Cum îmi calculez nevoile și cum îmi distribu macro-urile; Ghimbir și lămâi

În ultima vreme am fost întrebat de câteva ori cum îmi fac distribuția macro.

Ce, te rog? Marko? Poți mânca asta? Sună cumva cookie-uri.

Ce sunt nutrienții macro?

Macro-nutrienții (sau „macro” pe scurt) sunt principalele surse de energie din alimentele noastre:

glucide
Grăsimi
Proteine

Acești trei macro-nutrienți formează roca de bază a tuturor proceselor metabolice și sunt esențiali - adică vitali. Mulți îngrijitori cu conținut scăzut spun că carbohidrații nu sunt esențiali și că organismul nu are nevoie de ei pentru a „funcționa fără probleme” - dar aș dori să subliniez că, cu o dietă moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, o parte din producția de energie provine încă din carbohidrați. Practic, glucoza (zahărul din sânge) dizolvat în sânge sau glicogenul stocat în mușchi și ficat este, de asemenea, o formă de zahăr - un carbohidrat. S-ar putea să fie posibil să rulați metabolismul pur ketogen, dar presupunem o formă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați aici, în acest post.

„Cetoza” este numele stării metabolice în care ficatul începe să producă așa-numitele „corpuri cetonice”, cu excepția carbohidraților disponibili, pentru a menține alimentarea cu energie a creierului și a mușchilor. Cu siguranță voi veni la asta altă dată.

Fără cookie-uri - porcărie ...

Nu, nu cookie-uri - dar un subiect foarte interesant pentru mulți începători. Mulți începători urmăresc mâncarea pe care o consumă cu aplicații, care apoi scuipă la sfârșitul zilei cât din ce macro-nutrient a fost consumat. „Problema” cu aceste aplicații este că sunt adesea prestabilite pentru dieta occidentală, pe bază de carbohidrați, și nu sunt familiarizați cu carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Cel puțin nu dacă nu vrei să pui bani în plus. Nu știu despre tine - dar de ce ar trebui să investesc bani atunci când îmi pot calcula singură distribuția macro?

Astăzi aș vrea să vă arăt cum puteți calcula cu ușurință distribuția macro-ului dvs.

Astăzi se calculează

Baza de bază pentru calcularea distribuției macro este că vă cunoașteți vânzările totale. Am discutat deja acest lucru în ultimele intrări de bază - fie puteți calcula vânzările totale pe site-uri web, fie îl puteți calcula singur.

Nu prea sunt un tocilar de matematică acum ... dar îmi voi scoate calculatorul astăzi.

Cu toate acestea, înainte de a începe să calculăm împreună, aș dori să vă explic pe scurt câțiva termeni importanți:

Rata metabolică bazală = Energia de care are nevoie corpul tău pe zi pentru a menține activități pasive de bază

Cifra de afaceri a performanței = Energia de care are nevoie corpul tău pentru activități active pe lângă rata metabolică bazală

Vanzari totale = Rata metabolică bazală + rata metabolică de performanță

Vânzări pentru slăbire = Vânzări totale minus 20%

Ți-ai scos deja calculatorul? Atunci să începem cu matematica amuzantă.

Rata metabolică bazală

Există două formule pentru rata metabolică bazală. Formula prezentată de Benedict Harris în 1918 și o formulă prezentată de Mifflin-St.Jeor în 1990. Ambele formule sunt corecte, dar formula lui Mifflin ia în considerare condițiile de viață care s-au schimbat de-a lungul anilor. Vă voi arăta pe amândoi, astfel încât să vedeți diferența:

Formula lui Benedict Harris:

Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi):

655,1 + (9,6 x greutate corporală [kg]) + (1,8 x dimensiune corp [cm]) - (4,7 x vârstă [ani])

Luați-mă de exemplu:

Deci, să facem calculele:

655,1 + (9,6 x 84,0 kg) + (1,8 x 176 cm) - (4,7 x 29 ani) = Rata metabolică bazală de 1.642 kcal

Rata metabolică bazală la bărbați (calorii pe zi):

66,47 + (13,7 x greutate corporală [kg]) + (5 x înălțime corporală [cm]) - (6,8 x vârstă [ani])

Luați-l pe fratele meu geamăn imaginar, de exemplu:

Are 29 de ani, 190 cm înălțime și în prezent cântărește 105,5 kg

Deci, să facem calculele:

66,47 + (13,7 x 105,5 kg) + (5 x 190 cm) - (6,8 x 29 ani) = 2.265 kcal rata metabolică bazală

Deci - ne-a spus acum bunul Benedict Harris - să vedem ce pretinde Mifflin St. Jeor ...

Formula Mifflin-St.Jeor:

Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi):

(9,99 x greutate corporală [kg]) + (6,25 x Înălțimea corpului (cm)) - (4,92 x Vârstă [ani]) - 161

Luați-mă din nou, de exemplu:

Am 29 de ani, 176 cm înălțime și în prezent cântăresc 84,0 kg - încă 😉

Deci, să facem calculele:

(9,99 x 84,0 kg) + (6,25 x 176 cm) - (4,92 x 29) - 161 = Rata metabolică bazală de 1.645 kcal

Bărbați metabolici bazali (calorii pe zi):

(9,99 x greutate corporală [kg]) + (6,25 x Înălțimea corpului (cm)) - (4,92 x Vârstă [ani]) +5

Luați-l pe fratele meu geamăn imaginar, de exemplu:

Are 29 de ani, 190 cm înălțime și în prezent cântărește 105,5 kg - de asemenea, încă 😉

Deci, să facem calculele:

(9,99 x 105,5 kg ) + (6,25 x 190 cm ) - (4,92 x 29 de ani ) +5 = 2.104 kcal rata metabolică bazală

Comparaţie:

Femeie:

potrivit lui Benedict Harris: Rata metabolică bazală de 1.642 kcal

conform lui Mifflin-St.Jeor: Rata metabolică bazală de 1.645 kcal

Om:

potrivit lui Benedict Harris: 2.265 kcal rata metabolică bazală

conform lui Mifflin-St.Jeor: 2.104 kcal rata metabolică bazală

Deci vedeți - ambele formule ajung aproape la același scop. Pur și simplu bazat pe logică, aș folosi Mifflin-St.Jeor pentru calculul manual - pur și simplu pentru că formula este mai actualizată. Rețineți doar faptul că munca fizică grea s-a schimbat mult între 1918 și 1990.

Acum, vânzările totale constau și din vânzările de performanță.

Cifra de afaceri a performanței

Rotația puterii poate fi calculată relativ ușor folosind așa-numitul factor PAL. PAL înseamnă „Nivelul de activitate fizică”, deci ceea ce se înțelege aici este nivelul activității dvs. fizice. Oamenii sunt împărțiți în 5 grupuri în funcție de activitatea lor fizică:

1.2: Persoane cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos (de exemplu, persoane în vârstă, fragile, bolnavi care stau doar în pat etc.)
1.3 - 1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv într-o manieră sedentară și care nu fac prea mult timp liber (de exemplu, oamenii care lucrează mult la biroul lor, practic nu fac sport)
1.6 - 1.7: Persoane care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, studenți, șoferi, asistenți de laborator)
1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare (de exemplu, gospodine, ospătari, meșteri, vânzători)
2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante (de exemplu, fermieri, mineri, sportivi competitivi)

Uneori este puțin dificil să îți alegi propriul factor PAL. Poate că veți găsi mai ușor cu exemple:

Lucrezi ca funcționar în birou și stai doar la computer toată ziua. Luni vii acasă seara și pentru că ziua era atât de rea te prăbușești pe canapea. Această zi corespunde unui factor PAL de 1,3 sau 1,4. Marți vă veți întâlni cu fetele/băieții după serviciu și veți face sporturi intensive timp de 1 oră - un factor PAL de 1,5 - 1,7 ar fi potrivit pentru această zi.
Ești tâmplar în construcții. În zilele în care faceți puțin în afară de munca dvs., alegeți factorul PAL 1.8. Dacă mergeți apoi la antrenament de handbal de 2 ore 2 seri pe săptămână, puteți utiliza un factor PAL de 2,2 - 2,4.

Dacă sunteți clar cu privire la factorul PAL, acum puteți calcula cifra de afaceri a puterii.

Vă voi arăta acest lucru din nou folosindu-mă (din exemplul de mai sus):

Cifra de afaceri a performanței = cifra de afaceri de bază x factor PAL - 1)

Deci calculăm:

Rata mea metabolică bazală: 1645 kcal x factorul meu PAL de (1,4 -1)

Deci: 1645 kcal x 0,4 PAL = 658 kcal cifra de afaceri a performanței

Până acum atât de grozav? Apoi ajungem la ultimul calcul.

Vanzari totale

După cum sa menționat mai sus, cifra de afaceri totală este suma ratei metabolice bazale și a ratei metabolice a performanței - în cazul meu: 1645 kcal + 658 kcal = 2.303 kcal

Dar acum pierd totuși în greutate în acest moment - așa că nevoile mele totale sunt reduse cu 20%, așa că mă învârt 1842 kcal rămân disponibile.

O economie de 20% corespunde recomandărilor pentru pierderea în greutate sănătoasă.

Acum - din moment ce știm vânzările noastre totale (trebuie să fi făcut calculele, nu-i așa?) Ne putem distribui cu sârguință macro-nutrienții.

Distribuția macro este în sfârșit aici!

În primul rând, trebuie să observăm că fiecare dintre macro-nutrienții noștri are o putere calorică fiziologică specifică. Aceasta indică cantitatea de energie pe care macro-nutrientul o pune la dispoziția organismului nostru în timpul metabolismului. Nu vă faceți griji, aceste valori calorice sunt foarte ușoare și arată astfel:

1 g grăsime	9 kcal
1 g de carbohidrați	4 kcal
1 g proteină	4 kcal

Destul de simplu, de fapt - sau nu? Carbohidrații și proteinele (proteina) au aceeași putere calorică - doar grăsimile izbucnesc puțin.

Cu distribuția macro, voi reveni acum și voi începe cu valorile specificate. Personal, încep întotdeauna cu carbohidrații - cu o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, valoarea zilnică a carbohidraților nu trebuie să depășească 100g.

Deci, prima noastră valoare este: 100g carbohidrați - conform notelor noastre, aceasta corespunde cu 400 kcal din necesarul zilnic total. Dacă doriți să includeți doar 50g sau mai puțini carbohidrați în plan - nu este, desigur, nici o problemă 🙂

Apoi ajungem la proteine - este un pic mai implicat aici - dar nici chiar complicat. Pentru o dietă sănătoasă, se recomandă de obicei 0,8 g - 2 g proteine pe kilogram de greutate ideală. Cu cât ești mai sportiv, cu atât ai nevoie de mai multe proteine pentru a-ți construi mușchii. Dar menținerea mușchilor este, de asemenea, importantă, așa că nu aș seta valoarea proteinei la limita inferioară. Mi-am stabilit o valoare proteică de 1,2 g pe kilogram din greutatea mea ideală și, de fapt, o conduc foarte bine.

Deci a doua noastră valoare este: 90 g proteine - Conform notelor noastre, aceasta corespunde 360 kcal din necesarul zilnic total.

Singurul lucru rămas este grăsimea macro-nutritivă - o fac întotdeauna ultima, dar este și cea mai ușoară. Din necesarul meu total au rămas acum 1.082 kcal - acestea vor fi acum completate cu grăsime.

Deci a treia și ultima noastră valoare este: 120g grăsime - conform notelor noastre, aceasta corespunde la 1.080 kcal.

Deci, să adăugăm din nou:

100g carbohidrați la 400 kcal

90g proteine la 360 kcal

120g grăsime la 1.080 kcal

Total 1.840 kcal - așa că am atins din nou cerințele noastre totale prin rotunjire

Până la urmă poate cookie-urile?

Nu. Din păcate, nu am adus niciun cookie cu mine - dar după toate matematica am câștigat amândoi o ceașcă mare de ceai sau cafea.