Cum creez un plan nutrițional; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,
Cine are nevoie de un plan de nutriție?
Pentru toți aceia dintre voi care doresc să vă atingă figura de vis într-un mod sănătos și au nevoie de instrucțiuni clare cu privire la ce și cât ar trebui/puteți/trebuie/trebuie să mâncați pentru acest obiectiv specific, un plan nutrițional este ideal. Deoarece cu un plan nutrițional adaptat individual pentru dumneavoastră și dieta dvs., nu lăsați nimic la voia întâmplării și vă creșteți probabilitatea de succes de multe ori - indiferent dacă scopul este de a pierde în greutate sau de a construi mușchi.
Exercițiul și antrenamentul vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Cu toate acestea, dieta orientată spre obiective este la fel de importantă - cu un plan nutrițional, puteți să vă structurați dieta și să determinați cât de sănătos are un efect pozitiv asupra obiectivului și vieții voastre.
Care sunt avantajele unui plan individual de nutriție?
După ce ați tratat în mod corespunzător subiectul, puteți adapta cu ușurință planul individual de nutriție la obiectivul și nevoile dvs. în orice moment. Un pic de matematică este necesar pentru acest lucru - dar vă veți bucura de procesul de creare a planului și, în același timp, veți obține un know-how important în legătură cu alimentația sănătoasă. Cu ghidul nostru „În 6 pași către un plan nutrițional de succes” (vezi mai jos) vă oferim toate informațiile importante chiar la îndemână și vă facilităm cât mai ușor!
Un plan nutrițional bine conceput, care nu numai că ține cont de obiectivul dvs. (construirea mușchilor, pierderea în greutate, alimentație sănătoasă), dar este, de asemenea, bazat pe nevoi, luând în considerare combinația corectă de alimente, vă va oferi multă plăcere - vă promitem!
Dacă crearea planului dvs. de nutriție vi se pare prea laborioasă, tot nu trebuie să vă îngropați capul în nisip. Programul nostru de planuri nutriționale vă poate scuti de toate necazurile și vă poate crea confortabil planul individual de nutriție.
Cum îmi creez propriul plan de nutriție - în 6 pași spre succes:
1. Stabiliți un obiectiv
În primul rând, ar trebui să fiți clar despre ceea ce doriți să realizați cu viitorul dvs. plan de nutriție. Deci, definește-ți obiectivul. Câștigă mușchi? Vrei să slăbești câteva kilograme în plus? Sau nu aveți probleme cu greutatea corporală și doriți doar să mâncați mai sănătos pentru a fi mai vital și mai productiv?
Gândește-te pentru un moment: care este obiectivul tău principal? L-ai definit? Grozav, pentru că această definiție este totul și depinde mult de ea. Printre altele, numărul de nutrienți furnizați zilnic este determinat de obiectivul pe care îl urmăriți (construirea mușchilor, pierderea în greutate). În principiu se aplică următoarele:
Excesul de calorii = creșterea în greutate (important dacă doriți să construiți mușchi)
Deficitul caloric = scăderea în greutate (importantă pentru obiectivul de a slăbi)
1a. Plan nutrițional pentru construirea mușchiului - mai multe calorii atunci când construiți mușchi
Acest fapt este de cea mai mare importanță atunci când vine vorba de crearea unui plan nutrițional de succes. Simplu spus: dacă doriți să construiți mușchi (sau masă), ar trebui să mâncați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Înainte de a vă pune întrebarea: "Nu mă îngrașă?" Cu excepția cazului în care vă exercitați sau faceți exerciții, răspunsul este da. Dar dacă doriți să construiți mușchi, nu puteți evita antrenamentul de forță pentru a stabili stimulii decisivi pentru creșterea musculară. Dar numai în combinație cu dieta potrivită - sau mai bine spus cu o creștere a caloriilor - corpul tău este capabil să construiască noi mușchi. De aceea, se recomandă un surplus caloric de 300 până la 500 de calorii pentru a putea construi eficient mușchiul!
1b. Plan de dietă pentru scăderea în greutate - mai puține calorii
Dacă vrei să slăbești, pe de altă parte, ar trebui să consumi mai puține calorii decât ai nevoie. Trebuie să-ți imaginezi așa: Dacă îi dai corpului tău mai puține calorii decât arde, el caută disperat energie pentru a-și putea continua performanța. Din fericire, el găsește această energie în grăsimea corporală stocată. Expresia „topește grăsimea” este foarte potrivită aici! Cu un deficit zilnic de calorii de 300 până la 500 de calorii, puteți pierde în greutate în mod durabil și pe termen lung și puteți pune bazele dietei de succes.
2. Determinați necesarul de calorii
De îndată ce vă clarificați obiectivul, puteți pune acum baza pentru planul nutrițional. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii planifică corpul dumneavoastră în fiecare zi și cât de mult are nevoie. Dar cum îți poți determina necesarul individual de calorii, la care trebuie să adaugi sau să scazi calorii - în funcție de obiectivul tău?
Următorii factori influențează necesarul individual de calorii:
Rata metabolică bazală
Rata metabolică bazală este necesarul de energie de care are nevoie o persoană pentru a îndeplini funcțiile vitale ale corpului atunci când este complet inactiv. Această rată metabolică bazală depinde de vârstă, sex, greutate, procentul de masă musculară și alți factori subordonați.
Femeile: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 0,9 x 24h
Bărbați: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 24h
Performanță și fluctuație de agrement
În plus față de rata metabolică bazală, performanța și metabolismul timpului liber joacă un rol important. Pur și simplu, aceasta înseamnă activitatea fizică care rezultă din activitățile tale profesionale și din comportamentul tău în timpul liber.
Acest nivel de activitate fizică poate fi măsurat și este cunoscut sub numele de PAL (Nivel de activitate fizică). Rotația zilnică a activității și a timpului liber rezultă din proporțiile de timp ale muncii, timpului liber și somnului, repartizate pe 24 de ore. Înmulțind rata metabolică bazală individuală cu valoarea PAL corespunzătoare, puteți calcula propriul consum de calorii.
Termogeneza
Pe lângă rata metabolică bazală și metabolismul de performanță, termogeneza joacă un rol și atunci când vine vorba de determinarea necesității individuale de calorii. Această valoare, inclusiv cifra de afaceri a energiei alimentare prin combustie, pentru a Generarea căldurii, care trebuie înțeleasă, este probabil cea mai dificilă valoare de înregistrat în determinarea cererii de energie. Aici se adaugă adesea o rată forfetară de 10%. Vă recomandăm să faceți și acest lucru.
Determinarea necesității de calorii folosind calculatorul nostru de calorii
Dacă vă feriți de efortul de a calcula singur cerințele dvs. calorice individuale, puteți utiliza și calculatorul de calorii integrat în software-ul nostru de plan nutrițional. Faceți clic pe chestionar, răspundeți la toate întrebările cu sinceritate și vom calcula necesarul de calorii.
3. Distribuiți macronutrienții printre calorii
Pe baza determinării necesității de energie și a unei eventuale suprataxe (obiectivul creșterii în greutate) sau a unei reduceri (obiectivul pierderii în greutate), acum este vorba de împărțirea macronutrienților într-un raport semnificativ unul față de celălalt în bilanțul energetic.
Din nou, conținutul de energie al respectivilor macronutrienți (pe gram):
Proteine: 4,1 kcal = 17 kj
Carbohidrați: 4,1 kcal = 17 kj
Grăsime: 9,3 kcal = 39 kj
În acest moment, există un punct crucial în ceea ce privește distribuția nutrienților: cele două macronutrienți proteine și grăsimi sunt, într-o dietă echilibrată, considerate ca „articole fixe”, ca să spunem așa. Aceasta înseamnă că nevoia zilnică de proteine și grăsimi depinde doar de greutatea corporală individuală. La final, puteți „umple” caloriile calculate, încă „libere” cu carbohidrații. Într-o formă specială de dietă, distribuția nutrienților se bazează pe cerințele specifice ale dietei respective.
În ceea ce privește proteinele, o creștere de 1,8-2 g per kg de greutate corporală s-a dovedit a fi potrivită pentru atingerea creșterii musculare maxime. Dacă aveți un deficit caloric, ar trebui să luați 2 g ca ghid pentru a vă proteja mușchii de defalcarea musculară. În ceea ce privește grăsimea, o valoare orientativă de 0,7-1g per kg de greutate corporală este considerată ideală.
Exemplu: om de 80 kg cu o energie necesară de 3.000 kcal, obiectiv: menținerea greutății
Cantitatea de proteine: 80 kg x 2 g/kg = 160 g
Cantitatea de grăsime: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
Numărul de calorii luând în considerare conținutul de energie:
Proteine: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Grăsime: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Prin simpla scădere a caloriilor deja „alocate” sub formă de proteine și grăsimi și creșterea țintă a caloriilor, puteți deduce acum nevoia de carbohidrați.
Calorii care cad pe carbohidrați:
Acum am stabilit toți cei trei macronutrienți în ceea ce privește cantitatea care trebuie consumată:
Cantitatea de carbohidrați: 304,6 g (la 2.500 kcal); 426,5 g (la 3.000 kcal); 548,5 g (la 3.500 kcal)
Distribuția procentuală a nutrienților poate fi, de asemenea, ușor determinată (pe baza a 3.000 kcal).
4. Înregistrarea aportului de nutrienți
Deci, acum, când știți câte grame din fiecare macronutrienți ar trebui să consumați în fiecare zi, ar trebui să începeți să vă urmăriți alimentele. Scopul acestui lucru este să puteți vedea la sfârșitul zilei câte grame din nutrienții respectivi ați consumat de fapt. Cu o înregistrare corectă, este ușor de înțeles dacă există abateri între ținta și aportul real de nutrienți sau dacă ați aderat exact la plan („Macro Fit”).
Acum există nenumărate aplicații care vă facilitează urmărirea (înregistrarea) mâncării. Majoritatea au baze de date imense cu mii de alimente. În acest sens, ceea ce ați mâncat poate fi înregistrat foarte precis. Desigur, ar trebui să încercați să înregistrați totul și cât mai precis posibil, altfel bilanțul va fi falsificat. Aceasta este de ex. Ma refer la sosul la care se adauga 10g frisca sau cafeaua, care se savura cu o pata de lapte condensat si o lingurita de zahar.
5. Alegerea alimentelor potrivite
Pentru a putea crea un plan nutrițional bazat pe nevoile dvs. de energie și distribuția nutrienților, trebuie să fiți clar cu privire la alimentele cu care puteți satisface cel mai bine nevoia de nutrienți. Deci, este recomandabil să știți din ce substanțe nutritive este alcătuit un anumit aliment.
Ideea este acum să „umpleți cu viață numerele goale” căutând alimente cu care să vă puteți umple distribuția nutrienților.
Aici din nou o prezentare generală a alimentelor adecvate, inclusiv valoarea nutrițională a respectivului nutrient dominant:
6. Numărul meselor și momentul aportului de nutrienți
Acum, că știi ce trebuie să mănânci pentru a-ți îndeplini obiectivele pentru proteine, carbohidrați și grăsimi din macronutrienți, întrebarea finală pe care ți-o pui este când este momentul optim pentru ingerarea substanțelor nutritive.
Practic, trebuie menționat că la sfârșitul zilei doar bilanțul caloric este decisiv pentru creșterea sau pierderea în greutate. Momentul în care alimentele sunt furnizate are o importanță secundară.
Dacă doriți să construiți mușchi, este recomandabil să consumați cinci până la șase mese la distanță de două până la trei ore. Proteinele trebuie împărțite uniform între mesele individuale. Micul dejun nu trebuie evitat și trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi.
Dacă, pe de altă parte, scopul tău este să slăbești, atunci ar trebui să te asiguri că eviți în mare măsură gustările. Ar trebui să fie 3 mese principale - dar la intervale mai lungi, astfel încât organismul să nu fie însărcinat în mod constant cu digestia alimentelor, ci să se poată concentra asupra sarcinii sale reale de a arde grăsimi.
Distribuția caloriilor între mese într-o zi de antrenament:
+++: Aprovizionarea în aceste momente este deosebit de favorabilă
---: Aprovizionarea în aceste momente este deosebit de nefavorabilă
Distribuția caloriilor între mese într-o zi fără antrenament:
+++: Aprovizionarea în aceste momente este deosebit de favorabilă
---: Aprovizionarea în aceste momente este deosebit de nefavorabilă
Concluzie: În 6 pași către structura de bază a planului dvs. de nutriție
Respectând câteva reguli de bază și o înțelegere de bază a nutriției în general, precum și a caloriilor și a macronutrienților în special, veți putea crea un plan nutrițional bazat pe obiectivele dvs. specifice relativ rapid și ușor.
De asemenea, este important să vă urmăriți în mod regulat dieta. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți încă familiarizați cu informațiile nutriționale ale alimentelor individuale. De-a lungul timpului poate exista chiar o anumită rutină, cunoașteți valorile nutriționale respective, puteți, de asemenea, să estimați caloriile totale și astfel să aveți o indicație a cât de mult sau puțin aveți „voie” să mâncați seara.
Creați un plan individual de nutriție cu software-ul nostru de plan de nutriție
Software-ul nostru pentru planul nutrițional preia toți cei 6 pași și vă creează planul individual de nutriție pe baza obiectivului dvs., a informațiilor fizice și a preferințelor dvs. alimentare. Faceți clic aici pentru a vă crea planul.