Cum ascultați renunțarea la fumat fumând
În plus, comportamentul de fumat este extrem de complex și influențat de mulți factori personali și sociali.
În principiu există două abordări: Metoda punctului de închidere înseamnă că, după un anumit moment, nu veți mai fuma fără a reduce mai întâi numărul de țigări, așa cum este cazul metodei de reducere. Metoda punctului final arată, de asemenea, rate mai mari de succes în studii și este acum metoda de alegere în majoritatea programelor științifice pentru renunțarea la fumat. Dezavantajul celei de-a doua metode, Metoda de reducere, este că, după succesele inițiale, ultimele țigări câștigă importanță, iar renunțarea finală este mult mai dificilă. Mai puține țigări fac un pic mai puțin rău, dar totuși prezintă o gamă largă de riscuri pentru sănătate și îngreunează regenerarea. În plus, doar foarte puțini fumători pe termen lung reușesc să se limiteze în perioadele de stres.
Înlocuitori de nicotină
În primul rând, faceți testul Fagerstrzm pentru dependența de nicotină
situația inițială
Vârsta Dependenții de nicotină a fost la momentul Renunță la fumat 47 de ani, prin care a fumat în mod regulat timp de aproximativ 30 de ani și, în cele din urmă, și-a mărit consumul la trei pachete (20 de țigări) de țigări cu greutate medie pe zi. În anii anteriori, au existat mai multe încercări de a reduce consumul de țigări la cel puțin un nivel suportabil (un pachet pe zi). Cu toate acestea, aceste faze au durat doar până când stresurile profesionale sau de altă natură au readus utilizarea la un nivel superior. Încercarea de a trece la țigări mai ușoare a avut tendința de a crește doza zilnică. Efectele directe asupra sănătății nu au fost observabile - practicarea unui sport activ (tenis) a fost posibilă fără probleme și perseverență, deși una după aceea nevoie crescută de nicotină a avut loc. Încercările nereușite de a renunța au apărut adesea în legătură cu bolile bronșice și răcelile asemănătoare gripei, pentru care probabil a existat o tendință mai mare din cauza fumatului.
Efecte secundare a consumului de nicotină au crescut în principal în timpul zilei Tendința de tuse si dimineata Crize de tuse, care a durat din ce în ce mai mult de-a lungul anilor. În momentul înțărcării, practic nu exista o noapte care să nu fie o noapte sau două Atacuri de tuse somn întrerupt, după care adormirea a fost din ce în ce mai dificilă prin tuse. Ultima creștere a dus la unele nopți consecutive nedormite.
Ocazia și metoda
Într-o altă noapte nedormită, decizia s-a maturizat că lucrurile nu pot continua așa. În jurul orei două dimineața, toate ustensilele din apartament care aveau de-a face cu fumatul erau colectate într-o pungă mare de plastic: o cutie aproape plină de țigări, câteva pachete mici, toate scrumiere, toate brichetele cu gaz și cartușul de reumplere a gazelor care venea cu ele. Aceste mijloace de fumat erau depozitate într-o pungă de plastic, care era bine închisă cu o capsator. Sacul s-a dus în partea de sus a dulapului dormitorului, unde a fost recunoscut doar de persoana în cauză, împreună cu alte obiecte. Restul nopții l-am petrecut tușind, dar următorul cu o anumită tensiune Ziua fără țigări pictat, plus decizia de a nu spune partenerului sau restului familiei despre decizie. Ar trebui „păstrat secret” față de toate celelalte persoane din sfera profesională și privată cât mai mult timp posibil.
Rezultatul
Prima zi a decurs așa cum era de așteptat: era o nevoie constantă de a fuma o țigară. Sfatul unui coleg care raportase cu mult timp în urmă cu privire la înțărcarea cu succes a venit în ajutor: a Problema principala este nevoia încă existentă pentru Ritual de fumat - acest ritual trebuie înlocuit cu un alt ritual, cel puțin inițial. O făcuse cu ajutorul unei băuturi spumante nealcoolice pe care o ținea mult timp în gură cu înghițituri mici. Mai târziu trecuse la picături puternice de tuse care conțin mentol. Ambele metode au fost încercate și au rezolvat parțial o altă problemă a înțărcării: nu știi ce să faci cu tine și cu mâinile în timpul disponibil brusc. Acest timp neîmplinit sau lipsa de activitate în el a fost umplut de mici comisioane în birou și gospodărie - mai ales un fel de activități de ordonare sau depunere. Cel care a umplut și timpul de fumat mai devreme a crescut Contact de conversație În căutarea familiei și a colegilor care nu fumează, în prezența cărora oricum nu ridicase niciodată o țigară din politețe.
Un studiu realizat de Joseph McClernon și colab. (Universitatea Duke, Durham, Carolina de Nord) a arătat, de asemenea, că simpla vedere a fumătorilor dependenți de nicotină cu plăcere îi poate determina să renunțe la intențiile lor bune de a renunța la fumat. Oamenii de știință au înregistrat activitatea creierului înainte ca fumătorii să aibă ultima țigară și după primele 24 de ore fără nicotină. De ambele ori au trebuit să se uite la fotografii cu oameni care fumează în timp ce făceau fotografia. Diferențele au fost clare: de la prima la a doua scanare a creierului, activitatea creierului în stratul dorsal, o zonă responsabilă de învățarea obiceiurilor și activități de rutină precum ciclismul sau spălatul dinților, a crescut semnificativ atunci când ați perceput acest stimul cheie. De aceea, renunțarea la fumat cu succes nu este doar o chestiune de autocontrol, ci depinde în primul rând de modul în care obiceiurile învățate permanent pot fi șterse. Prin urmare, trebuie să opriți acest lucru Cadru Notă.
Sursă: http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/nichtrauchen/news/rauchen-warum-aufhoeren-so-schwer-ist_aid_359876.html (01-01-07)
Prima zi s-a încheiat cu o anumită neliniște, dar și cu certitudinea amelioratoare că de data aceasta aș reuși. Renunțarea la fumat a fost făcută înainte de a merge la culcare cu unul motto de ziua recent sărbătorită: Cincizeci si trei! Unul dorea să fie cel puțin o sută de ani și acest număr de ani era încă necesar pentru asta, ceea ce probabil nu se putea realiza cu utilizarea continuă a nicotinei. Prima noapte nu a fost întreruptă de un atac de tuse, deoarece tusea devenise din ce în ce mai puțin în timpul zilei. Nici atacul de tuse de dimineață nu s-a concretizat. Următoarele zile și nopți au fost similare cu prima zi, deși „ritualurile de umplere” erau din ce în ce mai puțin necesare. După un timp scurt, a fost posibil să urmezi în spatele unui fumător și să inspiri fumul fără să simți nevoia propriei țigări. După aproximativ o săptămână, familia l-a „descoperit”, la câteva zile după un coleg de serviciu Sfârșitul consumului de nicotină. Au trecut unsprezece ani de atunci.
Prospectul
Succesul acestei metode particulare de renunțare la fumat nu poate fi garantat, deoarece se bazează pe experiența personală. Autorul foilor de lucru îi mulțumește în mod expres colegului său Barth, care cu mult înainte de realizarea personală propriu-zisă a dat numeroase sfaturi cu privire la detaliile de care trebuie să se țină cont atunci când se înțelege. Acestea sunt aici în analogie cu „dând știința"pus la dispoziția tuturor părților interesate. efect secundar este o sensibilitate din ce în ce mai mare la mirosul de fum din părul sau hainele altor persoane, care nu a fost înregistrat anterior. Camera de fumat în propriul meu apartament trebuia să fie cu un alb Vopsea specială în emulsie pentru cafenele să fie colorat pentru că Acoperire cu nicotină din nou și din nou strălucea pe pereți.
Recidiva
Există trei tipuri de recidive în renunțarea la fumat: den Alunecare, Deci, o alunecare la petrecere, de exemplu Interval, un pas greșit pentru una până la câteva zile, precum și Recidiva, o recădere completă în vechiul comportament de dependență. Se aplică următoarele: dacă ați fumat puternic, nu trebuie să alunecați, altfel veți ajunge rapid înapoi în vechile tipare de dependență. Responsabil pentru asta Biologia creierului, deoarece la fumători numărul receptorilor de nicotină din creier crește în timp și acest exces duce la simptome de sevraj mai mult sau mai puțin puternice în funcție de durata consumului de nicotină. Această foamete de receptori dispare după câteva săptămâni, dar receptorii sunt doar inactivi și într-un fel de stare latentă, dar pot fi treziți din nou în orice moment, de îndată ce se fumează o singură țigară, chiar și după ani de abstinență. Prin urmare, la fel ca în cazul altor dependenți, ar trebui să rămânem la abținerea de la nicotină pe viață.
Feedback de pe forum
M-am oprit chiar așa - acum vreo 4 ani.
Ceea ce este cu adevărat important este decizia necondiționată, spontană (probabil este un fel de oboseală).
Pot confirma asta doar cu ritualurile; ar trebui să exersez în mod conștient ritualuri de substituție pentru o perioadă de timp (de exemplu, am luat ceai în loc de cafea la micul dejun, deoarece cafea + fund = a apărut inseparabilă).
Mai mult, ar trebui să clarificați că brusc aveți mult mai mult timp pe care trebuie să îl folosiți - lipsesc pauzele de fumat ...
La final: pentru a satisface „nevoia de suzetă”, am mestecat pur și simplu scobitori 2-3 săptămâni.
După aproximativ jumătate de an am putut să ex. Fumatul de țigări fără a dori să inspire și de atunci a reușit să ardă un trabuc sau o țeavă la fiecare 1-2 luni fără riscul de recidivă.
Sfaturi pentru legături
"Medici împotriva leziunilor cauzate de fumat„(„ Consiliul austriac pentru fumat și sănătate ”) este o inițiativă comună a Societății Austriece pentru Pneumologie (ЦGP), a Institutului de igienă a mediului din cadrul Universității de Medicină din Viena, a Institutului de Medicină Socială al Universității Medicale din Viena, a Austriei pentru Cancer și a Camerei Medicilor din Austria un vast consiliu științific consultativ din toate disciplinele medicale în cauză. Acest site web conține fapte științifice temeinice despre subiectul fumatului și renunțarea la fumat, cu accent pe prevenirea copiilor și adolescenților.
Apropo, studiile au arătat că fumatul poate dăuna dezvoltării unui bebeluș, chiar dacă mama a încetat să fumeze înainte de sarcină. A fost examinat ADN-ul placentei femeilor și s-au găsit modificări epigenetice în aproape 180 de zone ale genomului la femeile care au fumat. Un efect similar s-a produs și la femeile care au renunțat la fumat cu până la trei luni înainte de sarcină, deși schimbările din tortul mamei au afectat doar 26 de zone, deși cele care joacă un rol în dezvoltarea fătului. În consecință, placenta păstrează aparent consumul anterior de nicotină.
Acesta este un program dezvoltat de psihologi pentru a renunța la fumat pe cont propriu, care este complet natural și, de asemenea, distractiv Programul online pentru nefumători de Lars Satow. Acest program se bazează pe munca științifică a psihologului american Albert Bandura. Bandura este cunoscut pentru psihologia sa pozitivă, care se bazează pe optimism și întărirea personalității - foarte reușită în renunțarea la nicotină. De la pasul 2 este necesară o înregistrare gratuită. Este folosit pentru a monitoriza succesul și pentru a preveni abuzul. Apoi, puteți pune întrebări unei echipe de psihologi și puteți citi răspunsurile la întrebările obișnuite. De exemplu: „Ce înseamnă de fapt dependența de nicotină?” sau "O să reușesc de data aceasta?" Un program online nu poate face minuni, dar vă poate ajuta cu mici sfaturi și trucuri pentru a trece prin primele zile. Testarea ar trebui să vă ajute să vă evaluați mai bine propria situație.
Pe site "Fum fără fum - renunță la fumat, renunță la fumat"(http://www.qualmfrei.info/) de către psihologul Mark Kefel oferă aceste sfaturi și fapte importante cu privire la subiectul fumatului, care pot motiva, de asemenea, oamenii să renunțe la fumat. În special, merită menționată compilarea modificărilor pozitive care au ca rezultat setați timpul după înțărcare: . după ultima țigară: După 48 de ore simțul mirosului și al gustului este rafinat, după 3 zile respiri semnificativ mai ușor și după 3 luni circulația sângelui s-a îmbunătățit, astfel încât mersul pe jos este mai ușor, deoarece capacitatea pulmonară a crescut cu aproximativ 30 la sută.
Dacă găsiți această metodă „spaniolă”, o puteți citi și în spaniolă: їCуmo se poate conseguir dejar de fumar? Manuela Molina și Miguel Witte au tradus câteva foi de lucru în spaniolă, inclusiv acest text despre renunțarea la fumat!