate.
Legumele oferă vitamine și substanțe nutritive importante și pot fi consumate și în cantități mari. Acest lucru vă permite să „mâncați plin” fără a consuma prea multe calorii.

Prin urmare, în general se recomandă o dietă care conține multe legume, unele fructe - dar nu prea mult, vă rog, pentru că și fructoza vă îngrașă - și carne și pește în cantități moderate. Glucidele trebuie reduse și obținute din surse sănătoase.

În ce măsură o dietă săracă sau fără carbohidrați este sănătoasă, opiniile diferă cu privire la această întrebare. De asemenea, nu are sens să cumpărați produse desemnate cu conținut scăzut de carbohidrați sau alte produse de specialitate în supermarket. Deoarece adesea acestea dau doar impresia că sunt mai sănătoase sau cu un conținut scăzut de calorii. În cele din urmă, „Light”, „Balance” și Co sunt de obicei doar mai scumpe.

Dacă kilogramele rămân în continuare?

Un echilibru energetic negativ este baza pentru a putea pierde în greutate - dar în niciun caz o garanție că kilogramele vor scădea cu adevărat. În schimb, de la o anumită vârstă trebuie să lupți activ împotriva defalcării musculare. De asemenea, este important să reglați dieta în consecință și, de exemplu, să evitați alimentele bogate în calorii.

Dacă kilogramele rămân în continuare, poate fi util un jurnal alimentar. Aici este important să înregistrați cu strictețe toate (!) Băuturile și alimentele consumate și să calculați astfel câte calorii se consumă pe zi. Un calculator special poate fi, de asemenea, utilizat pentru a estima propriul consum de calorii pe zi. Aceste cifre servesc ca un ghid util pentru a stabili dacă linia de jos este că bilanțul energetic este pozitiv sau negativ.

Cu toate acestea, se poate întâmpla ca greutatea să nu scadă pur și simplu în ciuda echilibrului energetic negativ. Există alți factori care fac subiectul chiar mai complex decât este deja.

Pe lângă comportamentele greșite, cum ar fi „uitarea” gustărilor din jurnalul alimentar, hormonii pot fi, de asemenea, de vină. Odată cu înaintarea în vârstă, se produce mai puțină hormon de creștere somatropină, care are un efect de reducere a grăsimilor. La femei scade și nivelul de estrogen, care favorizează depunerile de grăsime de pe stomac. În același timp, bărbații produc mai puțin testosteron, ceea ce favorizează defalcarea musculară. Aceste schimbări contribuie la faptul că persoanele în vârstă trebuie să depună eforturi comparativ mai mari pentru a obține rezultate.

Un cerc vicios numit obezitate

Un alt mecanism poate fi de vină pentru faptul că excesul de greutate rămâne - sau chiar continuă să câștige. Acest lucru se datorează unei spirale descendente în care corpul alunecă atunci când echilibrul energetic este pozitiv. Dacă senzația de foame și de sațietate se amestecă, nu revine la echilibru la fel de repede.

Cei afectați se simt flămânzi mai repede și mai des, ceea ce face ca organismul să-și încetinească metabolismul. Acest mecanism biologic folosit pentru a ajuta oamenii să supraviețuiască perioadelor de foame. Fără alte întrebări, organismul consumă mai puțină energie, astfel încât echilibrul energetic să nu devină negativ, în ciuda unei diete modificate.

În schimb, corpul are nevoie de mult mai mult timp pentru ca metabolismul să funcționeze din nou. Și, în cele din urmă, senzația de foame nu este adaptată automat la rata metabolică bazală în scădere, care apare odată cu creșterea vârstei. Corpul a construit literalmente câteva „capcane” atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Îmbunătățiți-vă metabolismul - dar cum?

Dacă antrenamentul de rezistență și rezistență, precum și o schimbare a dietei nu sunt suficiente pentru a arăta în cele din urmă primele succese pe cântar, un metabolism lent poate fi de vină. Apoi, are sens să stimulați acest lucru într-un mod țintit. Pentru aceasta sunt disponibile diverse opțiuni:

Cu toate acestea, cure de metabolism pe termen scurt cu suplimente alimentare, pulberi sau alte preparate sunt puternic descurajate. Nu numai că sunt scumpe și mai ales ineficiente, ci chiar pot dăuna organismului. Reacțiile adverse frecvente sunt, de exemplu, hipertensiunea arterială, dureri de cap, greață sau chiar bătăi neregulate ale inimii și senzații de amorțeală.

Concluzie

În cele din urmă, este complet posibil să slăbești în mod natural sau să previi creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânești. Cei care au know-how-ul descris și motivația necesară vor obține rapid primele lor succese.

Toată lumea trebuie să-și dezvolte propriul plan de formare și nutriție, care funcționează cel mai bine pentru ei. Cu toate acestea, dacă toate încercările nu au succes, chiar dacă sunt respectate regulile de bază, cum ar fi un echilibru energetic negativ, este recomandabil să consultați un medic. Apoi, tulburările metabolice, bolile hormonale sau alte aspecte ale sănătății ar putea fi, de asemenea, de vină pentru faptul că kilogramele pur și simplu nu vor să scadă.

În plus, un profesionist poate ajuta la dezvoltarea unui plan individual de nutriție și de formare. Multe studiouri de fitness oferă astfel de servicii gratuit atunci când vă înregistrați - dar calitatea sfaturilor nu este întotdeauna convingătoare. Un consilier experimentat și bine instruit vă poate ajuta să pierdeți în greutate, precum și dacă nu sunteți motivați. Deci, dacă aveți senzația că nu puteți merge mai departe pe cont propriu, puteți obține ajutor profesional cu conștiința curată, de exemplu de la un antrenor personal, antrenor de motivație sau nutriționist.

Și, în cele din urmă, poate crește și motivația de a pierde în greutate cu prietenii sau familia. Dacă, de exemplu, toate dulciurile sunt interzise din cămară, este mult mai ușor de făcut decât dacă copiii aleargă prin apartament cu o ciocolată în mână. Mulți oameni supraponderali se pot motiva, de asemenea, să facă exerciții fizice mai bune dacă merg la sala de sport cu un prieten sau participă la o clasă cu alte persoane afectate.
Încurajarea reciprocă și bucurarea succeselor reciproce pot încuraja perseverența. În cele din urmă, însă, motivația ar trebui să vină din interior, de dragul propriei stări de bine și de sănătate. Apoi, kilogramele se vor topi la un moment dat cu strategia corectă - garantată!