Cum mă pot măsura cel mai bine consumul meu de calorii în timpul exercițiului; Antrenament organic; Bio-sănătate;
La urma urmei, deficitul de calorii sau surplusul de calorii este una dintre cele mai importante pârghii pentru atingerea obiectivului nostru.
Un efect secundar plăcut este că puteți compara diferite sporturi și sesiuni de antrenament în termeni de intensitate (acută).
Mai întâi vrem să arătăm care sunt metodele nepotrivite și de ce - și apoi continuăm cu metoda noastră preferată.
Tabelele cu calorii
Toată lumea le cunoaște ... mesele populare care listează sporturile. De exemplu, mersul cu bicicleta la 20 km/h consumă 500 kcal pe oră. Aceste informații sunt extrem de inutile, deoarece ignoră mulți factori. Vârsta, greutatea, masa musculară și cel mai important - starea de antrenament nu sunt discutate. Un atlet antrenat arde semnificativ mai puține calorii decât un atlet neinstruit pentru aceeași viteză.
Acest lucru se schimbă și în timp. Dacă jucăm un sport în mod regulat, corpul nostru încearcă să optimizeze această mișcare și devenim mai în formă. În acest fel, ardem treptat mai puține calorii pentru aceeași viteză.
Informații despre echipamentele de fitness
Sună ușor ... o oră pe cross trainer - iar numărul mândru „650” apare pe afișaj în câmpul „Calorii”. Dar chiar și asta este de obicei departe de adevăr. Pentru că cum ar trebui să știm echipamentele de fitness cât de grele, cât de vechi și cât de bine suntem pregătiți? Da, mediile sunt luate și aici ... și mult mai mulți oameni sunt peste sau sub medie decât exact media.
Fit-Bit și Co.
Din nou și din nou vedeți pe diferite conturi Instagram cum cineva își ține Fit-Bit sau ceva similar în cameră pentru a arăta numeroasele calorii pe care le-a consumat. Ar fi frumos dacă acest lucru ar fi adevărat ... dar diverse studii au arătat că valorile caloriilor și ale ritmului cardiac se abat cu până la 30% de la ceea ce se realizează de fapt. În ciuda indicației de greutate, înălțime și măsurare pe încheietura mâinii - ceea ce o face diferită de cele două metode anterioare.
Am încercat o perioadă de măsurare a pulsului încheieturii mâinii, deoarece este foarte confortabil. Mai presus de toate, am observat că este foarte lent. De exemplu, dacă faceți un antrenament HIIT cu valori ale pulsului puternic schimbătoare, de obicei nu ține pasul. Și dacă faceți exerciții cu încheieturi „îndoite”, din păcate nu oferă o măsurare precisă. Deci mai mult o jucărie decât o sursă reală de informații.
Tracker/ceas de fitness cu curea de puls pentru piept
Cele mai realiste rezultate sunt obținute cu un dispozitiv care poate fi cuplat la o bandă de impuls pe care o purtați pe piept. Deși acest lucru poate fi puțin mai incomod, funcționează cel mai bine. Greutatea și înălțimea pot fi indicate pe ceas, iar nivelul de fitness este bine reprezentat de măsurarea exactă a pulsului în orice moment. Dacă devenim mai pregătiți și pulsul nostru scade la aceeași viteză sau cu aceeași sarcină, acest lucru este înregistrat de dispozitivul de măsurare.
Toți acești factori conduc la un rezultat mai fiabil cu care să lucrați.
Comparați sportul?
Puteți compara sportul cu ultima metodă? Comparația trebuie tratată cu puțină prudență.
Am auzit de multe ori argumentul că unele femei preferă să alerge o oră, deoarece arde mai multe calorii decât o oră de antrenament de forță. Da, monitorul de ritm cardiac va confirma acest lucru. De fapt, mai multe calorii sunt arse în timpul orei de alergare, deoarece frecvența cardiacă este de obicei mai mare în medie, deoarece nu există „pauze stabilite” ca la antrenamentul de forță. Dar dacă te uiți la consumul de calorii din următoarele 24 de ore, antrenamentul de forță are de obicei avantajul, deoarece există așa-numitul „efect post-arsură”, care duce la un consum crescut de calorii. (Mai multe despre vecini
Măsurarea cu banda de impulsuri este mai potrivită pentru a compara unități sportive sau de antrenament individuale similare. Aici veți vedea că, de exemplu, antrenamentele inferioare ale corpului ard de obicei mai multe calorii decât antrenamentele superioare ale corpului. Corpul inferior are grupuri musculare semnificativ mai mari care cresc pulsul mai repede.
Excurs „efectul de post-arsură”
„Efectul afterburn” înseamnă că, în funcție de intensitatea unității sportive, între 1 și 72 de ore după o unitate se arde un bonus suplimentar de 5-20% din calorii. Cu un antrenament de alergare constant, acesta este mai mult de 5% din caloriile deja arse - cu o unitate HITT solicitantă mai mult de 20%.
De exemplu, calculul arată astfel:
30 de minute de funcționare = aproximativ 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (inclusiv efectul post-arsură)
20 minute HIIT = aprox.300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (inclusiv efectul post-arsură)
Efectul de post-arsură poate fi împărțit în 3 faze:
până la 1 oră după antrenament
Corpul încearcă să-și restabilească echilibrul. Temperatura corpului este redusă, depozitele de energie pe termen scurt în mușchi sunt completate și produsele reziduale ale metabolismului sunt eliminate.
1-5 ore după antrenament
Când am împins mușchiul dincolo de nivelul său real de performanță, reacțiile de adaptare încep în această fază. Mușchiul este reparat și întărit cu ajutorul aminoacizilor (proteine). Pentru aceasta este nevoie de multă energie.
6-72 de ore după antrenament
Dacă încărcătura a fost cu adevărat ridicată, mușchiul are nevoie de mai mult timp pentru a se regenera și mai sunt consumate câteva calorii în această fază. Nu este adevărată afirmația că efectul de arsură se va opri de îndată ce carbohidrații sau proteinele sunt consumate după exerciții. În special, proteina este necesară în această fază pentru reconstrucție și este foarte utilă.