Cum funcționează pierderea în greutate și cum? ia-l
Întotdeauna pare să existe o dietă nouă, care să garanteze pierderea rapidă în greutate. În loc să adoptați o dietă X sau Y, totuși, înțelegerea procesului de slăbire vă va ajuta să proiectați dieta cea mai potrivită pentru dvs.
Calculați caloriile
Nimănui nu-i place să numere caloriile, dar realitatea este că, pentru a slăbi, trebuie să fii conștient de energiile care intră și ies din corpul tău, care sunt măsurate în calorii. Simplu spus: trebuie să arzi mai multă energie decât folosești pentru a crea deficitul de energie necesar pentru pierderea în greutate.
Mărimea acestui deficit depinde de cât de repede doriți să slăbiți, care ar trebui să fie un proces treptat pentru a fi atât sigur cât și durabil pe termen lung. Medicii recomandă pierderea a 500 de grame la 1 lira pe săptămână, pe care o puteți obține prin reducerea a 500 până la 1.000 de calorii pe zi, respectiv, deoarece o lire de grăsime conține 7.000 de calorii.
Scădeți acest deficit caloric din rata metabolică bazală, care este suma caloriilor pe care corpul dvs. le folosește pentru funcțiile normale ale corpului, plus cheltuieli suplimentare de energie.
Vă puteți estima metabolismul bazal adăugând caloriile pe care corpul dvs. le arde în mod natural într-o zi, numite metabolism de odihnă și alte calorii arse, inclusiv caloriile arse în timpul activităților zilnice (mers pe jos, mișcare etc.) și activitățile dvs. sportive.
Dacă doriți să calculați singur rata metabolică bazală, puteți utiliza formule precum formula Harris și Benedict sau formula Black et al.
Scade de la 500 la 1000 de calorii din rata metabolică bazală pentru a-ți determina obiectivul zilnic de calorii. De exemplu, dacă intenționați să pierdeți 1 kilogram pe săptămână și BMR este de 2.500 de calorii pe zi, ar trebui să consumați 1.500 de calorii pe zi pentru a vă atinge obiectivul de scădere în greutate.
Tăiați caloriile
Apoi, începeți să reduceți caloriile din dieta dvs. controlând porțiile și/sau consumând alimente cu conținut scăzut de calorii. Indiferent ce decideți, este important să urmăriți caloriile, să proiectați planuri de masă și să vă urmăriți progresul.
Cântărirea alimentelor cu un cântar digital vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de calorii și nutriționale. Înșelarea în diete este obișnuită, iar cântărirea dimensiunilor de porțiuni prestabilite este o modalitate de a limita această problemă.
Alegeți un plan de dietă
După ce ați stabilit obiectivele zilnice de calorii și ați început să vă numărați caloriile, începeți să vă gândiți la un plan de dietă care să ia în considerare mai mult decât doar calorii.