Ce este fibra și cât din ea ar trebui să mănânci DER SPIEGEL

Cereale: în special produsele din cereale integrale sunt surse bune de fibre

Foto: Caroline Seidel/picture alliance/dpa

Ce este exact fibra?

Fibrele provin în principal din alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale, leguminoase, legume, fructe, nuci și ciuperci. Produsele de origine animală nu oferă aproape nici o fibră. Fibrele nu sunt sau doar incomplet împărțite în tractul gastro-intestinal uman. Singura excepție: bacteriile intestinale metabolizează o parte din fibrele din intestinul gros. Acest lucru creează acetat de acid acetic și acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care la rândul lor pot fi metabolizați de oameni și au multe efecte pozitive asupra organismului. Restul fibrei este excretat nemodificat în scaun.

Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), fibrele alimentare sunt împărțite în solubile în apă și insolubile în apă:

Pentru cei insolubili în apă Fibră includ celuloza (componenta principală a pereților celulari ai plantelor), hemiceluloză și lignină, care se găsește în cereale, printre altele.
Pentru fibre solubile în apă includ pectine, care se găsesc în boluri și legume și ajută la formarea structurii pereților celulari, inulină, care poate fi găsită în anghinare, anghinare și cicoare, precum și diverse substanțe umflătoare, cum ar fi agar.

Cât de multe fibre ar trebui să fie în meniu în fiecare zi și care alimente sunt bogate în fibre?

Oamenii ar trebui să consume aproximativ 30 de grame, sau chiar mai bine 40 de grame, de fibre pe zi. Diabeticii ar trebui să consume chiar 40 - 50 de grame pe zi. „Dar persoana medie cântărește maximum 18 grame”, spune Andreas Pfeiffer, director de endocrinologie la Berlin Charité și șef al departamentului de nutriție clinică de la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Pentru comparație: în paleolitic, oamenii au mâncat probabil aproximativ 100 de grame de fibre pe zi.

Legumele, fructele, cerealele, nucile și semințele uscate, cum ar fi leguminoasele, ar trebui să fie toate reprezentate în dietă. Leguminoasele precum mazărea, lintea, nautul și soia, precum și bulgurul, cuscusul și orzul beta de nouă rasă sunt surse foarte bune de fibre. "Cu produsele din soia ar trebui să rețineți că soia împiedică absorbția iodului pentru producerea hormonilor tiroidieni. Dacă consumați în mod regulat produse din soia, cum ar fi tempeh sau tofu, ar trebui să utilizați și produse din alge marine sau pește pentru a vă satisface cerințele de iod", recomandă Pfeiffer. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale.

Cei care doresc să mănânce o dietă mai bogată în fibre ar trebui să crească încet cantitatea de fibre din alimentele lor pentru a evita flatulența. De asemenea, este important să beți mult și să mestecați încet și bine. Acest lucru face ca fibrele dietetice să fie mai tolerabile pentru organism. Fibrele dietetice pot fi ușor mărite prin înlocuirea produselor din făină albă, cum ar fi pastele sau pâinea, cu produsele corespunzătoare din cereale integrale. Cu toate acestea, în cazul orezului, diferența dintre orezul cu cereale integrale și orezul normal nu este atât de mare. Rețeaua germană de informații și sfaturi nutriționale oferă o listă cu alimentele și cantitățile de fibre dietetice pe care le conțin.

Nu toată lumea poate tolera fibrele

Cei care mănâncă prea puține fibre pot suferi uneori de constipație. Unii dintre cei afectați beneficiază de o schimbare a dietei. Cu toate acestea, unii nu pot tolera o dietă bogată în fibre și reacționează cu flatulență și constipație. Oricine ia medicamente precum analgezice opiacee, medicamente antiepileptice, antidepresive triciclice, medicamente Parkinson sau preparate antihipertensive care inhibă activitatea intestinului trebuie să vorbească cu medicul lor și să fie precaut cu privire la fibrele dietetice din alimentele lor. Este întotdeauna foarte important: bea mult.