Cum funcționează cu adevărat arderea grăsimilor 50PLUS
Dacă 50 plus vor să slăbească, trebuie să folosească mai multă energie decât absorb.
Se arde mai mult grăsime cu mai puțină mișcare decât cu antrenament intensiv? Și ce rol joacă durata expunerii? Centrul de verificare Hirslanden din Zurich explică ce este important dacă doriți să stimulați arderea grăsimilor.
Formula este foarte simplă: dacă doriți să topiți kilogramele în exces, trebuie să acordați atenție unui echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că trebuie arse mai multe calorii decât sunt consumate.
Pentru o pierdere în greutate de aproximativ 500 g pe săptămână, ar trebui să economisiți aproximativ 500 kcal pe zi. Pe lângă o dietă adaptată, ajută și antrenamentul regulat de rezistență. Și chiar aici există multe aspecte care trebuie luate în considerare.
Intensitatea este decisivă pentru arderea grăsimilor
Intensitatea corectă a exercițiului joacă un rol important în sport. În funcție de tipul de încărcare, rezervele de energie sunt exploatate diferit.
1. În cazul exercițiilor de lungă durată, cu intensitate redusă (75% din ritmul cardiac maxim), metabolismul carbohidraților se instalează în primul rând, procentul de ardere a carbohidraților crescând la 60-90% din alimentarea cu energie. Arderea grăsimilor ocupă locul din spate din cauza lipsei de oxigen. Deoarece grăsimile pot fi arse numai în legătură cu oxigenul. În aceste circumstanțe este desigur dificil să vorbești; mai ales este suficient doar pentru un „da” sau „nu”.
Arderea relativă față de arderea absolută a grăsimilor
S-ar putea concluziona că intensitatea redusă a efortului este cheia arderii optime a grăsimilor; cu toate acestea, aceasta este o eroare. Trebuie făcută o distincție între arderea relativă și absolută a grăsimilor.
Un mic exemplu de calcul: o alergare de anduranță relaxată de o oră consumă aproximativ 500 kcal. Aproximativ 70% din energie, adică 350 kcal, este asigurată de metabolismul grăsimilor. Cu un exercițiu mai intensiv de o oră se consumă în jur de 800 kcal, prin care este disponibilă doar aproximativ 50% din energia din rezervele de grăsime.
Cu toate acestea, arderea absolută a grăsimilor de 50%, adică 400 kcal, este mai mare decât în cazul unei durate relaxate. Per total, cu aceeași perioadă de timp, se consumă mai multe calorii decât cu o alergare de anduranță relaxată, care poate fi utilizată optim pentru echilibrul energetic.
De altfel, cel mai mare procent absolut de ardere a grăsimilor este la 75% din ritmul cardiac maxim. Antrenamentul pe intervale s-a dovedit a fi o metodă deosebit de eficientă de stimulare a arderii grăsimilor.
În această metodă, alternați perioadele de alergare intensă și mersul pe jos. Ca urmare, se întâmplă următoarele: în timpul mersului (stres profund), mai mulți acizi grași sunt transferați din țesutul camerei inferioare în sânge, care sunt apoi disponibili pentru arderea fibrelor musculare în timpul alergării intense (stres ridicat).
Această metodă s-a dovedit mai ales în cazul persoanelor neinstruite, deoarece deseori nu sunt capabili să se antreneze mult timp în zona intensivă.
Antrenamentul de forță nu trebuie neglijat
Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime prin exerciții fizice, ar trebui să efectuați un antrenament regulat de forță pe lângă antrenamentul de rezistență. Acest lucru nu numai că face corpul mai puternic pentru a rezista la stresul sporturilor de anduranță (articulații!), Dar duce și la o creștere a masei musculare, care, la rândul său, crește necesarul de energie de bază al corpului.
Masa musculară este anume masa „activă” care arde multe calorii chiar și în repaus. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât se consumă mai multă energie indiferent de sport. Arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice depinde și de dieta înainte și în timpul exercițiului.
Cu cât există mai multe grăsimi în dietă, cu atât mai multe grăsimi vor fi arse în timpul exercițiului. Cu toate acestea, în acest caz majoritatea grăsimilor provin direct din alimente și nu din rezervele proprii ale organismului.
Prin urmare, antrenamentul pe stomacul gol ar fi mai bun, adică trei până la cinci ore după ultima masă. Doar apă neîndulcită trebuie băută în timpul activității fizice. După antrenament, este recomandabil să așteptați din nou două ore înainte de a lua următoarea masă pentru a beneficia de așa-numitul „efect post-arsură”.
Dar dacă îți este foarte foame, ar trebui să folosești alimente cât mai bogate în proteine. Acestea pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra regenerării.
Autori: Laura Rijks, M.Sc. Științe ale mișcării și sportului ETH și Carina Uihlein, om de știință sportiv absolvent (prevenire și reabilitare), personal de prevenire la Centrul de verificare Hirslanden din Zurich
Grupul de spitale private Hirslanden cuprinde 17 clinici în 10 cantoane, multe dintre ele având un centru de chirurgie ambulatorie și o unitate de urgență. De asemenea, operează 4 centre de ambulatoriu, 17 institute de radiologie și 5 institute de radioterapie. În fiecare clinică individuală, veți găsi condiții optime pentru un tratament rapid și cuprinzător.