Cum este alcătuit consumul meu de calorii; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,

Toată lumea are nevoie de energie. Acest lucru se aplică nu numai sportului, ci și tuturor activităților precum chiar și pentru funcții de bază, cum ar fi respirația sau activitatea nervoasă. Pentru fiecare funcție individuală, energia se obține prin arderea (oxidarea) nutrienților individuali. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrați și grăsimi. Funcțiile variază de la respirație simplă și somn la mers și antrenament de forță,

Mâncarea pe care o consumăm conține cantități (mai mari sau mai mici) de amidon care sunt eliberate în timpul procesului de oxidare din corpul nostru și care sunt „arse” pentru a genera energie. Această rezervă de putere a unui aliment este măsurată exact prin căldura sa de ardere și exprimată în calorii. O kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 grad. Pentru a putea controla necesarul de energie sau hrană al unei persoane, este necesar să cunoașteți alimentarea cu energie a nutrienților individuali, numită și putere calorică.

Acestea sunt valorile calorice ale nutrienților individuali:

1g proteină: 4,1 kcal = 17 kj (kilojoule)
1g carbohidrați: 4,1 kcal = 17 kj
1g grăsime: 9,3 kcal = 39 kj

Prin urmare, proteinele și carbohidrații sunt echivalenți în ceea ce privește rezerva lor de putere, adică generarea de căldură. Grăsimile conțin cea mai mare rezervă de energie și oferă organismului mai mult de două ori mai multă energie decât proteinele sau carbohidrații în aceeași cantitate.

Echilibrul caloric ca valoare de referință pentru obiectivul de greutate

În acest context că fiecare persoană are nevoie de energie pentru a-și putea desfășura toate activitățile și că această energie poate fi măsurată sub formă de calorii, există o necesitate foarte specifică de energie sau calorii pentru fiecare persoană. Pentru a satisface această nevoie, trebuie să mâncăm. Bilanțul energetic rezultă din relația dintre aportul alimentar și necesarul de calorii.

Un bilanț caloric pozitiv înseamnă că mâncăm mai mult decât avem de fapt nevoie. Acest exces de calorii ne va asigura că ne îngrășăm. Opusul este valabil pentru un echilibru caloric negativ (deficit caloric). În acest caz, va exista o pierdere în greutate.

Este important de menționat că nevoia poate varia de la o persoană la alta, deoarece depinde de diferiți factori și fiecare organism procedează diferit (de exemplu, mai cumpătat sau mai risipitor) atunci când se utilizează substanțe nutritive. Diferenții factori de influență vor fi discutați acum mai detaliat.

Necesarul zilnic total de energie este alcătuit din:

Rata metabolică bazală
Cifra de afaceri a performanței (cifră de muncă și timp liber
Termogeneza post-nutrițională

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este sursa de energie pentru toate funcțiile de bază ale corpului nostru. Aproximativ 60% din totalul caloriilor zilnice necesare se datorează cerinței de bază („inactiv”). După cum sa menționat deja, termenul „funcții de bază” înseamnă, pe de o parte, menținerea activităților organelor (de exemplu, inima, creierul, ficatul, rinichii și circulația) și, pe de altă parte, producția de căldură.

Toată lumea diferă prin rata metabolică bazală, deoarece aceasta este influențată de mai mulți factori.

gen
Greutate
Vârstă
Procentul masei musculare
Genele
Acțiunea hormonului tiroidian
Substanțe speciale de semnalizare, cum ar fi leptina

În general, următoarea formulă este adesea utilizată pentru a calcula rata metabolică bazală.

Femeile: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 0,9 x 24h

Bărbați: rata metabolică bazală (pe zi) = greutatea corporală în kg x 24h

Luând în considerare sexul și greutatea, se obțin următoarele rate metabolice de bază:

Această formulă oferă o indicație aproximativă a cerinței de bază. Cu toate acestea, vrem să subliniem faptul că sunt neglijați factori importanți și, prin urmare, utilizarea acestei formule este recomandată doar într-o măsură limitată. Dacă ne uităm din nou la factorii de mai sus, se observă că numai formula și greutatea sunt luate în considerare. Cu toate acestea, trebuie luat în considerare și faptul că rata metabolică bazală scade odată cu creșterea vârstei. De asemenea, și acest lucru este foarte important pentru noi, sportivii de forță, procentul de masă musculară este complet ignorat în această formulă. Dar știm cu toții că masa musculară arde mai multă energie decât masa grasă. Rezultatul poate fi astfel falsificat.

Rezultatul este mai individual și mai precis dacă vă determinați mai întâi propria masă corporală slabă. Apoi puteți utiliza următoarea formulă pentru a calcula rata metabolică bazală, care este dependentă de masa musculară:

Rata metabolică bazală (pe zi) = 22 x masa corporală slabă măsurată (kg) + 500

Cifra de afaceri a performanței

Rotația performanței este influențată atât de activitățile de zi cu zi, cât și de sport. În limbaj simplu, acest lucru înseamnă că fiecare mișcare - fie că mergeți la serviciu, mergeți la frigider, vă îmbrăcați dimineața sau chiar mișcări ale degetelor pe tastatură - este inclusă în cifra de afaceri a performanței. Aproximativ 30% din necesarul zilnic de energie este reprezentat de consumul de energie. Cu toate acestea, conversia puterii este cel mai volatil factor în determinarea cererii totale de energie. Majoritatea oamenilor sunt cu siguranță mai activi în timpul săptămânii decât într-o duminică. Activitățile sportive nu au loc în fiecare zi, un număr deosebit de mare de calorii fiind arse prin efort fizic. Prin urmare, conversia puterii este cu siguranță cea mai dificilă variabilă de măsurare de înregistrat atunci când se determină cererea totală de energie.

Termogeneza

Termogeneza este conversia care se pierde în metabolismul nutrienților respectivi sub formă de căldură sau care generează căldură. Generarea de căldură joacă, de asemenea, un rol în cantitatea de energie necesară. Termogeneza reprezintă aproximativ 10% din necesarul total de energie zilnică. Cu toate acestea, este diferit pentru toată lumea. Există persoane care nu convertesc neapărat prea multe calorii în grăsimi și le stochează în depozitele de grăsime ale corpului, dar care ard această „energie suplimentară” pentru a se proteja de supraalimentare.

Ceea ce este interesant în acest sens este faptul că diferiții nutrienți pe care îi consumăm în timpul mesei generează, de asemenea, cantități diferite de căldură, adică convertesc caloriile. Carbohidrații și în special grăsimile au proprietăți semnificativ mai mici de a genera căldură decât proteinele. O dietă bogată în proteine nu numai că poate proteja mușchii, ci poate crea și o situație metabolică liberală. Proteinele sunt ultimul generator de căldură și ard multă energie.

Cum pot determina necesarul meu de calorii?

Pe baza descrierilor făcute, este ușor de înțeles că pot apărea inexactități atunci când se determină necesarul de energie sau calorii, deoarece fiecare corp funcționează diferit. Cu toate acestea, există unele metode sau ajutoare cu care necesarul de energie poate fi determinat aproximativ exact pentru a servi apoi ca bază pentru un plan nutrițional adaptat obiectivelor individuale.

Factori PAL pentru a determina nivelul de activitate

Așa-numita valoare PAL (Nivelul de activitate fizică) este adesea utilizată pentru a deduce necesarul zilnic de energie. Un factor se formează în funcție de activitatea fizică respectivă (la locul de muncă, dar și în timpul liber). Înmulțind rata metabolică bazală individuală cu valoarea PAL corespunzătoare, se poate estima necesarul de energie al unei persoane.

Această metodă PAL vă poate oferi o primă orientare, dar este încă destul de generală, motiv pentru care pot exista abateri de la necesarul real de energie. Majoritatea oamenilor au o anumită rutină și regularitate în munca de zi cu zi și în timpul liber, motiv pentru care necesarul de calorii al unei persoane se situează într-un anumit interval. Cu toate acestea, o determinare exactă nu este posibilă dacă de ex. Se fac 10.000 de pași într-o zi și doar 5.000 sau antrenamente deosebit de intense într-o zi și apoi doar jumătate din intensitate în ziua următoare.

Aplicații nutriționale

Acum există nenumărate aplicații nutriționale cu o serie de funcții utile. Acestea simplifică înregistrarea aportului zilnic de alimente și a caloriilor acestuia. Cu ajutorul unor baze de date imense despre alimente, alimentele pot fi introduse în mod convenabil în propriul jurnal de nutriție digital. Dacă este înregistrat corect, puteți vedea câte calorii ați consumat la sfârșitul zilei. Dacă acum vă cunoașteți exact necesarul de calorii, veți obține un echilibru caloric. Aplicația arată dintr-o privire dacă aveți un surplus caloric (creștere în greutate) sau un deficit caloric (scădere în greutate). În funcție de obiectiv, dieta poate fi controlată într-un mod țintit.

Majoritatea aplicațiilor de nutriție pură, însă, nu au o determinare exactă a necesității de calorii. Acest lucru duce la numărul de calorii consumate. Totuși, aceasta este doar jumătate din luptă dacă nu cunoașteți necesarul de calorii aferent.

De aceea, unele aplicații fac un pas mai departe și oferă soluții all-in-one. Brățările de fitness cu care se poate măsura consumul de calorii sunt deosebit de populare aici. Rețineți că diferite metode de măsurare sunt utilizate pentru a măsura consumul de calorii. Acestea variază de la un număr simplu de pași la măsurarea impulsurilor. Un furnizor bine cunoscut din acest segment este Fitbit.

Balanța și oglinzile nu mint

Pe baza descrierilor anterioare, se poate spune că necesarul real de energie în cazuri individuale poate fi determinat numai prin verificări continue ale greutății pe cântare. Cu toate acestea, din moment ce știm, de asemenea, că masa musculară este mai grea decât masa grasă și că proporțiile se pot schimba, scările pot reprezenta adesea un rezultat fals. Prin urmare, este recomandabil să vă evaluați progresul privindu-vă în oglindă pentru a vă ajusta apoi planul nutrițional, dacă este necesar.

De asemenea, este important să înregistrați evoluțiile și dieta utilizată în astfel de perioade. În acest fel, erorile în viitor pot fi evitate în caz de eșec. Pe de altă parte, dacă aveți succes, știți că ați urmat un plan nutrițional bun și că acesta poate fi apoi urmărit.

Se recomandă documentarea și măsurarea diferitelor circumferințe ale corpului, cum ar fi circumferința abdominală, a pieptului, piciorului, brațului și taliei. Aceste valori vă oferă informații valoroase despre progresul sau eșecul dvs.